Introduzione
È probabile che tu non abbia mai sentito parlare della dieta keto. Ma cos’è esattamente la dieta keto? Come per molte diete, hai alcune domande importanti:
Si può perdere peso per sempre quando si perde peso con questa dieta?
È difficile da sostenere?
Cosa si può mangiare e cosa assolutamente no?
Continua a leggere per imparare tutto sulla dieta keto e scoprire se questo modo di mangiare è giusto per te.
Cos’è esattamente la dieta keto?
Mangiando chetogenico:
- Assumi molti meno carboidrati del normale
- Si evitano gli zuccheri addensanti che i carboidrati apportano
- Si mantiene un’assunzione moderata di proteine
- Si aumenta l’apporto di grassi (e con questo non intendiamo pancetta extra, ma i sani grassi Omega)
La dieta keto è un po’ come la vecchia dieta a basso contenuto di carboidrati.
Cosa rende la dieta keto così diversa?
Se guardi la tua dieta attuale, ottieni la maggior parte della tua energia dai carboidrati. Pensa, per esempio, a pane, pasta, riso, patate e muesli. I carboidrati sono fondamentalmente una buona fonte di energia, ma possono anche farti ingrassare rapidamente e sentirti più spesso stanco e pigro (il ben noto dopo cena). Inoltre, molti alimenti contengono molto zucchero, come il pane e la pasta, ma anche il muesli e persino il prosciutto. Questi zuccheri rendono più difficile mangiare sano, perché spesso non te li aspetti in un certo prodotto.
Con la dieta keto, si mangiano pochi carboidrati, mentre si aumentano i grassi nella dieta. Non è assurdo? Non dovremmo evitare il più possibile le cose grasse? Un pezzo di scienza.
In base al tuo apporto calorico totale, dal 60 all’80% delle calorie che assumi in un giorno (durante una dieta keto) sono grassi, seguiti dal 10 al 15% di calorie dalle proteine e meno del 10% dell’apporto calorico totale giornaliero dai carboidrati. Si tratta di circa 20-25 grammi di carboidrati al giorno.
L’idea di fondo, che è stata anche scientificamente provata, è che una dieta a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi aiuta a bruciare i grassi in modo più efficace. Questo modo di mangiare ha molti vantaggi in termini di perdita di peso, salute e prestazioni.
Quando nutri il tuo corpo con meno carboidrati, il tuo corpo passa dal bruciare glucosio (zuccheri dai carboidrati) al bruciare grassi. Durante questo processo, il tuo fegato produce chetoni, che si nutrono principalmente della tua riserva di grasso. In altre parole, il keto non riguarda gli zuccheri, ma tutti i chetoni.
Naturalmente questo ha il piacevole effetto collaterale che si perde peso, ma ci sono molti altri benefici per la tua condizione fisica e mentale. Alcuni dei benefici:
- Perdita di peso
- Più controllo sull’appetito e quindi meno abbuffate
- Una bella fornitura costante di energia senza i picchi e i cali di zucchero che si possono verificare dopo i pasti ricchi di carboidrati
- Controllo dello zucchero nel sangue (qualcosa che può essere molto vantaggioso nelle persone con diabete di tipo 2)
- Miglioramento della forma fisica e della salute generale
- Più energia e meno cali di energia
- Migliore salute mentale e maggiore concentrazione
- Uno stomaco più calmo e meno aggressivo
- Miglioramento della resistenza
- La dieta cheto è stata usata in passato per trattare l’epilessia, tra le altre cose
Avete visto la parola “chetoni” alcune volte. Di seguito diamo un’occhiata più da vicino a cosa sono esattamente i chetoni. Parliamo anche di un fattore importante della dieta cheto: essere in chetosi.
Cosa sono i chetoni e cosa significa essere in chetosi
Il “keto” nella dieta chetogenica sta per chetoni. Queste sono piccole molecole di carburante che agiscono come un carburante alternativo per il tuo corpo. I chetoni vengono utilizzati quando il glucosio nel sangue è scarso perché la glicemia è bassa.
Normalmente bruciamo gli zuccheri, che provengono dai carboidrati nel nostro cibo. Quando si mangiano pochi carboidrati o calorie, il fegato produce chetoni dal grasso. Questi chetoni servono poi come fonte di carburante per tutto il corpo, soprattutto per il cervello. Il cervello usa molta energia ogni giorno e non può ottenere questa energia direttamente dal grasso. Funziona solo con il glucosio o i chetoni.
