Cuando empieces tu dieta ceto, es importante saber qué comer y qué evitar. Para promover adecuadamente la cetosis, tienes que obtener la mayor parte de tus calorías de las grasas, mientras mantienes bajos tus niveles de proteínas y carbohidratos. Es hora de aprender más sobre el importante papel de las proteínas en la dieta ceto.
En este artículo:
- ¿Qué son las proteínas y por qué las necesitas?
- Las proteínas en la dieta ceto
- ¿Cuánto necesitas?
- Cómo equilibrar tu estilo de vida y las proteínas
- Los mejores alimentos y aperitivos con proteínas
¿Qué son las proteínas y por qué las necesitas?
La proteína es un macronutriente que te proporciona energía y participa en la mayoría de las funciones del organismo. Para ser precisos, tu cuerpo descompone las proteínas en aminoácidos. Los aminoácidos son bloques de construcción muy importantes de los tejidos de tu cuerpo, especialmente de los músculos.
De los 20 aminoácidos que necesita tu cuerpo, puedes producir tú mismo 11, pero 9 de ellos son esenciales. Eso significa que no puedes vivir sin ellas, pero como tu cuerpo no las produce, tienes que obtenerlas de los alimentos.
Puedes obtener tus proteínas tanto de fuentes vegetales como animales, pero conviene recordar que sólo las proteínas animales (incluidos los lácteos) contienen toda la gama de aminoácidos esenciales y, por tanto, se denominan “completas”.
Todas las proteínas de origen vegetal carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales. Especialmente si te alimentas completamente de forma vegana, es importante que obtengas las proteínas de tantas fuentes vegetales diferentes como sea posible para asegurarte de que obtienes toda la gama de aminoácidos esenciales en cada caso.
Las proteínas no sólo son vitales para el mantenimiento y el crecimiento de los tejidos y órganos del cuerpo, como los músculos, el hígado, el corazón y los riñones, sino que también contribuyen a muchas funciones corporales.
Las proteínas desempeñan un papel crucial en:
- Construcción, mantenimiento y recuperación muscular
- Mantener fuertes los huesos, el pelo, la piel y las uñas
- Crecimiento y curación del tejido corporal
- Funciones hormonales y enzimáticas
- Tu metabolismo y tu gasto energético
Recapitulando: tanto si eres ceto como si no, la proteína es un macronutriente esencial del que tu cuerpo necesita un suministro regular para funcionar correctamente.
¿Cuántas proteínas necesitas en ceto?
La recomendación dietética habitual para el adulto medio es aspirar a una ingesta de proteínas de unos 0,8 g por kg de peso corporal. Las personas con un estilo de vida relativamente inactivo pueden arreglárselas con un poco menos. Las personas que hacen un ejercicio vigoroso suelen necesitar un poco más, sobre todo después de un entrenamiento, para aprovechar al máximo el ejercicio y mantener y aumentar la masa muscular.
Es un poco diferente para la dieta ceto
Y aquí está el truco si estás haciendo ceto. Para mantenerte en cetosis, es muy importante que no consumas demasiadas proteínas, porque un exceso puede elevar tus niveles de azúcar en sangre mediante lo que se conoce como gluconeogénesis. Se trata de un proceso complejo en el que las proteínas no utilizadas se convierten en glucosa. Incluso puede sacarte de la cetosis.
Pero tampoco debes tomar muy pocas proteínas. Como hemos visto, es un macronutriente esencial del que necesitas una cantidad diaria. Sin proteínas, no podrás mantener la masa muscular y la fuerza.
Cómo manejar las proteínas
En la dieta ceto, tus macros (la proporción de calorías de los 3 macronutrientes que consumes para satisfacer tus necesidades calóricas diarias) son generalmente los que determinan la cantidad diaria de proteínas que necesitas.
Cuando se empieza a hacer ceto, el objetivo suele ser un 5% de carbohidratos, un 25% de proteínas y un 70% de grasas como macros para entrar y mantenerse en cetosis. Nuestra calculadora Go-Keto facilita la búsqueda de tus macros personales.
