Lorsque tu commences ton régime céto, il est important de savoir ce qu’il faut manger et ce qu’il faut éviter. Pour favoriser correctement la cétose, tu dois obtenir la plupart de tes calories à partir de graisses, tout en conservant des taux de protéines et de glucides bas. D’ailleurs, il est temps d’en savoir plus sur le rôle important des protéines dans le régime céto.
Dans cet article :
- Qu’est-ce qu’une protéine et pourquoi en as-tu besoin ?
- Les protéines dans le régime céto
- De quelle quantité as-tu besoin ?
- Comment équilibrer ton mode de vie et tes protéines
- Les meilleurs aliments et snacks avec des protéines
La protéine, c’est quoi et pourquoi en as-tu besoin ?
La protéine est un macronutriment qui te fournit de l’énergie et participe à la plupart des fonctions du corps. Pour être précis, ton corps décompose les protéines en acides aminés. Les acides aminés sont des éléments constitutifs très importants des tissus de ton corps, en particulier des muscles.
Des 20 acides aminés dont ton corps a besoin, tu peux en produire 11 toi-même, mais 9 de ceux-ci sont essentiels. Cela signifie que tu ne peux pas vivre sans eux, mais comme ton corps ne les produit pas, tu dois les obtenir de la nourriture.
Tu peux obtenir tes protéines de sources végétales et animales, mais il est bon de rappeler que seules les protéines animales (y compris les produits laitiers) contiennent la gamme complète des acides aminés essentiels et sont donc qualifiées de “complètes”.
Les protéines végétales manquent toutes d’un ou plusieurs des acides aminés essentiels. Surtout si tu manges complètement végétalien, il est important d’obtenir des protéines à partir d’autant de sources végétales différentes que possible pour s’assurer que tu obtiens dans tous les cas la gamme complète d’acides aminés essentiels.
Les protéines sont non seulement vitales pour l’entretien et la croissance des tissus et organes du corps, comme les muscles, le foie, le cœur et les reins, mais elles soutiennent aussi de nombreuses fonctions corporelles.
Les protéines jouent un rôle crucial dans :
- Construction, entretien et récupération des muscles
- Maintenir des os, des cheveux, une peau et des ongles solides
- Croissance et guérison des tissus corporels
- Fonctions hormonales et enzymatiques
- Ton métabolisme et tes dépenses énergétiques
Pour récapituler : que tu fais céto ou non, les protéines sont un macronutriment essentiel dont ton corps a besoin d’un apport régulier pour fonctionner correctement.
De quelle quantité de protéines as-tu besoin?
La recommandation alimentaire habituelle pour l’adulte moyen est de viser un apport en protéines d’environ 0,8 g par kg de poids corporel. Les personnes ayant un mode de vie relativement inactif peuvent s’en sortir avec un peu moins. Les personnes qui font de l’exercice vigoureux ont généralement besoin d’un peu plus – surtout après une séance d’entraînement, pour tirer le meilleur parti de l’entraînement et maintenir et augmenter la masse musculaire.
C’est un peu différent pour le régime céto
Et voici le piège si tu suis le régime céto. Pour rester en cétose, il est très important que tu ne consommes pas trop de protéines, car un surplus peut augmenter ton taux de glucides dans le sang par ce qu’on appelle la gluconéogenèse. Il s’agit d’un processus complexe au cours duquel les protéines inutilisées sont converties en glucides. Il peut même te faire sortir de la cétose.
Mais tu ne dois pas non plus consommer trop peu de protéines. Comme nous l’avons vu, c’est un macronutriment essentiel dont tu as besoin d’une quantité quotidienne. Sans protéines, tu ne pourras pas maintenir ta masse musculaire et ta force.
Comment gérer les protéines
Dans le régime céto, tes macros (le rapport entre les calories des 3 macronutriments que tu consommes pour répondre à tes besoins caloriques quotidiens) sont généralement en tête pour déterminer la quantité quotidienne de protéines dont tu as besoin.
Lorsque tu commences le régime céto, tu vises généralement 5% de glucides, 25% de protéines et 70% de graisses comme macros pour entrer et rester en cétose. Notre calculateur Go-Keto te permet de trouver facilement tes macros personnelles.