Con uno stile di vita chetogenico, il tuo corpo passa da un bruciatore di zuccheri (carboidrati) a un bruciatore di grassi (keto). Questo ti permette di bruciare grassi 24 ore al giorno. Quando i livelli di insulina sono molto bassi, la combustione dei grassi aumenta drammaticamente. Questo rende più facile per il tuo corpo accedere e utilizzare le tue riserve di grasso.
Naturalmente, questa è una buona notizia se stai cercando di perdere peso, ma ci sono anche altri benefici meno ovvi. È così che si sperimenta
- Meno fame perché il tuo corpo usa le riserve di grasso esistenti
- Si ottiene una bella fornitura costante di energia senza i picchi e i cali di zucchero che si possono verificare dopo pasti ad alto contenuto di carboidrati
- Questo può aiutarti a rimanere sveglio e concentrato
Quando il corpo produce chetoni, entra in uno stato metabolico chiamato chetosi. Il modo più veloce per arrivarci è quello di digiunare e non mangiare nulla, ma naturalmente non potrai mantenerlo per sempre.
Anche una dieta keto porta alla chetosi e può essere seguita all’infinito. È quindi più uno stile di vita che una dieta. Mangiare chetogenico permette di godere dei benefici del digiuno, compresa la perdita di peso, senza dover smettere di mangiare a lungo.
È una nuova mania dietetica?
La dieta chetogenica non è una nuova mania dietetica. Infatti, la dieta cheto ha una ricca storia medica. Il metodo è stato sviluppato nel 1920 per trattare l’epilessia nei bambini. La dieta Atkins, un po’ più vecchia, che era immensamente popolare negli anni ’70, usava anche la chetosi per promuovere la perdita di peso. Tuttavia, questa non guardava veramente a ciò che si metteva effettivamente in bocca, così la gente iniziava rapidamente ad avere abitudini malsane. Nella dieta chetogenica questo è anche chiamato ‘Dirty Keto’: un sacco di pancetta e cibo grasso malsano e diete irresponsabili.
Oggi, a questo modo di mangiare è stata data una veste moderna e gestibile e se ne legge molto sui blog, nei libri di dieta e si vede una base di fan fedeli sui social media che condividono i loro risultati con il resto del mondo. E questo è un grande sviluppo, perché sempre più persone sperimentano gli effetti positivi di uno stile di vita keto.
Può essere sostenuto?
La ricerca ha dimostrato che è difficile mantenere la dieta keto per molto tempo. Anche se dovresti avere meno fame quando segui questa dieta, si tratta di un regime molto rigido. Di conseguenza, devi fare alcuni aggiustamenti importanti al tuo stile di vita e cambiare parecchie abitudini.
Più a lungo si mangia in questo modo, più facile diventa. Inoltre, la dieta contiene molte verdure, abbastanza grassi e poca carne o pesce. Non è quindi una dieta che si può fare solo da carnivori. Infatti, è possibile fare una dieta keto vegana.
Pericoli della dieta keto e dell’influenza keto
È possibile, tuttavia, sperimentare alcuni effetti collaterali dal passaggio alla cheto e sperimentare effetti collaterali come mal di testa, nausea, vertigini e stanchezza. Questi sono sintomi simili all’influenza e sono anche chiamati “keto-flu”.
La prima volta che passi alla keto, il tuo corpo deve abituarsi. Gli zuccheri e il glucosio non ci sono, quindi il tuo corpo non ha energia. Può sentire un po’ di influenza a causa di questo ….. che può durare qualche giorno e finisce non appena il tuo corpo passa al grasso
Puoi riconoscere l’influenza dai seguenti sintomi:
- Mal di testa
- Stanchezza
- Vertigini
- Difficoltà di concentrazione
- Mancanza di motivazione
- Irritabilità
Molti dei sintomi sono causati dal fatto che si perde molta umidità e quindi si assumono meno minerali, i cosiddetti elettroliti. Bere più di prima può aiutare a ridurre la comparsa e la gravità dei sintomi. Per combattere la carenza di elettroliti, si possono prendere integratori alimentari per reintegrare sodio, potassio e magnesio nel corpo.
I chetoni non sono pericolosi per le persone sane. Viene spesso confusa con la chetoacidosi. La chetoacidosi e la chetosi non sono la stessa cosa. La chetosi è un processo sano di combustione dei grassi. Quando si è in chetosi ci si trova in uno stato che è naturale al 100%. Nella chetoacidosi, l’acidità del sangue nel tuo corpo è troppo alta. Questo è pericoloso. La chetoacidosi può verificarsi nelle persone con diabete di tipo 1. Con una carenza di insulina, lo zucchero nel sangue può salire molto in alto. Il corpo cerca un altro carburante e inizia a bruciare i grassi. Questo rilascia sostanze di decomposizione: i chetoni. Quando si è in chetoacidosi, i chetoni acidificano il sangue. I sintomi sono respirazione rapida e profonda e vomito. Se hai il diabete di tipo 1, puoi cadere in coma. La chetoacidosi non si verifica quasi mai in persone in buona salute. Una persona sana è in chetosi quando segue una dieta chetogenica o a basso contenuto di carboidrati. Le persone che vogliono seguire questa dieta e hanno il diabete dovrebbero prima consultare il loro medico.
