Introduction
Il est fort probable que vous n’ayez jamais entendu parler du régime céto. Mais qu’est-ce que le régime céto exactement ? Comme pour de nombreux régimes, vous vous posez quelques questions importantes :
Peut-on perdre définitivement du poids en suivant ce régime ?
Est-il difficile à maintenir ?
Que pouvez-vous manger et que ne devez-vous absolument pas manger ?
Lisez la suite pour tout savoir sur le régime céto et découvrir si ce mode d’alimentation vous convient.
Qu’est-ce que le régime céto ?
Le régime céto est essentiellement un mode d’alimentation pauvre en glucides et riche en graisses.
En mangeant cétogène :
- Vous absorbez beaucoup moins de glucides que la normale.
- Vous évitez les sucres épaississants apportés par les glucides.
- Vous maintenez un apport modéré en protéines
- Vous augmentez votre consommation de graisses (et nous ne parlons pas de bacon supplémentaire, mais de graisses oméga saines).
Le régime céto est un peu comme l’ancien régime pauvre en glucides. Qu’est-ce qui rend le régime céto si différent ?
Si vous considérez votre régime actuel, vous tirez la majeure partie de votre énergie des glucides. Pensez, par exemple, au pain, aux pâtes, au riz, aux pommes de terre et au muesli. Les glucides sont en principe une bonne source d’énergie, mais ils peuvent aussi vous faire prendre du poids rapidement et vous faire sentir plus souvent fatigué et paresseux (le fameux coup de barre d’après-dîner). En outre, de nombreux aliments contiennent beaucoup de sucre, comme le pain et les pâtes, mais aussi le muesli et même le jambon. Ces sucres rendent plus difficile une alimentation saine, car on ne s’y attend souvent pas dans un certain produit.
Avec le régime céto, vous mangez peu de glucides, tandis que vous augmentez les graisses dans votre alimentation. C’est fou, non ? Ne devrions-nous pas éviter les choses grasses autant que possible ? Un peu de science.
Sur la base de votre apport calorique total, 60 à 80 % des calories que vous absorbez dans une journée (pendant un régime céto) sont des graisses, suivies de 10 à 15 % de calories provenant de protéines et de moins de 10 % de l’apport calorique quotidien total provenant des glucides. Ces derniers représentent environ 20 à 25 grammes de glucides par jour.
L’idée sous-jacente, qui a également été prouvée scientifiquement, est qu’un régime pauvre en glucides et riche en graisses vous aide à brûler les graisses plus efficacement. Ce mode d’alimentation présente de nombreux avantages en termes de perte de poids, de santé et de performance.
Lorsque vous nourrissez votre corps avec moins de glucides, celui-ci passe de la combustion du glucose (sucres provenant des glucides) à la combustion des graisses. Au cours de ce processus, votre foie produit des cétones, qui se nourrissent principalement de votre réserve de graisse. En d’autres termes, le régime cétonique ne concerne pas les sucres, mais les cétones.
Bien sûr, cela a pour effet secondaire de vous faire perdre du poids, mais il existe de nombreux autres avantages pour votre condition physique et mentale. Quelques-uns de ces avantages :
- Perte de poids
- Un meilleur contrôle de l’appétit et donc moins de crises de boulimie.
- Un apport régulier d’énergie sans les pics et les chutes de sucre qui peuvent survenir après des repas riches en glucides.
- Contrôle de la glycémie (ce qui peut être très bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2).
- Amélioration de la forme physique et de la santé générale
- Plus d’énergie et moins de baisses d’énergie
- Une meilleure santé mentale et plus de concentration
- Un estomac plus calme et moins agressif
- Une meilleure endurance
- Le régime cétonique a été utilisé dans le passé pour traiter l’épilepsie, entre autres.
Vous avez déjà vu le mot “cétones” à plusieurs reprises. Nous allons examiner de plus près ce que sont exactement les cétones. Nous abordons également un élément important du régime cétonique : le fait d’être en cétose.
Que sont les cétones et que signifie être en cétose ?
