¿Cómo se calcula el porcentaje de grasa?

Nuestra calculadora ceto necesita su porcentaje de grasa corporal para calcular su masa corporal magra. Con este porcentaje puede calcular la cantidad de proteínas que necesita para perder suficiente peso sin perder masa muscular. Comer muy poca o demasiada proteína en una dieta ceto (o cualquier tipo de dieta) puede llevar a resultados peligrosos o no deseados. Calcula el porcentaje de grasa basándote en una serie de datos. Quizá tengas una báscula en casa que calcule automáticamente tu porcentaje de grasa. Si no es así, existen las siguientes opciones. La forma más precisa de medir tu grasa corporal es con un escáner DEXA. Estos se pueden adquirir habitualmente en los gimnasios y en algunas consultas médicas, previa solicitud. Si no tienes acceso a esto, siempre puedes utilizar un medidor de pliegues cutáneos a la antigua usanza. El último recurso es recurrir a una persona con experiencia para que estime visualmente su porcentaje de grasa corporal. Esto puede ser un poco inexacto a veces, así que trate de sobreestimar su porcentaje de grasa corporal.

¿Cuántos hidratos de carbono hay que consumir al día?

keto calculator keto checklist

Se recomienda encarecidamente limitar la ingesta de carbohidratos al 5% o menos del total de calorías en una dieta ceto. Esto equivale a una media de 20 gramos de carbohidratos netos al día.

Hay numerosos beneficios científicamente probados relacionados con un estilo de vida cetogénico. Con una dieta cetogénica, es una regla general mantenerse por debajo de 30 gramos de carbohidratos netos por día. Si su objetivo es perder peso, le recomendamos que se mantenga por debajo de 20 gramos de carbohidratos netos al día. El objetivo final de una dieta cetogénica es entrar en un estado metabólico conocido como cetosis. Esto se consigue con la falta de carbohidratos.

Por lo tanto, la cantidad de carbohidratos que puedes comer depende de tus objetivos y de tu consumo de calorías, pero también varía según la persona la rapidez con la que se entra en cetosis. Si en algún momento resulta que entras en cetosis muy rápido y pierdes peso demasiado rápido con 20 gramos de carbohidratos, puedes aumentar esto ligeramente.

Tomas los resultados de la calculadora de cetosis como punto de partida porque tienes las herramientas que necesitas y luego puedes utilizar las tiras de cetosis o comprobar cuánto peso pierdes para ver cuántos gramos de carbohidratos son adecuados para ti. Es importante averiguar lo que te conviene para poder mantener esta forma de comer.

¿Qué es la dieta cetogénica de macro proporción?

Simplemente comiendo menos carbohidratos y eligiendo alimentos cetogénicos, la mayoría de la gente comerá menos calorías de lo habitual y perderá peso de forma constante. Sin embargo, al comer de esta manera puede aumentar la posibilidad de que llegue a una meseta, deje de perder peso y no sepa qué hacer.

Una de las formas más eficientes y efectivas de cambiar tu dieta es utilizar una calculadora de macronutrientes como esta calculadora keto. De esta manera tienes una guía de cuánto debes comer. Obtienes una estimación en las grasas, proteínas, carbohidratos y calorías que debes consumir cada día para obtener los resultados que deseas.

Cada persona es diferente, por lo que las macros recomendadas dentro de una dieta ceto también serán diferentes. Esto depende, entre otras cosas, del grado de actividad laboral o deportiva que tengas. También depende de tu objetivo personal. Por ejemplo, ¿quieres perder o ganar peso? En general, la proporción macro es: 70-75% de grasas, 20-25% de proteínas y 5% de carbohidratos.

¿Cómo se cuentan los macros? 

Contar los macros es ahora fácil con la ayuda de varias aplicaciones. Por ejemplo, recomendamos MyFitnessPal o Cronometer. Con estas apps puedes buscar alimentos en su amplia base de datos y si no encuentras tu comida puedes añadirla tú mismo. Ajusta la cantidad para que coincida exactamente con lo que has comido y la app lo calcula todo automáticamente por ti. Cada macro tiene su propio valor energético. Esto es útil para saber si quieres contar manualmente las macros tú mismo.

  • 1 gramo de grasa = 9 kcal
  • 1 gramo de proteína = 4 kcal
  • 1 gramo de hidratos de carbono = 4 kcal

Ya ves que las grasas se suman rápidamente a tu consumo de calorías. No tienes que preocuparte por esto, en realidad es bueno. Las grasas te dan una sensación de saciedad durante más tiempo para que no tengas una fuerte sensación de hambre durante la pérdida de peso. Además, tu cuerpo sabe utilizar bien esta energía.

Utilizando nuestra calculadora ceto, sabrá qué cantidad de cada macronutriente (grasa, proteína y carbohidratos) necesita comer, para que pueda hacerlo:

  • Aumenta significativamente tus posibilidades de conseguir los resultados deseados
  • Entrar y mantenerse en cetosis
  • No necesita adivinar cuánto debe comer
  • Disfrutar de todos los beneficios de la dieta ceto y de la cetosis
  • Mantener mejor su patrón de alimentación

Cómo conseguir las macros 

keto calculator ingredients

No tiene por qué ser difícil conseguir las macros necesarias. Prohíbe los alimentos no cetónicos de tu dieta y hazte con los cetónicos. Aquí tienes una pequeña lista de reglas básicas para empezar:

No comer 

  • Granos – trigo, maíz, arroz, cereales, etc.
  • Azúcar – miel, agave, jarabe de arce, etc.
  • Frutas – manzanas, plátanos, naranjas, etc.
  • Tubérculos – patata, ñame, etc.