Proteínas y ejercicio
Ten en cuenta que estas macros estándar son una regla general. A medida que progreses en tu viaje de ceto, sin duda los afinarás en algún momento para conseguir las macros más eficaces que mejor se adapten a tus necesidades personales.
Esto no siempre es fácil, especialmente cuando se trata de proteínas. Hay bastantes variables que influyen en cuál es la cantidad óptima de proteínas para la cetosis, pero una cosa es segura: el nivel de actividad es un factor muy importante, porque metabolizas la mayor cantidad de proteínas durante y después de la actividad física.
Aquí tienes una guía que puedes utilizar para evaluar tus necesidades de proteínas según el nivel de actividad:
Puedes obtener hasta el 25% de tus necesidades calóricas totales de las proteínas.
Intenta que al menos el 25% de tus calorías diarias provengan de las proteínas, y toma un poco más los días que entrenes.
Tu ingesta de proteínas puede llegar al 30%.
Nota: ten siempre presente que tu macro de carbohidratos debe estar entre el 5 y el 10% para permanecer en cetosis, independientemente de la cantidad de proteínas que ingieras. El resto de tu ingesta energética diaria debe proceder de fuentes de grasa saludables.
Recapitulando: la cantidad diaria de proteínas que necesitas depende de tus macros y de lo activo que seas. Vale la pena ser preciso aquí, ya que un exceso de proteínas puede elevar tus niveles de glucosa, mientras que una deficiencia afectará a tu función y fuerza.
¿Se pueden obtener demasiadas proteínas?
Como hemos visto, el consumo de proteínas en la dieta ceto debe ser moderado y no excesivo. El exceso de proteínas podría elevar tus niveles de glucosa, dificultando la permanencia en cetosis. Sin embargo, es poco probable que llegues a ese punto si mantienes tu consumo por debajo de 1,2-1,7 g por kg de peso corporal.
Aquí tienes 4 consejos para potenciar la producción de cetonas y asegurarte de que utilizas la mayor cantidad posible de proteínas que consumes. Así es como se evita un excedente.
- ¡Sé activo! El ejercicio regular aumenta la necesidad de proteínas del cuerpo. Caminar, hacer footing, correr y el entrenamiento de resistencia son opciones excelentes.
- Encuentra tu máximo personal de proteínas en el que te mantienes estable en cetosis comprobando regularmente tus niveles de cetonas con un medidor de cetonas.
- Reparte tu ingesta de proteínas a lo largo del día y come siempre alimentos ricos en proteínas con una cantidad adecuada de grasa.
- Recuerda que muy poca proteína suele ser peor que demasiada.
Los mejores alimentos y tentempiés ceto ricos en proteínas
Aunque la proteína animal de las carnes grasas es sabrosa, se ajusta bien a tus macros ceto y es fácil de encontrar, consumirla en grandes cantidades no es necesariamente la mejor opción para un estilo de vida saludable.
Para una dieta ceto limpia y variada y un estilo de vida sostenible, elige un consumo variado de proteínas de fuentes nutritivas y bajas en grasa o alimentos ricos en grasas saludables, como las grasas insaturadas y los omega-3.
La carne magra, el pescado azul y el marisco, los lácteos bajos en grasa, las setas y las proteínas de origen vegetal son fuentes excelentes. También puedes obtener proteínas (extra) de los batidos de proteínas, como los Batidos de Proteínas MCT Go-Keto, que contienen proteínas veganas puras de guisante y arroz, además de MCT para un impulso de energía, ideal después de un entrenamiento.
Cuando sigues la dieta ceto, es probable que experimentes menos hambre y antojos, pero eso no te hace inmune a ellos. Cuando esto ocurre, puedes tener la tentación de coger el primer tentempié procesado y rico en carbohidratos que encuentres. Por eso, muchos cetómanos se aseguran de tener siempre a mano unos cuantos tentempiés cetómanos ya preparados. Pueden ser estupendos para las emergencias o cuando necesites energía rápida.
Recapitulando: para un estilo de vida ceto sano, limpio y sostenible, obtén tus proteínas de tantas fuentes diferentes y ricas en nutrientes como sea posible, como la carne magra, las aves, el pescado azul y el marisco, los lácteos, las setas y las proteínas de origen vegetal.
