Quando inizi la tua dieta cheto, è importante sapere cosa mangiare e cosa evitare. Per promuovere correttamente la chetosi, devi assumere la maggior parte delle calorie dai grassi, mantenendo bassi i livelli di proteine e carboidrati. È ora di saperne di più sull’importante ruolo delle proteine nella dieta keto.
In questo articolo:
- Cosa sono le proteine e perché ne hai bisogno
- Le proteine nella dieta cheto
- Di quanto hai bisogno?
- Come bilanciare il tuo stile di vita e le proteine
- I migliori alimenti e snack con proteine
Cosa sono le proteine e perché ne hai bisogno?
Le proteine sono un macronutriente che fornisce energia e partecipa alla maggior parte delle funzioni dell’organismo. Per essere preciso, il tuo corpo scompone le proteine in aminoacidi. Gli aminoacidi sono elementi costitutivi molto importanti dei tessuti del tuo corpo, soprattutto dei muscoli.
Dei 20 aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno, puoi produrne 11 da solo, ma 9 di essi sono essenziali. Ciò significa che non puoi vivere senza, ma poiché il tuo corpo non li produce, devi prenderli dal cibo.
Puoi assumere le tue proteine sia da fonti vegetali che animali, ma è bene ricordare che solo le proteine animali (compresi i latticini) contengono l’intera gamma di aminoacidi essenziali e sono quindi definite “complete”.
Le proteine di origine vegetale sono tutte prive di uno o più aminoacidi essenziali. Soprattutto se mangi completamente vegano, è importante assumere proteine da fonti vegetali il più possibile diverse per assicurarti di ottenere sempre l’intera gamma di aminoacidi essenziali.
Le proteine non solo sono fondamentali per il mantenimento e la crescita dei tessuti e degli organi del corpo, come i muscoli, il fegato, il cuore e i reni, ma supportano anche molte funzioni corporee.
Le proteine svolgono un ruolo fondamentale:
- Costruzione, mantenimento e recupero dei muscoli
- Mantenere forti ossa, capelli, pelle e unghie
- Crescita e guarigione dei tessuti del corpo
- Funzioni ormonali ed enzimatiche
- Il tuo metabolismo e il tuo dispendio energetico
Per ricordare: che tu sia o no keto, le proteine sono un macronutriente essenziale di cui il tuo corpo ha bisogno di un apporto regolare per funzionare correttamente.
Di quante proteine hai bisogno durante la dieta cheto?
La raccomandazione alimentare abituale per l’adulto medio è di puntare a un apporto proteico di circa 0,8 g per kg di peso corporeo. Le persone con uno stile di vita relativamente inattivo possono cavarsela con un po’ meno. Le persone che si allenano duramente di solito hanno bisogno di un po’ di più, soprattutto dopo un allenamento, per ottenere il massimo dall’allenamento e mantenere e aumentare la massa muscolare.
È un po’ diverso per la dieta cheto
Ed ecco l’inghippo quando sei in regime di keto. Per rimanere in chetosi, è molto importante non consumare troppe proteine, perché un eccesso può aumentare i livelli di zucchero nel sangue attraverso la cosiddetta gluconeogenesi. Si tratta di un processo complesso in cui le proteine inutilizzate vengono convertite in glucosio. Può anche farti uscire dalla chetosi.
Ma non dovresti nemmeno assumere troppe poche proteine. Come abbiamo visto, si tratta di un macronutriente essenziale di cui è necessaria una quantità giornaliera. Senza proteine non potrai mantenere la massa muscolare e la forza.
Come gestire le proteine
Nella dieta cheto, i tuoi macro (il rapporto tra le calorie dei 3 macronutrienti che assumi per soddisfare il tuo fabbisogno calorico giornaliero) sono generalmente fondamentali per determinare la quantità giornaliera di proteine di cui hai bisogno.
Quando si inizia a fare keto, in genere si punta a un 5% di carboidrati, un 25% di proteine e un 70% di grassi come macro per entrare e rimanere in chetosi. Il nostro Calcolatore Go-Keto ti permette di trovare facilmente i tuoi macro personali.
Proteine e attività fisica
Tieni presente che queste macro standard sono una regola empirica. Man mano che progredisci nel tuo percorso keto, senza dubbio li perfezionerai a un certo punto per ottenere i macro più efficaci e più adatti alle tue esigenze personali.