Le terme “céto” du régime cétogène désigne les cétones. Il s’agit de petites molécules combustibles qui agissent comme un carburant alternatif pour votre organisme. Les cétones sont utilisées lorsque le glucose dans votre sang est rare parce que la glycémie est faible.
Normalement, nous brûlons les sucres, qui proviennent des glucides contenus dans notre alimentation. Lorsque vous mangez très peu de glucides ou de calories, le foie produit des cétones à partir des graisses. Ces cétones servent alors de source de carburant pour l’ensemble du corps, et principalement pour le cerveau. Le cerveau utilise beaucoup d’énergie chaque jour et ne peut pas obtenir cette énergie directement à partir des graisses. Il ne fonctionne qu’avec du glucose ou des cétones.
Avec un mode de vie cétogène, votre corps passe d’un brûleur de sucre (glucides) à un brûleur de graisse (céto). Cela vous permet de brûler des graisses 24 heures sur 24. Lorsque le taux d’insuline est très bas, la combustion des graisses augmente considérablement. Il est alors plus facile pour votre corps d’accéder à vos réserves de graisse et de les utiliser.
Bien sûr, c’est une bonne nouvelle si vous essayez de perdre du poids, mais il y a aussi d’autres avantages moins évidents. C’est ainsi que vous ressentez
- Vous avez moins faim car votre corps utilise les réserves de graisse existantes.
- Vous bénéficiez d’un apport régulier d’énergie sans les pics et les chutes de sucre que vous pouvez connaître après des repas riches en glucides.
- Cela peut vous aider à rester alerte et concentré.
Lorsque le corps produit des cétones, il entre dans un état métabolique appelé cétose. Le moyen le plus rapide d’y parvenir est de jeûner et de ne rien manger, mais bien sûr, vous ne pourrez pas vous y tenir éternellement.
Un régime cétonique aboutit également à la cétose et peut être suivi indéfiniment. Il s’agit donc plus d’un mode de vie que d’un régime. Le fait de manger cétogène vous permet de profiter des avantages du jeûne, notamment la perte de poids, sans avoir à arrêter de manger pendant longtemps.
S’agit-il d’un nouveau régime à la mode ?
Le régime cétogène n’est pas un nouvel engouement pour les régimes. En fait, le régime céto a une riche histoire médicale. Il a été mis au point dans les années 1920 pour traiter l’épilepsie chez les enfants. Le régime Atkins, un peu plus ancien, qui était immensément populaire dans les années 1970, utilisait également la cétose pour favoriser la perte de poids. Cependant, il ne tenait pas vraiment compte de ce que l’on mettait réellement dans la bouche, si bien que les gens ont rapidement commencé à avoir des habitudes malsaines. Dans le régime cétogène, on appelle aussi cela le “Dirty Keto” : beaucoup de bacon et d’aliments gras malsains et des régimes irresponsables.
Aujourd’hui, ce mode d’alimentation a reçu une apparence moderne et gérable et vous en lisez beaucoup sur les blogs, dans les livres de régime et vous voyez une base de fans fidèles sur les médias sociaux qui partagent leurs résultats avec le reste du monde. Et c’est un grand développement, car de plus en plus de personnes expérimentent les effets positifs d’un mode de vie cétonique.
Peut-il être maintenu ?
Les recherches ont montré qu’il est difficile de maintenir le régime céto sur une longue période. Bien que vous devriez avoir moins faim lorsque vous suivez ce régime, il s’agit d’un régime très strict. Par conséquent, vous devez apporter quelques ajustements majeurs à votre mode de vie et changer un certain nombre d’habitudes.
Plus vous mangez longtemps de cette façon, plus c’est facile. En outre, ce régime contient beaucoup de légumes, suffisamment de graisses et un peu de viande ou de poisson. Il ne s’agit donc pas d’un régime que vous ne pouvez suivre qu’en tant que carnivore. En fait, il est possible de suivre un régime céto végétalien.
Dangers du régime céto et de la grippe céto
Vous pouvez toutefois ressentir certains effets secondaires en passant au céto et ressentir des effets secondaires tels que des maux de tête, des nausées, des vertiges et de la fatigue. Il s’agit de symptômes semblables à ceux de la grippe, que l’on appelle aussi le keto-flu.