Comer bien 

  • Carne – pescado, ternera, cordero, aves, huevos, etc.
  • Verduras bajas en carbohidratos – brócoli, coliflor, espinacas, col rizada y otras
  • Lácteos grasos – quesos duros, nata alta en grasa, mantequilla, etc.
  • Frutos secos y semillas – macadamias, nueces, semillas de girasol, etc.
  • Aguacate y bayas – frambuesas, moras y otras bayas de bajo efecto glucémico
  • Edulcorantes – estevia, eritritol, fruta monje y otros edulcorantes bajos en carbohidratos
  • Otras grasas – aceite de coco, aderezo para ensaladas con alto contenido en grasa, grasas saturadas, etc.

Cómo establecer objetivos y mantener los resultados 

En la calculadora tienes que introducir tu nivel de actividad.

Esto nos da una idea de la cantidad mínima de calorías que tu cuerpo quemará al día. Nuestra calculadora ceto utiliza esto para calcular su tasa metabólica basal (BMR). Utilizamos este número, junto con su porcentaje de grasa corporal, para estimar cuántas calorías necesita para alcanzar sus objetivos. La energía que gastas con el ejercicio se divide en cuatro categorías.

  • Inactivo: trabajo sedentario con poco o ningún ejercicio
  • Ligeramente activo: trabajo con poco movimiento y de 1 a 3 deportes ligeros a la semana
  • Moderadamente activo: trabajo activo y ejercicio de 3 a 5 veces por semana
  • Muy activo: trabajo físico intenso y más de 5 deportes a la semana

keto calculator workout performance

El BMR es el número de calorías que se queman mientras el cuerpo está en reposo o cuando se comen y digieren los alimentos. La suma de estas cifras constituye el consumo energético diario total. Esta es la estimación de la calculadora ceto de sus calorías totales quemadas por día. Si utiliza un monitor de ritmo cardíaco o un software de terceros para controlar sus calorías, puede utilizar la entrada personalizada en la sección de nivel de actividad para obtener un perfil macro aún más preciso. Por ejemplo, puedes introducir que has corrido durante una hora en la que has quemado X número de calorías.

El hecho de que quiera perder peso, mantenerlo o ganarlo con la dieta ceto determina la cantidad que debe comer. La composición de las macros generalmente sigue siendo la misma. En la calculadora, haga clic en el objetivo elegido y luego vea qué déficit o superávit debe crear.

¿Qué es un déficit / superávit?

Un déficit o superávit sólo se refiere al número de calorías que desea consumir. Un exceso significa que comes más de lo que tu cuerpo necesita. Un déficit significa que comes menos de lo que tu cuerpo necesita.

Si su objetivo es perder peso, querrá estar en un déficit de calorías. El 10-20% es lo normal para la mayoría de la gente. Un 20-30% es posible si quiere crear una gran carencia, pero a menudo será difícil de mantener porque tiene que lidiar con una fuerte sensación de hambre. Se puede bajar hasta el 30%, pero no se recomienda porque puede provocar daños metabólicos a largo plazo.

Si quiere aumentar la masa muscular, a menudo querrá tener un excedente de calorías. Se necesitan calorías adicionales para aumentar la masa muscular. Normalmente se recomienda un aumento del 5-10% de las calorías. No se debe subir demasiado, ya que esto puede conducir a la obesidad.

¿Cuánta proteína debo comer? 

La ingesta adecuada de proteínas es imprescindible en una dieta ceto. Si comes demasiada proteína puedes bajar los niveles de cetonas, si comes muy poca proteína puedes perder masa muscular. Por lo tanto, hay que encontrar el equilibrio adecuado.

  • Con un nivel de actividad bajo, recomendamos comer entre 0,6 g y 0,8 g de proteína por kilo de masa corporal magra.
  • Si eres activo, recomendamos comer entre 0,8 g y 1,0 g de proteínas por kilo de masa corporal magra.
  • Si quiere desarrollar músculo, le recomendamos que consuma entre 1,0 g y 1,2 g de proteínas por kilo de masa corporal magra.

Esto puede parecer complicado, pero no lo es. Se trata de la relación entre la proteína y la masa corporal magra. Esto es su peso corporal menos el porcentaje de grasa que calculó antes. La calculadora ceto establece automáticamente su proteína en función del nivel de actividad.

La forma más fácil de satisfacer sus necesidades de proteínas es asegurarse de consumir una buena fuente de proteínas en cada comida. Aquí hay una lista de algunas de las fuentes de proteínas más comunes para añadir a las comidas ceto:

  • Pescado graso
  • Carne roja
  • Huevos
  • Mariscos
  • Aves de corral Cerdo
  • Tocino y embutidos (sin azúcares añadidos)
  • Frutos secos
  • Mantequilla
  • Quesos con mucha proteína
  • Proteínas en polvo bajas en carbohidratos