Come puoi immaginare, i livelli di zucchero nel sangue que non siano regolati bene durante il giorno rappresentano una delle principali cause di stress.  Quando abbiamo fame, ci buttiamo sulla prima cosa su cui possiamo mettere le mani per placarla e permetterci di continuare a fare quello che stavamo facendo. Questo significa che tra un’oretta, quando i livelli di zucchero nel sangue scendono di nuovo, lo stesso processo si ripete.  

 Ci sono molti modi per affrontare questo problema, come ridurre l’assunzione di cibi lavorati o cibi ricchi di zuccheri rapidi, o mangiare solo durante la finestra alimentare. Man mano che il tuo programma diventa più impegnativo, ti redi conto che il tuo tempo dedicato a mangiare si riduce proporzionalmente?  Cambiare le tue abitudini alimentari potrebbe essere di grande beneficio per te in questo caso.  

Riequilibra la tua dieta con il digiuno intermittente   

Il digiuno intermittente è un modo di mangiare che ti permette di controllare la tua assunzione di cibo su un periodo specifico della giornata. Il digiuno è un periodo di tempo nel quale si rinuncia completamente al cibo. Ecco l’origine della parola in inglese “breakfast”, cioè la rottura del digiuno (fast in inglese)! Con il digiuno intermittente, passerai la maggior parte della tua giornata a digiunare, lasciandoti solo un certo lasso di tempo, di solito otto ore¹ per mangiare (per esempio da mezzogiorno alle 8 di sera). Questo metodo di alimentazione è efficace quanto la dieta cheto per dimagrire perché il fatto di digiunare periodicamente obbliga il corpo a usare i chetoni piuttosto che lo zucchero come fonte di carburante.    

L’accesso alle nostre riserve di grasso dipende in larga misura dall’equilibrio del bilancio energetico del nostro corpo. Cioè, più calorie bruciamo di quelle che si assumono, più il corpo attingerà alle sue riserve di grasso. Poiché il corpo non riceve alcuna fonte di energia dal cibo dovuto al digiuno, è costretto a ricorrere alle riserve di grasso esistenti per continuare a funzionare².   

Diverse strategie di digiuno  

Il digiuno intermittente offre una grande flessibilità nella scelta dei periodi di digiuno. Ci sono molti modi di digiunare, che vanno dai digiuni periodici di 24 ore a restrizione energetica intermittente fino alla più popolare, la alimentazione a tempo limitato³ ⁴.  

  1. I digiuni di un giorno intero possono essere fatti per uno o due giorni alla settimana, durante i quali il tuo apporto calorico sarà limitato al 25% del tuo fabbisogno calorico giornaliero. Gli altri 5 o 6 giorni puoi mangiare come al solito. La dieta 5:2 consiste nel mangiare normalmente cinque giorni alla settimana e limitare l’apporto calorico a 500-600 calorie nei restanti due giorni.
  2. I digiuni a giorni alterni consistono nel digiunare una volta ogni due giorni. Per esempio: lunedì, mercoledì e venerdì sono dedicati al digiuno in cui il tuo apporto calorico sarà limitato al 25% del tuo fabbisogno calorico giornaliero, mentre martedì, giovedì e il fine settimana saranno giorni senza restrizioni caloriche. 
  3. I digiuni limitati nel tempo, che consistono nel digiunare per un periodo determinato. Il metodo 16:8 è lo schema di dieta più seguito e consiste nell’mangiare i pasti durante una finestra temporale di 8 ore mentre si digiuna nelle 16 ore restanti. Per le persone⁵ che vogliono iniziare un digiuno ma non sanno ancora come fare, il metodo 12:12 (stessa durata tra il digiuno e il mangiare) potrebbe essere il più adatto per loro, poiché questo diminuisce la finestra di digiuno per farla praticamente coincidere con la tua fase di sonno.  

