Come si calcola la percentuale di grasso?

Il nostro calcolatore cheto ha bisogno della percentuale di grasso corporeo per calcolare la massa corporea magra. Con questa percentuale puoi calcolare quante proteine hai bisogno per perdere abbastanza peso senza perdere massa muscolare.

Mangiare troppo poco o troppo proteine su una dieta cheto (o qualsiasi tipo di dieta per quella materia) può portare a risultati pericolosi o indesiderati. Si calcola la percentuale di grasso in base a una serie di dati. Forse hai una bilancia a casa che calcola automaticamente la tua percentuale di grasso. In caso contrario, ci sono le seguenti opzioni. Il modo più accurato per misurare il grasso corporeo è con una scansione DEXA. Questi sono comunemente disponibili nelle palestre e in alcuni studi medici su richiesta. Se non hai accesso a questo, puoi sempre usare un misuratore skinfold alla vecchia maniera. L’ultima risorsa è quella di utilizzare una persona esperta per stimare visivamente la percentuale di grasso corporeo. Questo può essere un po ‘impreciso a volte, quindi cerca di sovrastimare la percentuale di grasso corporeo.

Quanti carboidrati consumare al giorno?

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Si consiglia vivamente di limitare l’assunzione di carboidrati al 5% o meno delle calorie totali in una dieta cheto. Ciò equivale a una media di 20 grammi di carboidrati netti al giorno.

Ci sono numerosi benefici scientificamente provati legati a uno stile di vita chetogenico. Con una dieta cheto, è una regola generale rimanere al di sotto di 30 grammi di carboidrati netti al giorno. Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, ti consigliamo di rimanere a o meno di 20 g di carboidrati netti al giorno. L’obiettivo finale di una dieta chetogenica è quello di entrare in uno stato metabolico noto come chetosi. Ciò si ottiene dalla mancanza di carboidrati.

Quindi quanti carboidrati puoi mangiare dipende dai tuoi obiettivi e dal tuo apporto calorico, ma varia anche a persona quanto velocemente entri in chetosi. Se ad un certo punto si scopre che entri in chetosi molto rapidamente e perdi peso troppo rapidamente con 20 grammi di carboidrati, puoi aumentarlo leggermente.

Prendi i risultati del calcolatore cheto come punto di partenza perché hai gli strumenti di cui hai bisogno e puoi quindi usare strisce di chetosi o controllare quanto peso perdi per vedere quanti grammi di carboidrati sono giusti per te. È importante scoprire cosa ti si addice in modo da poter sostenere questo modo di mangiare.

Qual è il macro rapporto dieta chetogenica?

Semplicemente mangiando meno carboidrati e scegliendo cibi cheto, la maggior parte delle persone mangerà meno calorie del solito e perderà peso in modo coerente. Tuttavia, mangiando in questo modo puoi aumentare la possibilità di raggiungere un plateau, smettere di perdere peso e non sapere cosa fare.

Uno dei modi più efficienti ed efficaci per cambiare la tua dieta è usare un calcolatore di macronutrienti come questo calcolatore di cheto. In questo modo hai una linea guida su quanto dovresti mangiare. Ottieni una stima dei grassi, delle proteine, dei carboidrati e delle calorie che dovresti consumare ogni giorno per ottenere i risultati desiderati.

Ognuno è diverso, quindi anche le macro raccomandate all’interno di una dieta cheto saranno diverse. Ciò dipende, tra le altre cose, dalla misura in cui hai un lavoro attivo o uno sport attivo. Dipende anche dal tuo obiettivo personale. Ad esempio, vuoi perdere o aumentare di peso? In generale, il rapporto macro è: 70-75% di grassi, 20-25% di proteine e 5% di carboidrati.

Come si contano le macro?

Contare le macro è ora facile con l’aiuto di varie app. Ad esempio, consigliamo MyFitnessPal o Cronometer. Con queste app puoi cercare cibo nell’ampio database e se non riesci a trovare il tuo cibo puoi aggiungerlo tu stesso. Regola la quantità in modo che corrisponda esattamente a ciò che hai mangiato e l’app calcola automaticamente tutto per te. Ogni macro ha il suo valore energetico. Questo è utile per sapere se si desidera contare manualmente le macro da soli.

  • 1 grammo di grasso = 9 kcal
  • 1 grammo di proteine = 4 kcal
  • 1 grammo di carboidrati = 4 kcal

Vedi che i grassi si sommano rapidamente al tuo apporto calorico. Non devi preoccuparti di questo, questo è in realtà buono. I grassi ti danno una sensazione di sazietà più a lungo in modo da non avere una forte sensazione di fame durante la perdita di peso. Il tuo corpo sa anche come usare bene questa energia.

Usando il nostro calcolatore di cheto, scoprirai quanto di ogni macronutriente (grassi, proteine e carboidrati) devi mangiare, in modo da poter:

  • Aumenta significativamente le possibilità di ottenere i risultati desiderati
  • Viene e rimane in chetosi
  • Non c’è bisogno di indovinare quanto dovresti mangiare
  • Goditi tutti i benefici della dieta cheto e della chetosi
  • Mantieni meglio il tuo modello alimentare

Come ottenere le macro

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Non deve essere difficile ottenere le macro necessarie. Vieta gli alimenti non cheto dalla tua dieta e vai keto-friendly. Ecco un breve elenco di regole di base per iniziare:

Non mangiare

  • Cereali – grano, mais, riso, grano, ecc.
  • Zucchero – miele, agave, sciroppo d’acero, ecc.
  • Frutta – mele, banane, arance, ecc.
  • Tuberi – patate, patate dolci, ecc.

