Keto und Eiweiß: Was sollten Sie zu sich nehmen?

Wenn du mit deiner Keto-Diät beginnst, ist es wichtig zu wissen, was du essen solltest und was du vermeiden solltest. Um die Ketose richtig zu fördern, musst du den Großteil deiner Kalorien aus Fetten beziehen und gleichzeitig deinen Protein- und Kohlenhydratanteil niedrig halten. Hier erfährst du mehr über die wichtige Rolle von Protein in der Keto-Diät.

In diesem Artikel:

• Was ist Protein und warum brauchst du es?
• Eiweiß in der Keto-Diät
• Wie viel brauchst du?
• Wie du deinen Lebensstil und dein Eiweiß aufeinander abstimmst
• Die besten Lebensmittel und Snacks mit Eiweiß

Was ist Protein und warum brauchst du es?

Protein – oder Eiweiß – ist ein Makronährstoff, der dich mit Energie beliefert und an den meisten Funktionen des Körpers beteiligt ist. Konkret: Dein Körper zerlegt Eiweiß in Aminosäuren. Aminosäuren sind sehr wichtige Bausteine deines Körpergewebes, insbesondere der Muskeln.

Von den 20 Aminosäuren, die dein Körper braucht, kannst du 11 selbst herstellen, aber 9 davon sind essentiell. Das bedeutet, dass du ohne sie nicht leben kannst, aber da dein Körper sie nicht selbst produziert, musst du sie mit der Nahrung aufnehmen.

Du kannst dein Protein sowohl aus pflanzlichen als auch aus tierischen Quellen beziehen, aber es lohnt sich, daran zu denken, dass nur tierische Proteine (einschließlich Milchprodukte) die gesamte Bandbreite an essenziellen Aminosäuren enthalten und daher als „komplett“ bezeichnet werden.

Allen pflanzlichen Proteinen fehlt eine oder mehrere der essentiellen Aminosäuren. Vor allem wenn du dich komplett vegan ernährst, ist es wichtig, Protein aus einer so großen Anzahl verschiedener pflanzlicher Quellen wie möglich zu beziehen, um sicherzustellen, dass du in jedem Fall die volle Bandbreite an essentiellen Aminosäuren erhältst.

Protein ist nicht nur für die Erhaltung und das Wachstum von Körpergeweben und Organen wie Muskeln, Leber, Herz und Nieren wichtig, sondern unterstützt auch viele andere Körperfunktionen.

Protein spielt eine entscheidende Rolle bei:

• Muskelaufbau, Erhaltung und Erholung
• Starke Knochen, Haare, Haut und Nägel
• Wachstum und Heilung von Körpergewebe
• Hormonelle und enzymatische Funktionen
• Dein Stoffwechsel und Energieaufwand

Kurz gesagt: Ob du nun Keto bist oder nicht, Protein ist ein essentieller Makronährstoff, den dein Körper regelmäßig braucht, um richtig zu funktionieren.

Wie viel Eiweiß brauchst du in der Keto-Diät?

Die übliche Ernährungsempfehlung für einen durchschnittlichen Erwachsenen lautet, eine Eiweißzufuhr von etwa 0,8 g pro kg Körpergewicht anzustreben. Menschen mit einem relativ inaktiven Lebensstil können auch mit etwas weniger auskommen. Menschen, die intensiv trainieren, brauchen in der Regel etwas mehr – vor allem nach dem Training, um den größtmöglichen Nutzen aus dem Training zu ziehen und die Muskelmasse zu erhalten und zu vergrößern.

Bei Keto ist es ein bisschen anders

Und hier ist der Trick, wenn du dich ketogen ernährst. Um in der Ketose zu bleiben, ist es sehr wichtig, dass du nicht zu viel Eiweiß zu dir nimmst, denn ein Überschuss kann deinen Blutzuckerspiegel durch die so genannte Glukoneogenese erhöhen. Das ist ein komplexer Prozess, bei dem ungenutzte Proteine in Glukose umgewandelt werden. Es kann dich sogar aus der Ketose bringen.

Aber du solltest auch nicht zu wenig Protein zu dir nehmen. Wie wir gesehen haben, ist es ein wichtiger Makronährstoff, von dem du täglich eine bestimmte Menge brauchst. Ohne Eiweiß kannst du deine Muskelmasse und Kraft nicht erhalten.

Wie man mit Protein auf Keto umgeht

Bei der Keto-Diät sind deine Makros (das Verhältnis der Kalorien aus den 3 Makronährstoffen, die du zu dir nimmst, um deinen täglichen Kalorienbedarf zu decken) in der Regel ausschlaggebend für die Bestimmung der täglichen Proteinmenge, die du brauchst.

Wenn du mit der Keto-Diät beginnst, solltest du in der Regel 5 % Kohlenhydrate, 25 % Eiweiß und 70 % Fett als Makros anstreben, um in die Ketose zu kommen und zu bleiben. Unser Go-Keto-Rechner macht es dir leicht, deine persönlichen Makros zu finden.