La première fois que vous passez au régime céto, votre corps doit s’y habituer. Les sucres et le glucose n’étant pas là, votre corps n’a pas d’énergie. Vous pouvez ressentir un peu de grippe à cause de ce …… Cela peut prendre quelques jours et se termine dès que votre corps passe à la graisse.
Vous pouvez reconnaître la grippe aux symptômes suivants :
- Maux de tête
- Fatigue
- Vertiges
- Difficulté à se concentrer
- Manque de motivation
- Irritabilité
De nombreux symptômes sont dus au fait que vous perdez beaucoup d’eau et absorbez donc moins de minéraux, les fameux électrolytes. Boire plus qu’avant peut aider à réduire l’apparition et la gravité des symptômes. Pour lutter contre votre carence en électrolytes, vous pouvez prendre des compléments alimentaires pour reconstituer le sodium, le potassium et le magnésium dans l’organisme.
Les cétones ne sont pas dangereuses pour les personnes en bonne santé. On les confond souvent avec l’acidocétose. L’acidocétose et la cétose ne sont pas les mêmes. La cétose est un processus sain de combustion des graisses. Lorsque vous êtes en cétose, vous êtes dans un état qui est 100% naturel. Dans l’acidocétose, l’acidité du sang dans votre corps est trop élevée. Cette situation est dangereuse. L’acidocétose peut se produire chez les personnes atteintes de diabète de type 1. En raison d’un manque d’insuline, la glycémie peut s’élever très haut. Le corps cherche un autre carburant et commence à brûler les graisses. Cela libère des substances de décomposition : les corps cétoniques. Lorsque vous êtes en acidocétose, les cétones acidifient votre sang. Les symptômes sont une respiration rapide et profonde et des vomissements. Si vous avez un diabète de type 1, vous pouvez tomber dans le coma. L’acidocétose ne survient pratiquement jamais chez les personnes en bonne santé. Une personne en bonne santé est en cétose lorsqu’elle suit un régime cétogène ou pauvre en glucides. Les personnes qui veulent suivre ce régime et qui sont diabétiques doivent d’abord consulter leur médecin.
Il est possible de déterminer si vous êtes en cétose en analysant des échantillons d’urine, de sang ou d’haleine. Avec une analyse de sang, vous obtenez le résultat le plus précis. Une autre façon de savoir si votre corps produit des corps cétoniques est de prêter attention aux signaux que votre corps envoie :
- Peu d’appétit
- Plus d’énergie
- Plus de soif
- Haleine malodorante
- Goût métallique dans la bouche
- Odeur différente de la transpiration
- Perte de poids
Un mode de vie cétogène peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Suivre un régime cétogène entraîne une chute rapide de la glycémie, ce qui le rend déconseillé aux personnes atteintes de diabète de type 1.
Pour qui le régime cétonique convient-il et pour qui ne convient-il pas ?
Comme indiqué précédemment, ce régime est moins adapté aux personnes atteintes de diabète de type 1 et peut même être dangereux. Il a un excellent effet sur le diabète de type 2. Les personnes en bonne santé peuvent manger aussi peu de glucides qu’elles le souhaitent car le corps peut le supporter.
N’oubliez pas qu’il s’agit d’un régime qui exige la discipline nécessaire. Vous ne devriez pas non plus avoir de problème à jeter un regard critique sur votre plan nutritionnel actuel. Il ne s’agit pas d’une solution miracle, mais d’un véritable changement de vie que vous devez prendre au sérieux pour réussir.
Vous devez faire attention si vous prenez des médicaments pour la tension artérielle ou si vous allaitez. Si vous vous promenez avec un problème de santé existant. Consultez toujours votre médecin ou votre spécialiste à l’avance.
Que devez-vous manger et boire pour entrer en cétose ?
