Wist je dat een verkeerde regeling van de bloedsuikerspiegel stress kan veroorzaken? Als we trek hebben, grijpen we vaak naar de makkelijkste optie. Vaak is dit de snelste oplossing om ons van het hongergevoel te verhelpen, zodat we weer door kunnen met onze dagelijkse bezigheden. Het resultaat hiervan is dat dit proces zich na een uur herhaalt als de bloedsuikerspiegel weer daalt.
Er zijn een aantal manieren om dit te voorkomen. Meestal door het controleren van de voedingsmiddelen die je consumeert om eenvoudige of verwerkte koolhydraten te verminderen. Een andere manier is om de zogenoemde eetramen aan te pakken en op de meest optimale tijdstippen te eten. Heb jij minder tijd om goed te eten als je het druk hebt? Misschien kan een andere aanpak van je eetgewoonten je hierbij helpen.
Periodiek Vasten Intermittent Fasting (IF) is een dieet waarbij je bepaalt op welke tijdstippen je wel en niet mag eten. Hierbij spendeer je het grootste deel van de dag in een vastende toestand en eet je alleen binnen een vooraf bepaald tijdsbestek, meestal is dit acht uur¹. Bijvoorbeeld, je eet van 12:00 tot 20:00 en de andere 16 uur blijf je nuchter. Deze manier van eten heeft dezelfde vetverbrandende voordelen als het ketogeen dieet. Hierbij gaat het stofwisselingsproces over op de alternatieve brandstofbron ketonen door het periodiek vasten.
De afbraak van onze vetreserves hangt sterk af van de energiebalans in ons lichaam. Dit betekent dat we, om onze overtollige vetreserves te verbranden, meer calorieën moeten verbranden dan we verbruiken. Wanneer we vasten, krijgt het lichaam geen calorieën meer van buitenaf en wordt het lichaam dus gedwongen de bestaande vetreserves te gebruiken als energiebron².
Verschillende Strategieën voor het Vasten
Intermittent fasting biedt veel flexibiliteit in hoe je je tijdschema’s (eetramen) indeelt. Dit varieert van hele dagen vasten tot afwisselende dagen vasten en de populairdere, tijdbeperkte dagelijkse vasten³ ⁴.
- Hele dagen vasten vindt 1-2 dagen per week plaats, waarbij de calorieverbruik niet meer dan 25% van je dagelijkse caloriebehoefte bedraagt, terwijl je de andere 5-6 dagen geen voedselbeperking hebt. Een voorbeeld hiervan is de 5:2-aanpak, waarbij 5 normale dagen wordt gegeten, gevolgd door 2 dagen met een beperking tot 400-600 kcal per dag.
- Wisseldag vasten vindt om de dag plaats. Bijvoorbeeld: Maandag, woensdag en vrijdag is de vastendag met een caloriebeperking tot 25% van de dagelijkse caloriebehoefte. En dinsdag, donderdag, zaterdag en zondag bevat geen caloriebeperking.
- Tijdsgebonden vasten vindt dagelijks plaats binnen een bepaald tijdsbestek. Het meest gebruikelijke voorbeeld is de 16:8-methode, waarbij de maaltijden binnen een tijdsbestek van 8 uur worden gegeten en de overige 16 uur wordt gevast. Voor beginners⁵ die aan periodiek vasten willen beginnen, is het gemakkelijker om te beginnen met een vastenperiode van 12:12 (evenveel uren vasten als eten), omdat het eetraam relatief klein is en het grootste deel van het vasten plaatsvindt tijdens de nachturen.
Er zijn ook nog andere methoden om te vasten, bijvoorbeeld 24-uurs vasten of vasten met één maaltijd per dag. Er is geen specifiek schema wat voor iedereen werkt. We leven allemaal op een andere manier en daarom is het belangrijk om de juiste aanpak voor jou te vinden. Periodiek vasten heeft een aantal gezondheidsvoordelen, waaronder leren hoe je kunt controleren hoe je lichaam op honger reageert.