  Ci sono nonostante altri metodi di digiuno. Può essere di 24 ore o con un solo pasto al giorno. Non c’è un unico metodo che vada bene per tutti, perché ognuno ha il suo stile di vita. Pertanto, è importante trovare il metodo lo piu adatto a te. Combinare il digiuno intermittente con le tue abitudini alimentari non solo gioverà alla tua salute, ma imparerai anche a gestire la fame nervosa. 

Benefici del digiuno intermittente  

Combinando il digiuno intermittente con il tuo stile di vita, non solo dimagrirai ma aiuterai anche il tuo corpo a usare i chetoni piuttosto che il glucosio come fonte di energia. Possiamo anche elencare i seguenti benefici⁶:   

Uno dei principali benefici del digiuno intermittente è il dimagrimento. Quando assumiamo calorie, il nostro corpo le converte in glucosio che, tramite l’azione dell’insulina, entra  Quando assumiamo calorie, il nostro corpo le converte in glucosio che, grazie all’azione dell’insulina, entra nelle nostre cellule per fornire energia o per essere immagazzinato.  Durante le finestre di digiuno, i nostri livelli di insulina scendono⁷. Una volta che sono abbastanza bassi, il nostro corpo rilascia i trigliceridi immagazzinati nelle cellule di grasso per fornire energia.    

Digiuno intermittente e dieta cheto  

Il digiuno intermittente può essere combinato con la dieta cheto per facilitare l’entrata in chetosiAffinché il tuo corpo possa entrare in chetosidovrai avere un apporto di carboidrati molto basso o digiunareUsando le tue riserve di glucosio più rapidamente⁸ il digiuno intermittente può quindi accelerare la tua transizione in chetosi 

È importante sapere che il digiuno da solo o combinato con la dieta cheto non è sufficiente per mantenerti in chetosipoiché è sufficiente mangiare una quantità anche moderata di carboidrati per far  che il tuo corpo ricominci a bruciare glucosio. La dieta cheto ti permette di adattare il tuo corpo alla chetosicioè di utilizzare i chetoni⁹ come principale fonte di energia. I chetoni sono una fonte di energia molto efficiente e molto più stabile dei carboidrati. Un metabolismo che funziona con i chetoni ti fornirà quindi un apporto energetico molto più costante che ti permetterà di sentirti sazio più a lungo 

Chi dovrebbe usare il digiuno con prudenza?   

Un cambiamento importante nella propria dieta abituale come per esempio il digiuno, dovrebbe essere effettuato con la massima attenzione, specialmente⁴ ⁵ ¹⁰ per :   

Se vorresti cambiare la tua dieta e hai problemi di salute, è meglio procedere con cautela. Non esitare a fare le tue ricerche sull’argomento oppure consulta un professionale per avere un consiglio.   

Dichiarazione di non responsabilità: le informazioni contenute in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo. Prima di effettuare qualsiasi cambiamento importante nella tua dieta, è fortemente raccomandato di consulatare il proprio medico curante e/o uno specialista. 

Riferimenti: 

  1. Harvard Health Publishing (2020) – Time to try intermittent fasting, published by Harvard Medical School.  
  2. Rosly, R (2021) – Intermittent Fasting vs Keto Diet for Weight Loss, published by UM Specialist Centre.  
  3. Harvard TH Chan (2021) – Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss, published by the School of Public Health.  
  4. Johns Hopkins Medicine (2021) – Intermittent Fasting: What is it, and how does it work?  
  5. Leonard, J (2020) – Seven Ways to do intermittent Fasting, published to Medical News Today.  
  6. UCI Health (2020) – The Benefits of Intermittent Fasting, regent of the University of California.  
  7. Tello, M (2020) – Intermittent Fasting: Surprising Update, published by Harvard Medical School.  
  8. Godinez, B (2021) – The Complete Guide to Intermittent Fasting 16/8.  
  9. Ma, S and Suzuki, K (2019) – Keto-Adaptation and Endurance Exercise Capacity, Fatigue Recovery, and Exercise Induced Muscle and Organ Damage Prevention: A Narrative Review.  
  10. Gleeson, J (2019) – Intermittent Fasting: Is it Right for You? Published by Michigan Health.