Protéines et exercice
N’oublie pas que ces macros standard sont une règle empirique. À mesure que tu progresses dans ton voyage céto, tu les affineras sans doute à un moment ou à un autre pour obtenir les macros les plus efficaces qui répondent le mieux à tes besoins personnels.
Ce n’est pas toujours facile, surtout quand il s’agit de protéines. Il y a pas mal de variables qui influencent la quantité optimale de protéines pour la cétose, mais une chose est sûre : le niveau d’activité est un facteur très important, car tu métabolises le plus de protéines pendant et après une activité physique.
Voici un guide que tu peux utiliser pour évaluer tes besoins en protéines par niveau d’activité :
Tu peux obtenir jusqu’à 25 % de tes besoins caloriques totaux grâce aux protéines.
Essaie d’obtenir au moins 25 % de tes calories quotidiennes sous forme de protéines et prends-en un peu plus les jours où tu t’entraînes.
Ton apport en protéines peut atteindre 30 %.
Remarque : n’oublie jamais que ta macro de glucides doit être comprise entre 5 et 10 % pour rester en cétose, quelle que soit la quantité de protéines que tu ingères. Le reste de ton apport énergétique quotidien doit provenir de sources de graisses saines.
Pour récapituler : la quantité quotidienne de protéines dont tu as besoin dépend de tes macros et de ton degré d’activité. Cela vaut la peine d’être précis ici, car trop de protéines peut augmenter ton taux de glucose, tandis qu’une carence affectera ta fonction et ta force.
On peut avoir trop de protéines ?
Comme nous l’avons vu, la consommation de protéines dans le régime céto doit être modérée et non excessive. Un excès de protéines pourrait augmenter ton taux de glucides, ce qui rendrait plus difficile de rester en cétose. Cependant, il est peu probable que tu atteignes ce point si tu maintiens ta consommation en dessous de 1,2-1,7g par kg de poids corporel.
Voici 4 conseils pour stimuler la production de cétones tout en t’assurant d’utiliser autant que possible les protéines que tu consommes. C’est ainsi que tu évites un surplus.
- Sois actif ! L’exercice régulier augmente les besoins en protéines de l’organisme. La marche, le jogging, la course et l’entraînement à la résistance sont tous d’excellentes options.
- Trouve ton maximum personnel de protéines auquel tu restes stable en cétose en vérifiant régulièrement ton taux de cétone avec un lecteur de cétonémie.
- Répartis ta consommation de protéines tout au long de la journée et mange toujours des aliments riches en protéines avec suffisamment de matières grasses.
- N’oublie pas que trop peu de protéines est généralement pire que trop.
Les meilleurs aliments et snacks céto riches en protéines
Bien que les protéines animales provenant de viandes grasses soient savoureuses, s’intègrent bien dans tes macros céto et sont faciles à trouver, les consommer en grande quantité n’est pas forcément le meilleur choix pour un mode de vie sain.
Pour un régime céto propre et varié et un mode de vie durable, choisis une consommation variée de protéines provenant de sources nutritives et pauvres en graisses ou d’aliments riches en graisses saines, comme les graisses insaturées et les oméga-3.
La viande maigre, les poissons et fruits de mer gras, les produits laitiers allégés, les champignons et les protéines végétales sont tous d’excellentes sources. Tu peux aussi obtenir des protéines (supplémentaires) à partir de shakes protéinés, comme les shakes MCT Poudre Protéine Go-Keto, qui contiennent des protéines de pois et de riz végétaliennes pures, plus des MCT pour un regain d’énergie – idéal après une séance d’entraînement.
Lorsque tu suis le régime céto, tu ressens probablement moins la faim et les fringales, mais cela ne t’immunise pas contre elles. Lorsque cela se produit, tu peux être tenté de saisir le premier encas transformé et riche en glucides que tu trouves. C’est pourquoi de nombreux cétoniens s’assurent d’avoir toujours avec eux quelques snacks céto prêts à l’emploi. Ils peuvent être très utiles en cas d’urgence ou lorsque tu as besoin d’une énergie rapide.
Pour récapituler : pour un mode de vie céto sain, propre et durable, tire tes protéines d’autant de sources différentes riches en nutriments que possible, comme la viande maigre, la volaille, les poissons gras et les fruits de mer, les produits laitiers, les champignons et les protéines végétales.