Mangia bene

  • Carne – pesce, manzo, agnello, pollame, uova, ecc.
  • Verdure a basso contenuto di carboidrati – broccoli, cavolfiori, spinaci, cavolie altri
  • Latticini grassi – formaggi a pasta dura, panna ad alto contenuto di grassi, burro, ecc.
  • Noci e semi – macadamie, noci, semi di girasole, ecc.
  • Avocado e bacche – lamponi, more e altre bacche a basso effetto glicemico
  • Dolcificanti – stevia, eritritolo, frutta monaca e altri dolcificanti a basso contenuto di carboidrati
  • Altri grassi – olio di cocco, condimento per insalata ad alto contenuto di grassi, grassi saturi, ecc.

Come fissare obiettivi e mantenere i risultati

Nella calcolatrice devi inserire quanto sei attivo. Questo ci dà un’idea della quantità minima di calorie che il tuo corpo brucerà al giorno. Il nostro calcolatore cheto lo utilizza per calcolare il metabolismo basale (BMR). Usiamo questo numero, insieme alla percentuale di grasso corporeo, per stimare quante calorie hai bisogno per raggiungere i tuoi obiettivi. L’energia che spendi attraverso l’esercizio è divisa in quattro categorie.

  • Inattivo: lavoro sedentario con poco o nessun esercizio fisico
  • Leggermente attivo: lavoro con movimento leggero e da 1 a 3 sport leggeri a settimana
  • Moderatamente attivo: lavoro attivo ed esercizio fisico da 3 a 5 volte a settimana
  • Molto attivo: lavoro fisico pesante e più di 5 sport a settimana

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Il BMR è il numero di calorie bruciate mentre il corpo è a riposo o quando si mangia e si digerisce il cibo. Insieme, queste cifre formano il consumo totale giornaliero di energia. Questa è la stima del calcolatore cheto delle calorie totali bruciate al giorno. Se si utilizza un cardiofrequenzimetro o un software di terze parti per monitorare le calorie, è possibile utilizzare l’input personalizzato nella sezione del livello di attività per un profilo macro ancora più accurato. Ad esempio, puoi inserire che hai corso per un’ora in cui hai bruciato X numero di calorie.

Se vuoi perdere peso, mantenere il tuo peso o aumentare di peso con la dieta cheto determina quanto dovresti mangiare. La composizione delle macro rimane generalmente la stessa. Nella calcolatrice, fai clic sull’obiettivo scelto e quindi vedi quale deficit o surplus devi creare.

Cos’è un deficit / surplus?

Un deficit o un surplus si riferisce solo al numero di calorie che si desidera consumare. Un eccesso significa che stai mangiando più di quanto il tuo corpo abbia bisogno. Una carenza significa che mangi meno di quanto il tuo corpo abbia bisogno.

Se il tuo obiettivo è perdere peso, vuoi essere in deficit calorico. Il 10-20% è standard per la maggior parte delle persone. Il 20-30% è possibile se si vuole creare una grande carenza, ma questo sarà spesso difficile da sostenere perché si deve fare i conti con una forte sensazione di fame. Puoi andare fino al 30%, ma questo non è raccomandato in quanto può portare a danni metabolici a lungo termine.

Se vuoi costruire massa muscolare, spesso vuoi avere un surplus di calorie. Hai bisogno di calorie extra per costruire massa muscolare. Di solito si raccomanda unaumento del 5-10% delle calorie. Non vuoi sederti troppo in alto, in quanto ciò può portare all’obesità.

Molte proteine dovrei mangiare?

Una corretta assunzione di proteine è imperativa in una dieta cheto. Se mangi troppe proteine puoi abbassare i livelli di chetoni, se mangi troppo poche proteine puoi perdere massa muscolare. Quindi vuoi trovare il giusto equilibrio.

  • A basso livello di attività, si consiglia di mangiare tra 0,6 g e 0,8 g di proteine per chilogrammo di massa corporea magra.
  • Se sei attivo, ti consigliamo di mangiare tra 0,8 g e 1,0 g di proteine per chilo di massa corporea magra.
  • Se vuoi costruire muscoli, ti consigliamo di mangiare tra 1,0 g e 1,2 g di proteine per chilo di massa corporea magra.

Questo può sembrare complicato, ma non lo è. È il rapporto tra proteine e massa corporea magra. Questo è il tuo peso corporeo meno la percentuale di grasso che hai calcolato in precedenza. Il calcolatore cheto imposta automaticamente la proteina in base al livello di attività.

Il modo più semplice per soddisfare le tue esigenze proteiche è assicurarti di consumare una buona fonte di proteine ad ogni pasto. Ecco un elenco di alcune delle fonti più comuni di proteine da aggiungere ai pasti cheto:

  • Pesce grasso
  • Carni rosse
  • Uova
  • Crostaceo
  • Pollame Maiale
  • Pancetta e salsiccia (senza zuccheri aggiunti)
  • Noci
  • Burro
  • Formaggi con molte proteine
  • Polveri proteiche a basso contenuto di carboidrati