Keto-dieet en zoetstoffen: de beste en slechtste keuzes

In dit artikel:

Koolhydraten en suiker uitgelegd
Welke zoetstoffen zijn er?
Zo herken je zoetstoffen
De 4 beste zoetstoffen voor keto
Zoetstoffen om te vermijden

Koolhydraten en suiker uitgelegd

Bij het keto-dieet schakelt je lichaam over van het verbranden van suiker uit koolhydraten naar het gebruik van ketonen uit vet als brandstof. Je komt in ketose en je verbrandt 24/7 vet. De vetverbranding neemt drastisch toe als de insulinespiegels in je bloed zo stabiel mogelijk op een laag niveau blijven. Dit maakt het voor je lichaam gemakkelijker om toegang te krijgen tot de vetreserves en deze te gebruiken.

Dat is natuurlijk precies wat je wilt als je probeert af te vallen . En er zijn ook andere voordelen die minder voor de hand liggen:

Je ervaart minder honger omdat je lichaam de vetreserves gebruikt.
Geen pieken en dalen meer in de bloedsuikerspiegel die zo vaak volgen op koolhydraatrijke maaltijden.
De constante toevoer van energie kan je ook alerter en gefocust maken .

Zoetstoffen kunnen geweldig zijn om smaak aan je eten toe te voegen zonder de negatieve impact die suiker heeft. Maar misschien wil je toch wennen aan minder zoetheid in je eten. Meestal ben je na 1 of 2 weken gewend aan minder suiker en zoet smakend eten, en zul je merken dat je het minder “nodig” hebt. Zo geniet je echt van de pure smaak die de natuur al gaf aan de gerechten die je bereidt.

Hoe kom je in ketose (en blijf je in)

De snelste manier om in ketose te raken is door te vasten, maar dit kun je natuurlijk niet lang volhouden. Bij het keto-dieet kom je in ketose en houd je deze in stand door zo min mogelijk koolhydraten te eten. Daarbij moet je koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals pasta, rijst, bewerkte snacks, suikerhoudend fruit, suiker, snoep en snoep vermijden.

Dus geen suiker meer! Maar het betekent niet dat je alles moet opgeven wat zoet smaakt als je op keto bent. Er zijn verschillende keto-vriendelijke zoetstoffen die je alle zoetheid geven die je wilt zonder je bloedsuikerspiegel te verhogen. Maar je moet weten welke dit zijn, zodat je het productlabel kan controleren en die producten kan kan vermijden die je bloedsuikerspiegel beïnvloeden of om andere redenen ongezond zijn.

Netto koolhydraten: de koolhydraten die tellen

Als je leest over keto, is ‘Netto koolhydraten’ een term die je regelmatig tegenkomt. Netto koolhydraten betekent alleen die koolhydraten die je bloedsuikerspiegel beïnvloeden.

Netto koolhydraten = totale koolhydraten -/- nul glycemische index koolhydraten (bijv. polyolen zoals erythritol en glycerol).

In dit artikel en elders op de Go-Keto-website gebruiken we ‘Go-Keto-koolhydraten’ om het aantal koolhydraten in een product aan te geven dat je moet meetellen voor je dagelijkse inname van koolhydraten. Deze netto koolhydraten of Go-Keto koolhydraten zijn dus alleen de koolhydraten die je bloedsuikerspiegel verhogen. Polyolen/vezels die geen invloed hebben op je glucosespiegels zijn niet opgenomen in de Go-Keto koolhydraten.

Glycemische Index (GI)
Naast de hoeveelheid koolhydraten, loont het om te kijken naar de Glycemische Index (GI) van een product. De GI vertelt je hoe snel de koolhydraten uit een product worden verteerd en omgezet in glucose. Hoe lager de GI van een product, hoe langzamer je bloedglucose stijgt. Dus op keto zijn koolhydraatarme voeding en zoetstoffen met een lage GI ideaal om ketose in stand te houden.

De GI wordt weergegeven door een getal tussen 0 en 100. Hoe hoger het getal, hoe sneller je glucosespiegel stijgt. Zuivere glucose heeft een GI van 100; tafelsuiker heeft een GI van 60. Een product of zoetstof met een GI van nul heeft nul netto koolhydraten of nul Go-Keto-koolhydraten.

Welke zoetstoffen zijn er?

