Nella dieta chetogenica, consumiamo pochissimi carboidrati, e per ottimizzare la chetosi e l’adattamento, cerchiamo di rimanere a meno di 20g di carboidrati al giorno. Questi 20g proverranno principalmente dalle verdure, che sono una famiglia di alimenti ad alto contenuto di proteine, ma a basso contenuto di carboidrati.
In teoria, quasi tutte le verdure possono essere mangiate, ad eccezione di alcune zucche (butternut, zucca, pastinaca), o tuberi (carota, barbabietola), che sono troppo ricchi di zuccheri.
Ma tra tutte le altre verdure, alcune sono più interessanti di altre, soprattutto per la fase di adattamento. Pertanto, le recensirò per voi!
Quando si inizia la dieta chetogenica, può essere difficile iniziare. Il fegato ha ancora difficoltà a digerire tutti i grassi. A volte può anche essere intasato per una serie di motivi (cattiva alimentazione, inquinamento, dominanza di estrogeni, ecc.) Per facilitare la chetosi e l’adattamento, è utile mangiare verdure con alcune qualità disintossicanti:
– Crucifere: La famiglia delle crucifere. Comprende tutti i tipi di cavolo, in particolare broccoli e cavolfiori, ma anche cavolo romanesco, cavolo cinese, cavolo rapa, cavolo rosso, cavolo verde, cavolini di Bruxelles. Le verdure crocifere contengono fibre capaci di catturare le tossine dal fegato e di facilitare la loro evacuazione dal corpo. Sono particolarmente utili per evacuare gli xenoestrogeni o altre sostanze tossiche accumulate nel fegato. Inoltre, il cavolfiore e i broccoli sono molto poveri di ossalato!
– I ravanelli: Il ravanello nero è noto per i suoi effetti drenanti sul fegato. Questo è vero, ma anche altri ravanelli sono molto interessanti: ravanelli rosa, rossi, blu o daikon, sono tutti a basso contenuto di carboidrati, e migliorano l’efficienza del sistema epatico.
– Asparagi e carciofi: contengono fibre prebiotiche che sono particolarmente benefiche per i batteri dell’intestino. Infatti, il microbiota può a volte essere disturbato dai cambiamenti alimentari della dieta chetogenica. Nutrire i batteri con le giuste fibre permette un migliore funzionamento ed equilibrio di questi batteri. Inoltre, il carciofo ha anche un effetto benefico sul funzionamento del sistema epatico.
– Spinaci: Le foglie di spinaci e i giovani germogli di spinaci sono ricchi di potassio, uno dei minerali più essenziali per il metabolismo chetogenico. I germogli di spinaci sono quindi molto interessanti, ma attenzione, contengono ossalati. Se siete sensibili ad essi, è meglio evitare di mangiarli ogni giorno. Se si è sensibili ad essi, è meglio evitare di mangiarli tutti i giorni, ma limitarne il consumo a qualche volta alla settimana.
– L’avocado: È uno degli alimenti più importanti nella dieta chetogenica, ma in realtà è un frutto! È molto ricco di potassio, ma anche di fibra solubile e insolubile. I suoi ingredienti sono idealmente equilibrati, è delizioso, migliora il transito e bilancia l’apporto di minerali: ecco perché è davvero consigliato consumare regolarmente l’avocado nella dieta chetogenica.
Naturalmente, anche altre verdure hanno dei benefici… Ho appena evidenziato qui le verdure che combinano un particolare interesse nutrizionale, così come un contenuto di carboidrati molto basso, e una buona assimilazione nel sistema digestivo.
A volte alcune verdure sembrano avere un contenuto di carboidrati un po’ più alto di altre. In questi casi, vi consiglio di utilizzare un misuratore di glucosio nel sangue: testando la vostra glicemia prima e dopo aver mangiato la verdura, saprete una volta per tutte se mangiare quella verdura è adatto a voi!
