Wenn du dich ketogen ernährst, kann die Wahl des richtigen Süßstoffs ganz schön verwirrend sein. Manche helfen dir, in Ketose zu bleiben – andere treiben deinen Blutzucker sofort in die Höhe. In diesem Artikel zeigen wir dir, welche Süßstoffe du bedenkenlos verwenden kannst – und welche du besser meidest.
Was du in diesem Guide erfährst:
Beim Keto-Lifestyle schaltet dein Körper von Zuckerverbrennung (Kohlenhydrate) auf Fettverbrennung (Ketone) um. Das nennt sich Ketose. Dabei wird Fett rund um die Uhr verbrannt – dein Insulinspiegel bleibt niedrig und stabil, was deinem Körper hilft, Fettreserven besser zu nutzen.
Süßstoffe können Geschmack bringen, ohne die Nachteile von Zucker – aber: weniger süß zu essen lohnt sich! Nach 1–2 Wochen vermissen die meisten die Süße gar nicht mehr und genießen den natürlichen Geschmack viel mehr.
aber das ist langfristig nicht machbar
vermeide Pasta, Reis, Snacks, zuckerreiches Obst & natürlich Zucker
manche sind okay, andere werfen dich sofort aus der Ketose
Keto Carbs (auch „net carbs“) sind die Kohlenhydrate, die deinen Blutzucker beeinflussen. Polyole wie Erythrit erhöhen deinen Blutzucker nicht – du kannst sie also vom Gesamtkohlenhydratwert abziehen:
Formel: Keto Carbs = Gesamtkohlenhydrate – Polyole (wenn GI = 0)
Bei Go-Keto geben wir dir den Wert Keto Carbs direkt an – damit du weißt, was wirklich zählt.
Der GI zeigt, wie stark ein Lebensmittel deinen Blutzucker erhöht. Je niedriger, desto besser für Keto!
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Süßstoff |
GI |
Keto-freundlich? |
|
Glukose (Traubenzucker) |
100 |
❌ Nein |
|
Haushaltszucker |
60 |
❌ Nein |
|
Maltit |
35 |
❌ Nein |
|
Xylit |
7 |
⚠️ Eingeschränkt |
|
Erythrit |
0 |
✅ Ja |
|
Allulose |
0 |
✅ Ja |
Einige sind voll mit Zucker (zum Beispiel Honig, Sirup), andere sind echte Low-Carb-Helden:
Hergestellt im Labor, oft in Light- oder Zero-Produkten – aber nicht unbedingt ketofreundlich. Manche können Insulinreaktionen auslösen oder deine Darmflora stören:
Sie stehen vielleicht als „low-carb“ auf dem Etikett – aber sicher ist das nicht.
Polyole schmecken ähnlich wie Zucker, beeinflussen den Blutzucker aber kaum oder gar nicht. Der Begriff ‚Zuckeralkohol‘ kann täuschen – sie enthalten natürlich keinen Alkohol.
Sie zählen technisch zu den Kohlenhydraten, verhalten sich aber wie Ballaststoffe: dein Körper nimmt sie kaum auf, also liefern sie wenig bis keine Kalorien.
Aber Achtung: Nicht alle Polyole sind automatisch gut für Keto! Manche (z. B. Maltit oder Sorbit) erhöhen den Blutzucker und können Magenprobleme verursachen.
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Erythrit ist dem Geschmack von Zucker am ähnlichsten, hat jedoch keine Kalorien, keine Keto-Kohlenhydrate und keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.
Ein pflanzlicher Süßstoff, 250–300x süßer als Zucker. Viele empfinden ihn pur als bitter. Die süßen Bestandteile der Pflanze heißen Steviolglycoside – z. B. Steviosid, Rebaudiosid und Co.
Polyol mit leichtem Einfluss auf den Blutzucker.
Diese solltest du unbedingt meiden:
Hoch verarbeitet, wirkt wie Zucker
Natürlicher, aber sehr kohlenhydratreich
Etwas besser als Zucker, aber enthält viel Fruktose
Viel Zucker & viele Kohlenhydrate
Sehr hoher Fruktosegehalt, kann den Stoffwechsel stören
Beliebt in „gesunden“ Rezepten, aber sehr zuckerreich
Wenn du etwas trinken möchtest: Nimm klare Spirituosen wie Rum, Gin, Wodka, Whiskey oder Tequila – ohne Zuckerzusatz. Finger weg von Bier, süßen Weinen und Cocktails – sie sind Zuckerbomben und ketose-feindlich.
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