Er zijn 2 soorten zoetstoffen: natuurlijke zoetstoffen en kunstmatige zoetstoffen.

Natuurlijke zoetstoffen zijn, zoals de naam al aangeeft, van natuurlijke bronnen. We kennen allemaal de koolhydraatrijke/calorierijke varianten: suiker, siropen en honing. De koolhydraatarme, caloriearme natuurlijke alternatieven zijn voornamelijk polyolen met weinig of geen netto koolhydraten en een nul-GI.
De beste natuurlijke zoetstoffen zijn gebaseerd op stevia of polyolen – we vertellen je er later in dit artikel alles over. Stevia heeft een bittere nasmaak die niet iedereen lekker vindt. De verschillende polyolen zijn de betere keuze, elk met hun voor- en nadelen. We vinden Erythritol de beste keuze.
Kunstmatige zoetstoffen zijn chemische stoffen die in een fabriek of laboratorium worden gemaakt. Ze bevatten doorgaans minder calorieën en koolhydraten dan gewone suiker en worden daarom vaak gebruikt in ‘dieet’ en ‘light’ producten zoals frisdranken. Maar wees voorzichtig met dergelijke producten, vooral als ze een erg zoete smaak hebben. Zelfs als er ‘koolhydraatarm’, ‘koolhydraatvrij’ of ‘suikervrij’ op het etiket staat, kunnen de netto koolhydraten toch (te) hoog zijn. Hun GI is vaak onduidelijk en bovendien zijn er ernstige zorgen over de gezondheidseffecten op de lange termijn.

Dit zijn de meest gebruikte kunstmatige zoetstoffen:

Alitame
Aspartaam
Cyclamaat
Neotaam
Sacharine
Sucralose

Wat zijn polyolen?

Polyolen of suikeralcoholen (‘alcohol’ verwijst alleen naar de chemische structuur; je wordt er niet dronken van!) lijken qua smaak erg op suiker. Ze hebben geen onaangename nasmaak zoals veel andere zoetstoffen. Polyolen herken je aan de naam: deze eindigt meestal op -ol (zoals Xylit ol en Erythrit ol ).

Polyolen komen voor in natuurlijke producten. Technisch worden ze aangeduid als koolhydraten, maar in feite zijn het vezels die je lichaam slecht kan verteren. De meeste calorieën worden niet opgenomen. Houd er echter rekening mee dat niet alle polyolen automatisch gezond en/of geschikt zijn bij een lowcarb of keto-dieet. Bovendien kunnen sommige polyolen (zoals sorbitol en maltitol) darmklachten veroorzaken, zoals gasvorming en een opgeblazen gevoel, als je gevoelig bent voor dit soort vezels.

Natuurlijke zoetstoffen – Go-Keto Top 3

1. Erythritol

Van alle zoetstoffen komt erythritol qua smaak het dichtst bij suiker, maar het heeft nul calorieën en heeft geen invloed op de bloedsuikerspiegel en insulinesecretie. Erythritol is een polyol dat van nature in kleine hoeveelheden voorkomt in paddenstoelen en fruit zoals druiven en meloenen. Het wordt gemaakt van gefermenteerd maïs- of maïszetmeel en heeft ongeveer 70% van de zoetheid van gewone suiker.

Erythritol wordt slechts gedeeltelijk geabsorbeerd en verteerd door het darmkanaal en wordt over het als veilig bestempeld door de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) en de Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit. Erythritol heeft verschillende voordelen waardoor het de eerste keuze is als zoetstof in jouw keto-dieet.

Voordelen van Erythritol

Het bevat nul calorieën en nul keto-koolhydraten
Het verhoogt de bloedsuikerspiegel of het insulinegehalte niet
De werkzame stof wordt uitgescheiden in de urine zonder dat het door het lichaam wordt gebruikt
In korrel- of poedervorm gedraagt het zich net als suiker en is het een gemakkelijke vervanger in allerlei recepten
Het kan zowel warm als koud worden gebruikt: het verliest zijn zoetheid niet bij verhitting
Het is veel beter voor je tanden dan de meeste andere suikers en zoetstoffen (die tandplak en gaatjes kunnen veroorzaken)
De smaak is als suiker. Het enige verschil is dat het een verkoelend gevoel op de tong geeft wat veel mensen heel prettig vinden
Van alle polyolen veroorzaakt erythritol de minste kans op een opgeblazen gevoel, winderigheid of diarree (hoewel gevoeligheid nog steeds kan optreden)

Nadelen van erythritol:

Erythritol is ongeveer 30% minder zoet dan suiker, dus je moet iets meer toevoegen voor dezelfde zoetheid in je recepten. Als je dezelfde zoetheid als suiker nodig hebt, probeer dan onze Erythritol & Stevia-melange – perfect, zonder nasmaak.

