Wanneer je begint met je keto-dieet, is het belangrijk om te weten wat je moet eten en wat je moet vermijden. Om in ketose te komen en te blijven, moet je het grootste deel van je calorieën uit vetten halen, terwijl je de eiwit- en koolhydraatniveaus laag houdt. Tijd om meer te weten te komen over de belangrijke rol van eiwitten in het ketodieet.
In dit artikel:
- Wat is proteïne en waarom heb je het nodig
- Proteïne in het ketodieet
- Hoeveel heb je nodig?
- Zo breng je je levensstijl en proteïnes in balans
- De beste voeding en snacks met proteïne
Wat is proteïne en waarom heb je het nodig?
Proteïne – ofwel eiwit – is een macronutriënt dat je voorziet van energie en betrokken is bij de meeste functies van het lichaam. Om precies te zijn: je lichaam breekt proteïne af tot aminozuren. Aminozuren zijn zeer belangrijke bouwstenen van je lichaamsweefsels, met name de spieren.
Van de 20 aminozuren die je lichaam nodig heeft, kun je er 11 zelf produceren, maar 9 ervan zijn essentieel. Dat betekent dat je niet zonder kunt, maar omdat je lichaam ze niet zelf produceert, moet je ze uit je voedsel halen.
Je kunt je proteïnes zowel uit plantaardige als dierlijke bronnen halen, maar het is goed om in gedachten te houden dat alleen dierlijke eiwitten (waaronder zuivel) het volledige scala aan essentiële amino’s bevatten en daarom ‘compleet’ worden genoemd.
Plantaardige eiwitten missen allemaal een of meer van de essentiële aminozuren. Vooral als je volledig veganistisch eet, is het van belang dat je proteïne uit zoveel mogelijk verschillende plantaardige bronnen haalt, om er zeker van te zijn dat je in elk geval voldoende van alle essentiële aminozuren binnenkrijgt.
Proteïne is niet alleen van vitaal belang voor het onderhoud en de groei van lichaamsweefsels en -organen zoals spieren, lever, hart en nieren, maar ondersteunt ook vele lichaamsfuncties.
Eiwit speelt een cruciale rol bij:
- Spieropbouw, -onderhoud en -herstel
- Het behoud van sterke botten, haar, huid en nagels
- De groei en genezing van lichaamsweefsel
- De hormonen- en enzymhuishouding
- Je metabolisme en energiegebruik
Om te onthouden: of je nu aan keto doet of niet, proteïne is een essentiële macronutriënt waarvan je lichaam een regelmatige aanvoer nodig heeft om goed te functioneren.
Hoeveel eiwit heb je nodig bij keto?
Het gangbare voedingsadvies voor de gemiddelde volwassene is om te streven naar een eiwitinname van ongeveer 0,8 g per kg lichaamsgewicht. Mensen met een vrij inactieve levensstijl kunnen toe met een beetje minder. Mensen die stevig trainen hebben meestal wat meer nodig – vooral na een training, om optimaal te profiteren van de training en spiermassa te behouden en uit te breiden.
Het is een beetje anders voor keto
En hier is de valkuil als je aan keto doet. Om in ketose te blijven, is het heel belangrijk dat je niet te veel eiwitten binnenkrijgt, want een overschot kan je bloedsuikerspiegel verhogen door de zogenaamde gluconeogenese. Dit is een complex proces waarbij ongebruikte proteïne wordt omgezet in glucose. Het kan je zelfs uit ketose brengen.
Maar je moet ook niet te weinig eiwitten binnenkrijgen. Zoals we hebben gezien, is het een essentieel macronutriënt waarvan je dagelijks een hoeveelheid nodig hebt. Zonder eiwitten ben je niet in staat om je spiermassa en kracht te behouden.
Zo ga je om met proteïnes op keto
In het keto-dieet zijn je macro’s (de verhouding tussen de calorieën uit de 3 macronutriënten die je consumeert om aan je dagelijkse caloriebehoefte te voldoen) over het algemeen leidend voor het beoordelen van de dagelijkse hoeveelheid eiwit die je nodig hebt. Als je begint met keto, mik je gewoonlijk op 5% koolhydraten, 25% eiwit en 70% vet als macro’s om in ketose te raken en te blijven. Met onze Go-Keto Calculator vind je heel gemakkelijk je persoonlijke macro’s.
Eiwit en lichaamsbeweging
Houd in gedachten dat deze standaardmacro’s een vuistregel zijn. Als je vordert op je keto-reis, zul je ze waarschijnlijk op een gegeven moment verder finetunen om de meest effectieve macro’s te bereiken die het beste passen bij jouw persoonlijke behoeften.