È possibile misurare se si è in chetosi testando campioni di urina, sangue o respiro. Con un esame del sangue si ha il risultato più accurato. Un altro modo per sapere se il tuo corpo sta producendo chetoni è prestare attenzione ai segnali che il tuo corpo sta inviando:
- Poco appetito
- Più energia
- Più sete
- Alito maleodorante
- Gusto metallico in bocca
- Diverso odore di sudore
- Perdita di peso
Uno stile di vita chetogenico può essere benefico per le persone con diabete di tipo 2. Seguire una dieta chetogenica comporta un rapido calo dei livelli di zucchero nel sangue, il che la rende sconsigliata alle persone con diabete di tipo 1.
Per chi è adatta la dieta chetogenica e per chi no?
Come già detto, questa dieta è meno adatta alle persone con diabete di tipo 1 e può essere addirittura pericolosa. Ha un effetto eccellente sul diabete di tipo 2. Le persone sane possono mangiare tutti i carboidrati che vogliono perché il corpo può gestirli.
Tieni presente che questa è una dieta che richiede la disciplina necessaria. Non dovreste avere problemi a dare un’occhiata critica al vostro attuale piano nutrizionale. Non è una soluzione rapida, ma un vero e proprio cambiamento di vita che dovete prendere sul serio per avere successo.
Dovete fare attenzione se ricevete farmaci per la pressione sanguigna o se state allattando. Se vai in giro con un problema di salute già esistente. Consultate sempre il vostro medico o specialista in anticipo.
Cosa bisogna mangiare e bere per entrare in chetosi
- Burro
- Oli
- Olio MCT
- Formaggi
- La pancetta
- Grassi animali
- Noci
- I semi
- Uova
- Avocado
Mangi anche carne (rossa) e pesce grasso, come bistecca e salmone. Questo è anche il luogo in cui si ottengono le proteine. Le migliori verdure da mangiare sono quelle verdi, tra cui:
- Broccoli
- Cavolfiore
- Spinaci
- Fondamentalmente tutte le verdure verdi
- Crauti
- Asparagi
- Funghi
- Erbe
- Bacche
Per entrare in chetosi, mantieni la tua assunzione di carboidrati al di sotto dei 50 grammi al giorno e idealmente al di sotto dei 20 grammi. Meno carboidrati ci sono, più efficacemente si può perdere peso. Per quanto riguarda il bere, è meglio scegliere acqua, tè senza zucchero, caffè nero e brodo per reintegrare i sali.
E cosa bisogna evitare?
Ciò che bisogna evitare nella dieta keto sono tutti gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati, sia quelli ricchi di zucchero che quelli ricchi di amido. Questi alimenti contengono molto più della quantità giornaliera di carboidrati che puoi assumere per entrare in uno stato chetogenico.
- Zuccheri! E con questo i carboidrati
- Il pane
- La pasta
- Il riso
- Patate
- Frutta con molti zuccheri della frutta
- Succhi di frutta
- Bevanda analcolica
- Alcool
- Caramelle
- Biscotto
Come si presenta un piano di dieta?
- Grassi animali (carne e pesce)
- Quarto pieno o yogurt
- Salse e cibi a base di maionese (per esempio insalata di uova)
- Burro, olio d’oliva, ghee
- Ricette con pancetta, formaggio, brie
- Ricette arricchite con panna (montata), crème fraiche, mascarpone
Digiuno intermittente e dieta keto
Una dieta keto può essere combinata con il digiuno intermittente. Con il digiuno intermittente, si sceglie un periodo di diverse ore in cui non si mangia. Reintegri queste calorie quando ti è permesso di mangiare. La combinazione assicura che entriate in chetosi più velocemente. Le tue scorte di glicogeno si esauriscono più velocemente, in modo che il tuo corpo passi al grasso come carburante. Il digiuno è anche più facile quando il tuo corpo è già abituato a una carenza di carboidrati.
Come si misurano i livelli di chetoni?