Go-Keto biedt verschillende Erythritol producten aan:

Go-Keto Erythritol
Go-Keto Bio Erythritol
Go-Keto Erythritol & Stevia
Go-Keto Erythritol Shaker

2. Stevia

In zijn meest natuurlijke vorm is Stevia een zoetstof die wordt gewonnen uit de bladeren van de plant Stevia Rebaudiana . Als we het over Stevia hebben, bedoelen we de geconcentreerde steviolglycosiden uit de plant. Dit is een verzamelnaam voor een aantal stoffen, waaronder stevioside , steviol bioside , steviol en rebaudioside .

Stevia wordt beschouwd als een zoetstof zonder voedingswaarde, dus het bevat geen calorieën of koolhydraten. Met nul netto koolhydraten verhoogt stevia de bloedsuikerspiegel niet.

Stevia is verkrijgbaar als vloeistof en in poeder- of tabletvorm en is geschikt voor het zoeten van alles, van desserts tot drankjes. Het is echter 250-300 keer zoeter dan gewone suiker. Dit betekent dat je er veel minder van nodig hebt in je recept om een vergelijkbare smaak te krijgen.

Voordelen van Stevia:

Het bevat geen calorieën en geen koolhydraten
Verhoogt de bloedsuikerspiegel of het insulinegehalte niet
Veilig en natuurlijk, geen bijwerkingen bekend
Heel zoet, je hebt er maar een klein beetje van nodig

Nadelen:

Hoewel het intens zoet is, smaakt het niet precies zoals suiker
Veel mensen houden niet van de nasmaak van Stevia
Moeilijker om mee te koken omdat je de hoeveelheid suiker in een recept niet kunt inwisselen voor dezelfde hoeveelheid Stevia

Go-Keto Erythritol & Stevia

Erythritol & Stevia van Go-Keto is de perfecte keto-zoetstof. Het biedt u het beste van twee werelden! We zijn begonnen met Erythritol en hebben het een beetje zoeter gemaakt door een beetje Stevia toe te voegen. De melange is precies zo zoet als suiker, zonder de bittere nasmaak van Stevia. Dat betekent dat je het gewoon kunt vervangen voor dezelfde hoeveelheid suiker, zoals aangegeven in het recept. Je keto-koken en bakken wordt gemakkelijker dan ooit.

3. Glycerol

Glycerol, ook bekend als Glycerine, is een polyol zoals Erythritol, dat voorkomt in dierlijke en plantaardige vetten. Glycerol is een natuurlijke stof die van nature in het menselijk lichaam voorkomt. Het heeft ongeveer 60% van de zoetheid van gewone suiker en wordt veel gebruikt in voedingsmiddelen als zoetstof en verdikkingsmiddel.

Voordelen van glycerol:

Geen Go-Keto-koolhydraten
Het heeft geen invloed op de bloedsuikerspiegel
Komt van nature voor in het lichaam, veilig voor consumptie
Het heeft geen nasmaak

Nadelen :

Glycerol heeft slechts ongeveer 60% van de zoetheid van suiker
De calorische waarde is relatief hoog (dit kan ook een voordeel zijn, aangezien de calorieën niet van suikers zijn!)

Go-Keto’s MCT Bomb , MCT-gel met vanillesmaak die je direct energie geeft onderweg, is gezoet met glycerol, wat ook zorgt voor zijn gladde, romige textuur.

Andere opties

Er zijn nog veel meer producten die je als vervanger van suiker kunt gebruiken.