Non è sempre facile, soprattutto quando si tratta di proteine. Ci sono diverse variabili che influenzano la quantità ottimale di proteine per la chetosi, ma una cosa è certa: il livello di attività è un fattore molto importante, perché la maggior parte delle proteine viene metabolizzata durante e dopo l’attività fisica.
Ecco una guida che puoi utilizzare per valutare il tuo fabbisogno proteico in base al livello di attività:
Puoi ottenere fino al 25% del tuo fabbisogno calorico totale dalle proteine.
Cerca di ottenere almeno il 25% delle calorie giornaliere dalle proteine e prendine un po’ di più nei giorni in cui ti alleni.
L’apporto di proteine può arrivare al 30%.
Nota: tieni sempre presente che la tua macro di carboidrati deve essere compresa tra il 5 e il 10% per rimanere in chetosi, indipendentemente dalla quantità di proteine che ingerisci. Il resto dell’apporto energetico giornaliero dovrebbe provenire da fonti di grassi sani.
Per ricordare: la quantità giornaliera di proteine di cui hai bisogno dipende dai tuoi macro e da quanto sei attivo. È bene essere precisi, perché una quantità eccessiva di proteine può far aumentare i livelli di glucosio, mentre una carenza influisce sulle funzioni e sulla forza.
Si possono assumere troppe proteine?
Come abbiamo visto, l’assunzione di proteine nella dieta cheto deve essere moderata e non eccessiva. Un eccesso di proteine potrebbe aumentare i livelli di glucosio, rendendo più difficile il mantenimento della chetosi. Tuttavia, è improbabile che si arrivi a questo punto se si mantiene l’assunzione al di sotto di 1,2-1,7 g per kg di peso corporeo.
Ecco 4 consigli per incrementare la produzione di chetoni e assicurarti di utilizzare il più possibile le proteine che assumi. È così che si evita un’eccedenza.
- Muoviti! L’esercizio fisico regolare aumenta il fabbisogno proteico dell’organismo. Camminare, fare jogging, correre e allenare la resistenza sono tutte opzioni eccellenti.
- Trova il tuo livello massimo personale di proteine al quale rimani stabile in chetosi controllando regolarmente i livelli di chetoni con un misuratore di chetoni.
- Distribuisci l’assunzione di proteine nell’arco della giornata e consuma sempre alimenti ricchi di proteine con un adeguato apporto di grassi.
- Ricorda che una quantità di proteine troppo bassa è di solito peggiore di una quantità eccessiva.
I migliori cibi e spuntini keto ricchi di proteine
Anche se le proteine animali provenienti da carni grasse sono gustose, si inseriscono bene nei tuoi macros keto e sono facili da trovare, consumarle in grandi quantità non è necessariamente la scelta migliore per uno stile di vita sano.
Per una dieta keto pulita e variegata e per uno stile di vita sostenibile, scegli un consumo di proteine variegato da fonti nutrienti e a basso contenuto di grassi o da alimenti ricchi di grassi sani, come i grassi insaturi e gli omega-3.
La carne magra, il pesce grasso e i frutti di mare, i latticini a basso contenuto di grassi, i funghi e le proteine di origine vegetale sono tutte fonti eccellenti. Puoi anche assumere proteine (extra) con i frullati proteici, come il Go-Keto MCT Protein Powder Shakes, che contiene proteine vegane pure di pisello e riso, oltre a MCT per una carica di energia, ideale dopo un allenamento.
Quando segui la dieta keto, probabilmente sentirai meno fame e voglie, ma questo non ti rende immune da queste ultime. Quando questo accade, potresti essere tentato di prendere il primo snack elaborato e ricco di carboidrati che trovi. Ecco perché molti chetogenici si assicurano di avere sempre con sé alcuni spuntini chetogenici già pronti. Possono essere ottimi per le emergenze o quando hai bisogno di energia rapida.
Per ricordare: per uno stile di vita keto sano, pulito e sostenibile, prendi le proteine da fonti il più possibile diverse e ricche di nutrienti, come carne magra, pollame, pesce azzurro e frutti di mare, latticini, funghi e proteine di origine vegetale.