Dat is niet altijd gemakkelijk, vooral als het om proteïne gaat. Er zijn nogal wat variabelen die beïnvloeden wat de optimale hoeveelheid eiwit voor ketose is, maar één ding is zeker: het activiteitsniveau is een zeer belangrijke factor, omdat je tijdens en na fysieke activiteit het meeste eiwit metaboliseert.
Hieronder een richtlijn die je kunt gebruiken om je eiwitbehoefte per activiteitsniveau te beoordelen:
Je kunt tot 25% van je totale caloriebehoefte uit eiwitten halen.
Probeer 25% van je dagelijkse calorieën uit proteïne te halen en neem wat extra toe op de dagen dat je traint.
Je eiwitinname mag oplopen tot 30%.
Let op: om in ketose te blijven, moet je macro voor koolhydraten altijd tussen de 5 en 10% zijn, ongeacht hoeveel proteïne je binnenkrijgt. De rest van je dagelijkse energie-inname moet uit gezonde vetbronnen komen.
Om te onthouden: de dagelijkse hoeveelheid eiwit die je nodig hebt hangt af van je macro’s en hoe actief je bent. Het loont om hier precies in te zijn, want te veel eiwit kan je glucosespiegel verhogen terwijl een tekort ten koste gaat van je functioneren en kracht.
Kun je te veel proteïne binnenkrijgen?
Zoals we hebben gezien, moet de eiwitinname in het keto-dieet matig en niet overmatig zijn. Een eiwitoverschot zou je glucosespiegel kunnen verhogen, waardoor het moeilijker wordt om in ketose te blijven. Het is echter zeer onwaarschijnlijk dat je dat punt bereikt als je je inname onder 1,2-1,7g per kg lichaamsgewicht houdt.
Hieronder geven we 4 tips om de productie van ketonen te bevorderen en tegelijkertijd te zorgen dat je zoveel mogelijk van de proteïne die je binnenkrijgt ook echt gebruikt. Zo vermijd je een overschot.
- Beweeg! Regelmatig trainen verhoogt de eiwitbehoefte van het lichaam. Wandelen, joggen, hardlopen en weerstandstraining zijn allemaal uitstekende opties.
- Zoek je persoonlijke maximum van proteïne, waarbij je stabiel in om ketose blijft, door regelmatig je ketonenniveaus te controleren met behulp van een ketonenmeter.
- Spreid de eiwitinname over de dag en eet proteïnerijk voedsel altijd met voldoende vet.
- Onthoud dat te weinig proteïne meestal erger is dan te veel.
De beste eiwitrijke keto-voeding en -snacks
Hoewel dierlijke eiwitten uit vet vlees lekker zijn, goed passen binnen je keto macro’s en gemakkelijk te vinden zijn, is het consumeren ervan in grote hoeveelheden misschien niet direct de beste keuze voor een gezonde levensstijl.
Voor een schoon, gevarieerd keto-dieet en een duurzame levensstijl kies je voor een veelzijdige proteïneconsumptie uit voedzame, vetarme bronnen of etenswaren die rijk aan gezonde vetten, zoals onverzadigde vetten en Omega-3’s.
Mager vlees, vette vis en zeevruchten, zuivel, paddenstoelen en plantaardige eiwitten zijn allemaal uitstekende bronnen. Je kunt ook (extra) proteïne halen uit eiwitshakes, zoals Go-Keto MCT Proteïne Poeder Shakes, die pure veganistische erwten- en rijstproteïne bevatten, plus MCT’s voor een energieboost – ideaal na een workout.
Wanneer je het keto-dieet volgt, heb je waarschijnlijk minder last van honger en snoepzucht, maar het maakt je er niet immuun voor. Als dat gebeurt, kun je in de verleiding komen om de eerste bewerkte, koolhydraatrijke snack te gerijpen. Dat is waarom veel keto’ers zorgen dat ze altijd een paar kant-en-klare keto snacks bij zich hebben. Ze kunnen geweldig zijn voor snacking noodgevallen of wanneer je een snelle energieboost nodig hebt.
Om te onthouden: voor een gezonde, schone en duurzame keto-levensstijl haal je je eiwitten uit zo veel mogelijk verschillende bronnen die rijk zijn aan goede voedingstoffen, zoals mager vlees, gevogelte, vette vis en zeevruchten, zuivel, paddenstoelen en plantaardige eiwitten.