Monniksfruitzoetstof wordt gewonnen uit een vrucht en is vele malen zoeter dan suiker. Deze zoetstof is vrij van koolhydraten en calorieën en kan gebruikt worden als suikervervanger. Het is echter niet gemakkelijk verkrijgbaar en het heeft een fruitige smaak die sommige mensen niet lekker vinden.
Yacon siroop wordt ook steeds populairder. Yacon- siroop bevat fructooligosacchariden , een soort vezel die het lichaam niet kan verteren. Het nadeel is dat het spijsverteringsongemakken en zelfs misselijkheid en diarree kan veroorzaken.
Andere polyolen: Maltitol, Sorbitol, Xylitol. Deze worden door veel mensen goed verdragen, maar voor sommigen kunnen ze darmklachten veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel of erger.
Suikervezels: oligofructose, inuline. Deze koolhydraatarme (GI=1) natuurlijke zoetstoffen die voorkomen in planten als artisjok en cichorei zijn zogenaamde prebiotica – kleine voedingsvezels die een rol spelen bij de darmgezondheid.

Zoetstoffen om voorzichtig mee te zijn

Hoewel er een grote verscheidenheid aan koolhydraatarme zoetstofalternatieven voor suiker is die je kunt gebruiken bij een koolhydraatarm of keto-dieet, zijn er vele andere die minder geschikt zijn.

Hieronder hebben we een lijst gemaakt met zoetstoffen waar je voorzichtig mee moet zijn. Sommige hiervan bevatten bijvoorbeeld veel koolhydraten, waardoor ze je bloedsuikerspiegel kunnen verhogen en zo de ketose kunnen onderbreken.

Dit is een sterk bewerkte zoetstof gemaakt van zetmeelrijke planten zoals tarwe, maïs of rijst. Maltodextrine bevat net zoveel calorieën en koolhydraten als gewone suiker.
Lieve schat. Honing is een betere keuze dan geraffineerde suiker omdat het antioxidanten en voedingsstoffen bevat. Honing is echter ook rijk aan koolhydraten en calorieën en is daarom niet geschikt voor een keto-dieet.
Kokos suiker . Dit type suiker wordt geproduceerd uit het sap van de kokospalm. Dit type suiker wordt langzamer opgenomen dan gewone suiker, maar bevat wel veel fructose. Dit is niet goed voor de bloedsuikerspiegel.
Ahornsiroop . Ahornsiroop is beter dan suiker omdat het ook rijk is aan micronutriënten zoals mangaan en zink. Aan de andere kant is ahornsiroop ook rijk aan suiker en koolhydraten, waardoor het ongeschikt is voor een keto-dieet.
Deze zoete siroop kan de insulinegevoeligheid in het lichaam verminderen omdat deze voor ongeveer 85% uit fructose bestaat. Agavesiroop kan bijdragen aan het metabool syndroom. Dit maakt het moeilijk voor je lichaam om de bloedsuikerspiegel te reguleren.
Fruitsuikers uit dadels worden vaak gebruikt om bijvoorbeeld desserts op een natuurlijke manier te zoeten. Dadels bevatten vitamines, mineralen en vezels, evenals een aanzienlijke hoeveelheid koolhydraten.

Suikers uit alcohol

Het drinken van alcohol is niet aan te raden bij een ketogene levensstijl. Het kan, maar alleen samen met eten en met mate. Kies je er toch voor om af en toe een alcoholisch drankje te drinken, dan kun je het beste kiezen voor dranken zonder toegevoegde suikers, zoals rum, gin, wodka, whisky en tequila.

Bier, zoete wijnen, cocktails, mixdrankjes en likeuren bevatten veel suiker en het is echt niet aan te raden deze drankjes te drinken.

Zoetstoffen in Go-Keto producten
Benieuwd welke zoetstoffen er gebruikt worden in Go-Keto producten en supplementen? Bekijk de tabel hieronder!

Product / Zoetstof	Erythritol	Stevia	Glycerol
(Biologische) Erythritol Premium Zoetstof Go-Keto	X	–	–
Erythritol & Stevia Premium Zoetstof	X	X	–
Biologische Keto Granola	X	–	–
Keto Crunch Biologisch	X	–	–
Perfecte Keto-repen	–	X	–
Biologische Chocolade Funky Vet	X	–	–
MCT Poeder Keto Koffie Zoete Cappuccino	–	X	–
MCT Poeder Keto Koffie Amandel Amaretto	–	X	–
MCT Bom Vanille	–	–	X
Perfect Keto Whey Protein Poeder MCT	–	X	–
MCT Olie Poeder Perfect Keto	–	X	–
MCT Poeder Keto Eiwitshake	–	X	–
MCT Collageenpoeder Perfect Keto	–	X	–
Elektrolytpoeder Perfect Keto	–	X	–

Categorieën

Voedsel

Drankjes

Supplementen