Per sapere come il tuo corpo reagisce a ciò che mangi e a quanto mangi ed eserciti, è importante misurare i tuoi livelli di chetoni. Questo può essere fatto in diversi modi: con un misuratore di chetoni nel sangue, con un tester per il respiro e con strisce per il test delle urine (keto strips). Misurare il valore dei chetoni attraverso il sangue è il metodo più accurato e più affidabile perché il sangue non è influenzato dalla quantità di liquidi nel corpo.
Una parte essenziale della dieta chetogenica è la chetosi. Quando sei in chetosi, il livello di chetoni nel sangue aumenta. Continuando a seguire la dieta, il corpo usa più grasso con i chetoni come fonte di energia. Il numero di chetoni nel sangue può essere misurato con uno speciale chetonometro. Questo è utile perché ti aiuterà a sapere se stai applicando la dieta correttamente in modo da poter controllare i tuoi livelli di chetoni. I chetoni vengono misurati pungendo il sangue nel dito. Sei in chetosi quando il livello di chetoni è tra 0,5 e 3,0 mmol/L.
Chetoni nelle urine
Un altro modo per misurare il livello di chetoni è con una striscia di cheto e urina. Questa striscia viene tenuta nelle urine e poi la striscia cambia colore quando si è in chetosi. La striscia misura il numero di chetoni nelle urine. È un modo semplice e veloce per controllare se sei in chetosi a casa. Se sei in chetosi, la striscia cambierà colore. Sul lato della bottiglia si può vedere in che misura i chetoni sono presenti nelle urine. In generale, più scuro è lo scolorimento, più chetoni sono presenti nelle urine. Fate attenzione! Questo metodo è economico, ma non sempre affidabile. Non saprai mai esattamente quanti chetoni ci sono nel tuo corpo e questo può essere pericoloso.
Chetoni nel respiro
Se stai appena iniziando una dieta che ti colpisce in chetosi, è possibile che il tuo alito cominci ad avere un odore diverso. Questo è dovuto principalmente alla produzione di chetoni. Poiché ci sono più chetoni nel tuo corpo, essi lasciano anche il tuo corpo in una quantità maggiore. Alcuni di essi lasciano il corpo attraverso il respiro. Questo può far sì che il tuo alito abbia un odore diverso dal normale. Uno pensa che sia un odore fruttato, mentre l’altro dice che è più chimico.
L’odore diverso e forse anche puzzolente è un buon segno. Ti dice che stai andando in chetosi. Non è pericoloso ma fa parte del processo della chetosi. Puoi ridurre l’alito cattivo prendendo una gomma senza zucchero e bevendo più acqua. È possibile misurare i chetoni nell’alito con un chetonometro, ma questi non sono facilmente disponibili per un prezzo abbastanza elevato. Questa misurazione misura l’acetone, che è uno dei tre chetoni durante la chetosi. La misurazione del respiro non è molto affidabile e soprattutto non è adatta se sei in cheto da un po’ di tempo.
Come si fa a sapere che si è in chetosi?
Ci sono sintomi che possono indicare che siete in chetosi. Attenzione, questo differisce molto da persona a persona. Per esempio, puoi essere in chetosi e non sentire nessuno dei sintomi qui sotto. Misurare è in realtà l’unico metodo per avere il 100% di certezza sul tuo stato di chetosi.
- Bocca secca e aumento della sete. Se non bevi abbastanza acqua e non prendi abbastanza elettroliti come il sale, puoi avere la bocca secca. Cerca di bere una o due tazze di brodo al giorno, più tutta l’acqua di cui hai bisogno.
- Urinare più spesso. Un corpo chetonico, l’acetoacetato, può passare nelle urine. Questo rende possibile testare la chetosi con le strisce per le urine. Questo può anche portarti a dover andare in bagno più spesso, il che a sua volta spiega l’aumento della sete.
- Alito cheto. Questo perché un corpo chetonico chiamato acetone fuoriesce attraverso il respiro. Il tuo alito può iniziare ad avere un odore “fruttato” o simile al solvente per unghie. Si può anche sentire l’odore quando si suda durante l’esercizio. Questo è spesso temporaneo.
Ancora una volta, se si inizia con la cheto, è meglio misurare regolarmente se si è in chetosi. In questo modo si mantiene il controllo sul proprio processo e si sa con certezza quando si stanno bruciando i grassi.
Vuoi iniziare con la dieta keto, ma senti ancora una barriera per fare quel passo finale? Allora è consigliabile cercare un keto coach che ti aiuti a raggiungere l’obiettivo desiderato. Puoi anche incontrare altri praticanti di keto e scambiare conoscenze in un gruppo su Facebook (come questo). In breve, non farlo e basta, trova persone che la pensano come te e che ti sostengono nel tuo viaggio verso uno stile di vita più sano.