Protein und Bewegung

Denke daran, dass diese Standardmakros eine Faustregel sind. Wenn du auf deiner Keto-Reise vorankommst, wirst du sie zweifellos irgendwann anpassen, um die effektivsten Makros zu erreichen, die am besten zu deinen persönlichen Bedürfnissen passen.

Das ist nicht immer einfach, vor allem, wenn es um Protein geht. Es gibt eine ganze Reihe von Variablen, die die optimale Eiweißmenge für die Ketose beeinflussen, aber eines ist sicher: Das Aktivitätsniveau ist ein sehr wichtiger Faktor, denn während und nach körperlicher Aktivität wird am meisten Eiweiß metabolisiert.

Hier ist ein Leitfaden, mit dem du deinen Proteinbedarf je nach Aktivitätsniveau ermitteln kannst:

Hinweis: Denke immer daran, dass dein Kohlenhydratmakrowert zwischen 5 und 10 % liegen muss, um in Ketose zu bleiben, egal wie viel Eiweiß du zu dir nimmst. Der Rest deiner täglichen Energiezufuhr sollte aus gesunden Fettquellen stammen.

Kurz gesagt: Die tägliche Menge an Eiweiß, die du brauchst, hängt von deinen Makros ab und davon, wie aktiv du bist. Es lohnt sich, hier genau zu sein, denn zu viel Eiweiß kann deinen Blutzuckerspiegel erhöhen, während ein Mangel deine Funktion und Kraft beeinträchtigt.

Kann man zu viel Eiweiß bekommen?

Wie wir gesehen haben, sollte die Eiweißaufnahme bei der Keto-Diät moderat und nicht übermäßig sein. Ein Überschuss an Protein könnte deinen Blutzuckerspiegel erhöhen und es schwieriger machen, in der Ketose zu bleiben. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass du diesen Punkt erreichst, wenn du weniger als 1,2-1,7 g pro kg Körpergewicht zu dir nimmst.

Hier sind 4 Tipps, mit denen du die Ketonproduktion ankurbeln und gleichzeitig sicherstellen kannst, dass du so viel wie möglich von dem Eiweiß verwertest, das du zu dir nimmst. So vermeidest du einen Überschuss.

1. Sei aktiv! Regelmäßige Bewegung erhöht den Proteinbedarf des Körpers. Walken, Joggen, Laufen und Krafttraining sind allesamt ausgezeichnete Optionen.
2. Finde dein persönliches Maximum an Protein, bei dem du stabil in der Ketose bleibst, indem du regelmäßig deinen Ketonspiegel mit einem Ketonmessgerät überprüfst.
3. Verteile deine Proteinzufuhr über den Tag und iss immer eiweißreiche Lebensmittel mit ausreichend Fett.
4. Denk daran, dass zu wenig Eiweiß meist schlimmer ist als zu viel.

Die besten proteinreichen Keto-Lebensmittel und Snacks

Obwohl tierisches Eiweiß aus fettem Fleisch schmackhaft ist, gut in deine Keto-Makros passt und leicht zu bekommen ist, ist es in großen Mengen zu konsumieren nicht unbedingt die beste Wahl für einen gesunden Lebensstil.

Für eine saubere, abwechslungsreiche Keto-Diät und einen nachhaltigen Lebensstil wählst du einen abwechslungsreichen Eiweißkonsum aus nahrhaften, fettarmen Quellen oder Lebensmitteln, die reich an gesunden Fetten wie ungesättigten Fetten und Omega-3-Fettsäuren sind.

Mageres Fleisch, fetter Fisch und Meeresfrüchte, fettarme Milchprodukte, Pilze und pflanzliche Proteine sind alle ausgezeichnete Quellen. Du kannst auch (zusätzliches) Protein aus Proteinshakes beziehen, z. B. aus Go-Keto MCT-Proteinpulver Shakes, die reines veganes Erbsen- und Reisprotein sowie MCTs für einen Energieschub enthalten – ideal nach dem Training.

Wenn du die Keto-Diät befolgst, wirst du wahrscheinlich weniger Hunger und Heißhunger verspüren, aber das macht dich nicht immun dagegen. Wenn das passiert, bist du vielleicht versucht, zum ersten verarbeiteten, kohlenhydratreichen Snack zu greifen, den du findest. Deshalb achten viele Ketonier darauf, dass sie immer ein paar fertige Ketosnacks dabei haben. Sie sind ideal für Notfälle oder wenn du schnell Energie brauchst.

Kurz gesagt: Für einen gesunden, sauberen und nachhaltigen Keto-Lebensstil solltest du dein Eiweiß aus so vielen verschiedenen nährstoffreichen Quellen wie möglich beziehen, z. B. aus magerem Fleisch, Geflügel, fettem Fisch und Meeresfrüchten, Milchprodukten, Pilzen und pflanzlichen Proteinen.