Avec le régime cétonique, vous éliminez les glucides et les sucres. Vous ne mangez donc pas de pain, de pâtes, de biscuits et d’autres aliments gras pendant un certain temps. Vous remplacez ces aliments par de nombreux légumes, des graisses supplémentaires et de la viande ou du poisson. Les graisses supplémentaires sont par exemple
- Le beurre
- Les huiles
- Huile mct
- Les fromages
- Le bacon
- Graisses animales
- Noix
- Graines
- Oeufs
- L’avocat.
Vous mangez également de la viande (rouge) et des poissons gras, comme le steak et le saumon. C’est également là que vous obtenez vos protéines. Les meilleurs légumes à consommer sont les légumes verts, notamment :
- Le brocoli
- Le chou-fleur
- Les épinards
- En gros, tous les légumes verts
- La choucroute
- Asperges
- Champignons
- Herbes
- Les baies.
Pour entrer en cétose, maintenez votre consommation de glucides en dessous de 50 grammes par jour et idéalement en dessous de 20 grammes. Moins il y a de glucides, plus vous pouvez perdre du poids efficacement. En termes de boisson, il est préférable de choisir l’eau, le thé sans sucre, le café noir et le bouillon pour faire le plein de sels.
Et que faut-il éviter ?
Ce qu’il faut éviter dans le cadre du régime céto, ce sont tous les aliments riches en glucides, aussi bien les aliments riches en sucre que ceux riches en amidon. Ces aliments contiennent beaucoup plus que la quantité quotidienne de glucides que vous pouvez absorber pour vous mettre dans un état cétogène.
Des sucres ! Et avec ça, les glucides
- Le pain
- Les pâtes
- Le riz
- Les pommes de terre
- Fruits avec beaucoup de sucres de fruits
- Jus de fruits
- Boissons gazeuses
- Alcool
- Bonbons
- Biscuit
À quoi ressemble un plan de régime ?
Pour manger moins de 50 grammes de glucides par jour, vous devez éviter de nombreux aliments, comme les fruits, les légumes sucrés, les pâtes, le riz et le pain. Vous mangez surtout beaucoup d’aliments gras. Voici un exemple des ingrédients qui composent votre menu quotidien :
- Les graisses animales (viande et poisson)
- Un quart complet ou un yaourt
- Sauces et aliments à base de mayonnaise (par exemple, salade aux œufs)
- Beurre, huile d’olive, ghee
- Recettes avec bacon, fromage, brie
- Recettes enrichies de crème (fouettée), crème fraiche, mascarpone
Jeûne intermittent et régime céto
Le régime céto peut être combiné avec le jeûne intermittent. Avec le jeûne intermittent, vous choisissez une période de plusieurs heures pendant laquelle vous ne mangez pas. Vous reconstituez ces calories lorsque vous êtes autorisé à manger. Cette combinaison vous permet d’entrer plus rapidement en cétose. Votre réserve de glycogène s’épuise plus rapidement, de sorte que votre corps se tourne vers les graisses comme carburant. Le jeûne est également plus facile lorsque votre organisme est déjà habitué à une carence en glucides.
Comment mesurer votre taux de cétones ?
Pour savoir comment votre corps réagit à ce que vous mangez et à la quantité de nourriture et d’exercice que vous faites, il est important de mesurer votre taux de cétones. Cela peut se faire de différentes manières : avec un cétonemètre sanguin, avec un alcootest et avec des bandelettes urinaires (bandelettes cétoniques). La mesure de la valeur des cétones par le sang est la méthode la plus précise et la plus fiable car le sang n’est pas affecté par la quantité de liquide dans le corps.
L’un des éléments essentiels du régime cétogène est la cétose. Lorsque vous êtes en cétose, le taux de cétones dans le sang augmente. Si vous continuez à suivre le régime, le corps utilise davantage de graisses avec les cétones comme source d’énergie. Le nombre de cétones dans le sang peut être mesuré à l’aide d’un cétomètre spécial. Cette mesure est utile car elle vous permet de savoir si vous appliquez correctement le régime afin de pouvoir contrôler votre taux de cétones. Les cétones sont mesurées en piquant le sang dans le doigt. Vous êtes en cétose lorsque le taux de cétones se situe entre 0,5 et 3,0 mmol/l.