Voordelen van Periodiek Vasten Periodiek vasten biedt meer voordelen dan alleen vetverbanding. Het helpt je lichaam een metabolische switch te ontwikkelen tussen het verbranden van glucose en ketonen voor energie. Enkele andere voordelen zijn⁶:
- Verminderde celschade door oxidatie en ontsteking
- Lagere bloedsuikerspiegel om diabetes beter onder controle te houden
- Verbeterd geheugen
- Minder buikvet en verlaagde bloeddruk, die beide aanzienlijk bijdragen aan hart- en vaatziekten
- Verlaagd risico op kanker
- Helpt bij het herstel na een operatie
Een van de belangrijkste voordelen van periodiek vasten is gewichtsverlies, omdat de beperkte voedselinname een deel van de belasting van de alvleesklier wegneemt. Wanneer we calorieën consumeren, breekt ons lichaam het voedsel af tot glucose, dat in combinatie met insuline in onze cellen terechtkomt voor ofwel energie ofwel opslag. Tijdens het vasten daalt ons insulineniveau⁷ en zodra het laag genoeg is, laat ons lichaam de in onze vetcellen opgeslagen triglyceriden vrij om energie te leveren.
Periodiek vasten en het ketogeen dieet
Periodiek vasten kan worden gebruikt in combinatie met het ketogeen dieet om sneller in ketose te komen. Om je lichaam in ketose te laten komen, moet je in een toestand zijn waarin de consumptie van koolhydraten extreem laag is, of wanneer je in een nuchtere toestand bent. Daarom kan periodiek vasten je helpen om je glucosevoorraden veel sneller⁸ leeg te maken, waardoor de overgang naar ketose sneller verloopt.
Bij het combineren van het ketogeen dieet met IF, is het belangrijk op te merken dat vasten niet genoeg is om je in ketose te houden. Zelfs het eten van een matige hoeveelheid koolhydraten zal voldoende zijn om je lichaam weer glucose te laten verbranden. Het ketogeen dieet helpt echter wel bij het tot stand brengen van keto-adaptatie, een element van vet-adaptatie⁹, waarbij je lichaam zal acclimatiseren aan het gebruik van ketonen als primaire brandstofbron in plaats van glucose. Het voordeel van keto-adaptatie is dat ketonlichamen, in tegenstelling tot glucose, energie-intensiever zijn, wat betekent dat een keto-gecentreerde stofwisseling mogelijk voor een consistentere energietoevoer kan zorgen. Dit betekent dat u zich langer vol zult houden als u uw lichaam voedt met keto-rijke voeding.
Wie moet er voorzichtig zijn met vasten?
Zoals bij elke voedingsgewoonte dienen plotselinge veranderingen zorgvuldig overwogen te worden, met name⁴ ⁵ ¹⁰:
- Zwangere vrouwen of vrouwen wie borstvoeding geven
- Iedereen met gezondheidsaandoeningen, zoals diabetes of bloedsuikerproblemen
- Mensen met eetstoornissen (anorexia en boulimia)
Als je onderliggende gezondheidsproblemen hebt en je wilt beginnen met een ander eetpatroon, ga dan voorzichtig te werk. Doe je eigen onderzoek naar het onderwerp, maar raadpleeg ook een professional voor advies.
Medische Disclaimer: De informatie in dit artikel is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden. Raadpleeg uw arts of medisch specialist voordat u grote aanpassingen in uw dieet aanbrengt
Referenties:
- Harvard Health Publishing (2020) – Time to try intermittent fasting, published by Harvard Medical School.
- Rosly, R (2021) – Intermittent Fasting vs Keto Diet for Weight Loss, published by UM Specialist Centre.
- Harvard TH Chan (2021) – Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss, published by the School of Public Health.
- Johns Hopkins Medicine (2021) – Intermittent Fasting: What is it, and how does it work?
- Leonard, J (2020) – Seven Ways to do intermittent Fasting, published to Medical News Today.
- UCI Health (2020) – The Benefits of Intermittent Fasting, regent of the University of California.
- Tello, M (2020) – Intermittent Fasting: Surprising Update, published by Harvard Medical School.
- Godinez, B (2021) – The Complete Guide to Intermittent Fasting 16/8.
- Ma, S and Suzuki, K (2019) – Keto-Adaptation and Endurance Exercise Capacity, Fatigue Recovery, and Exercise Induced Muscle and Organ Damage Prevention: A Narrative Review.
- Gleeson, J (2019) – Intermittent Fasting: Is it Right for You? Published by Michigan Health.