Cétones dans l’urine
Une autre façon de mesurer le taux de cétones est d’utiliser une bandelette cétonique dans l’urine. Cette bande est maintenue dans l’urine et la bande change de couleur lorsque vous êtes en cétose. La bandelette mesure le nombre de cétones dans l’urine. C’est un moyen rapide et facile de vérifier si vous êtes en cétose à la maison. Si vous êtes en cétose, la bandelette change de couleur. Sur le côté du flacon, vous pouvez voir dans quelle mesure les cétones sont présentes dans l’urine. En général, plus la décoloration est foncée, plus les cétones sont présentes dans l’urine. Attention ! Cette méthode est bon marché, mais pas toujours fiable. Vous ne saurez jamais exactement combien de corps cétoniques se trouvent dans votre organisme, ce qui peut être dangereux.
Cétones dans l’haleine
Si vous venez de commencer un régime qui vous met en cétose, il est possible que votre haleine commence à avoir une odeur différente. Cela est principalement dû à la production de cétones. Comme il y a plus de cétones dans votre corps, elles quittent également votre corps en plus grande quantité. Une partie de ces substances est évacuée par l’haleine. Votre haleine peut alors avoir une odeur différente de la normale. L’un pense qu’il s’agit d’une odeur fruitée, tandis que l’autre dit qu’elle est plus chimique.
L’odeur différente et peut-être même malodorante est un bon signe. Elle vous indique que vous entrez en cétose. Ce n’est pas dangereux, mais cela fait partie du processus de cétose. Vous pouvez réduire la mauvaise haleine en prenant des chewing-gums sans sucre et en buvant plus d’eau. Vous pouvez mesurer les cétones dans l’haleine à l’aide d’un cétomètre, mais ceux-ci ne sont pas facilement disponibles pour un prix assez élevé . Cette mesure permet de mesurer l’acétone, qui est l’une des trois cétones au cours de la cétose. La mesure par l’haleine n’est pas très fiable et n’est surtout pas adaptée si vous êtes en cétose depuis un certain temps.
Comment savoir si vous êtes en cétose ?
Certains symptômes peuvent indiquer que vous êtes en cétose. Attention, cela diffère beaucoup d’une personne à l’autre. Par exemple, vous pouvez être en cétose et ne ressentir aucun des symptômes ci-dessous. La mesure est en fait la seule méthode permettant d’avoir une certitude à 100 % sur votre état de cétose.
- Bouche sèche et soif accrue. Si vous ne buvez pas assez d’eau et ne consommez pas assez d’électrolytes comme le sel, vous risquez d’avoir la bouche sèche. Essayez de boire une tasse de bouillon ou deux par jour, plus autant d’eau que nécessaire.
- Uriner plus souvent. Un corps cétonique, l’acétoacétate, peut passer dans l’urine. Il est donc possible de tester la cétose à l’aide de bandelettes urinaires. Cela peut également vous amener à devoir aller plus souvent aux toilettes, ce qui explique la soif accrue.
- Haleine cétonique. Ceci est dû au fait qu’un corps cétonique appelé acétone s’échappe par l’haleine. Votre haleine peut commencer à sentir le fruit ou ressembler à un dissolvant pour vernis à ongles. Vous pouvez également sentir cette odeur lorsque vous transpirez pendant l’exercice. Ce phénomène est souvent temporaire.
Encore une fois, si vous commencez par la cétose, il est préférable de mesurer régulièrement si vous êtes en cétose. De cette façon, vous gardez le contrôle de votre processus et vous savez avec certitude quand vous brûlez des graisses.
Vous souhaitez commencer le régime cétonique, mais vous ressentez toujours un obstacle à franchir cette étape finale ? Il est alors conseillé de chercher un coach céto qui vous aide à atteindre l’objectif souhaité. Vous pouvez également rencontrer d’autres praticiens du régime céto et échanger des connaissances dans un groupe Facebook (comme celui-ci). En bref, ne vous contentez pas de le faire, trouvez des personnes partageant les mêmes idées qui vous soutiennent dans votre démarche vers un mode de vie plus sain.
