Cétose : qu’est-ce que c’est et comment l’atteindre

Lorsque tu commences le régime céto, ton premier objectif est d’entrer en cétose, l’état dans lequel ton corps puise son énergie dans les graisses plutôt que les glucides. Le régime céto est la meilleure façon d’y parvenir et t’aidera à maintenir la cétose. Dans cet article, nous t’expliquons tout ce que tu dois savoir sur la cétose pour réussir ton parcours céto, que ton objectif soit de perdre du poids, de donner un coup de pouce à ta santé ou d’améliorer tes performances !

Dans cet article : 

• Brûler les glucides vs cétose : quelle est la différence 
• Comment entrer en cétose ? 
• Comment savoir si tu es en cétose 
• Mesurer les cétones est essentiel 
• La cétose est naturelle et sûre (mais l’acidocétose est dangereuse) 

Brûler des glucides : comment ça marche 

Dans la plupart des régimes, les glucides sont le principal carburant. Pour être précis, tu manges des aliments riches en glucides, dont tu tires du glucose (sucre) qui pénètre rapidement dans ton flux sanguin. Le glucose dans ton sang déclenche la production de l’hormone insuline nécessaire pour transformer le glucose en une forme que tes cellules peuvent utiliser comme énergie : le glycogène. Il est à noter que certains de tes organes auront toujours besoin d’un minimum de glycogène pour fonctionner et une petite quantité de glycogène est toujours conservée dans ton tissu musculaire pour te donner instantanément de l’énergie pour faire face à une menace soudaine ou une urgence. C’est pourquoi tu as encore besoin d’environ 20 g de glucides par jour, même lorsque tu suis un régime céto.

L’indice glycémique (IG) 

La rapidité avec laquelle les glucides sont métabolisés en énergie dépend de ce que l’on appelle l’indice glycémique (IG) des aliments consommés. L’IG reflète des facteurs, tels que la concentration de glucose dans les aliments, et la présence d’autres substances, telles que les graisses, les protéines et les fibres. Plus l’IG est élevé, plus la réponse à l’insuline est rapide et plus l’énergie est libérée rapidement. Le glucose pur et non dilué a un IG de 100, tandis que le riz complet, avec un IG de 55, est considéré comme moyen. Les aliments sans glucides, tels que les graisses et les huiles, ont un IG de 0.  

Les hauts et bas du glucose 

Manger beaucoup d’aliments riches en glucides (IG élevé) peut commencer à causer des problèmes à un moment donné, car cela peut causer ton taux d’insuline et de glucose à monter et descendre trop rapidement. Ce qui peut mener au scénario de gain de poids et de perte d’énergie : tu as faim, tu te rues sur des aliments riches en glucides, ton taux de glucose augmente, ton taux d’insuline augmente, ton taux de glucose chute rapidement, tu ressens un coup de mou et as à nouveau un petit creux, tu prends à nouveau une collation sucrée, et c’est reparti… Tu n’arrêtes pas de manger ! SI tu en as fait l’expérience, tu sais exactement de quoi nous parlons. La cétose, qui peut diminuer et stabiliser les niveaux de glucose et est connue pour réguler l’appétit, peut être un excellent moyen d’arrêter cette course à l’abîme et de commencer à perdre du poids. 

À propos de la cétose : qu’est-ce que c’est ? 

La cétose est l’état dans lequel ton énergie est principalement obtenue des graisses. Ceci est très différent du métabolisme centré sur le glucose / les glucides. Puisque ton corps préfère obtenir de l’énergie des glucides, tu n’arriveras à l’état de cétose qu’une fois la plupart de tes réserves de glucose épuisées. Dans un tel cas, ton corps commence à décomposer les graisses disponibles et réserves de graisses en acides gras. Le foie métabolise ensuite ces acides gras en un type de molécules hydrosolubles appelées cétones, bêta-hydroxybutyrate (bHb) pour utiliser le terme technique. Lorsqu’un nombre élevé de cétones est disponible, elles fournissent de l’énergie à ton corps. Une fois le processus enclenché, tu es en cétose.  

Entrer en cétose : comment suivre un régime céto 

Fondamentalement, voici ce que tu dois faire :

1. Réduis drastiquement ta consommation de glucides.
2. Respecte un apport modéré en protéines.
3. Mange beaucoup plus de graisses.

L’un des aspect les plus intéressants du régime céto réside dans le fait que tu n’as pas besoin de compter les calories pour perdre du poids et tu peux manger autant que tu le souhaites, à condition que le rapport entre tes macronutriments (macros), à savoir glucides, protéines et graisses, soit correct. La côté positive du régime céto est que tu te sens beaucoup mieux rassasié que lorsque tu manges des glucides, ce qui t’empêche de trop manger et rend la perte de poids facile et naturelle. 

Si tu suis un régime céto pendant 2 à 5 jours, ton corps entrera en cétose. On ne sait pas combien de temps cela prendra exactement ; cela dépend de ta limitation de glucides et cela semble également différer d’une personne à l’autre.  

Si tu souhaites recevoir des consignes plus spécifiques pour optimiser la perte de poids, tu peux utiliser le calculateur Go-Keto dans notre Académie pour trouver une indication de tes macros personnelles et les quantités que tu pourrais manger de chaque macronutriment. Il suffit de garder à l’esprit que leur ratio est beaucoup plus important que les quantités réelles que tu manges pour autant que tu gardes un faible niveau de glucides. 

Pour atteindre tes macros, tu dois éviter les aliments riches en glucides et utiliser des aliments riches en graisses à la place. La liste suivante est un bon point de départ :

• Mange : viande, poisson (gras), œufs, fromage gras, beurre, crème, huile végétale, noix, graines, légumes faibles en glucides, baies. Mange autant que possible des aliments non transformés et non inflammatoires. 
• Évite : sucre, bonbons, pain, blé et produits céréaliers, pâtes, riz, pommes de terre, légumineuses, chips, gâteaux, collations et restauration rapide, la plupart des fruits 

Il s’agit, bien entendu, d’une liste très générale, destinée à te donner une idée de ce en quoi un régime céto consiste. Tu devras faire preuve de plus de précision lorsque tu commenceras le régime. En vérifiant constamment les quantités de glucides, de protéines et de graisses de ton alimentation, tu apprendras à faire les bons choix. Une application qui te montre les valeurs nutritionnelles, comme MyFitnessPal ou Yazio, peut être d’une grande aide, en particulier au début. Au fur et à mesure de ta progression sur ton parcours céto, ta prise de conscience concernant les glucides augmentera au point où tu n’auras plus qu’à vérifier de temps en temps. 

Céto propre, la marche à suivre ! 

L’as-tu remarqué ? Le régime céto est naturellement sans gluten ! Pour beaucoup, éviter le gluten peut faciliter la digestion et réduire l’inflammation. La réduction de l’inflammation est en fait l’une des raisons pour lesquelles tant de personnes ont le sentiment de s’épanouir en suivant un régime céto. En particulier si elles se concentrent sur un céto propre, le régime céto basé sur la consommation d’une grande variété d’aliments complets non transformés avec beaucoup de légumes (bio), de préférence bio (par opposition au céto sale où tu manges juste n’importe quoi, même de la malbouffe, tant que c’est gras et faible en glucides. Inutile de le dire, nous ne prônons pas cela !) Le céto propre est non seulement un excellent moyen de perdre du poids, mais aussi d’améliorer ta santé globale et ton bien-être, ainsi que tes performances ! Voici quelques recettes céto pour t’inspirer :

Soupe céto crémeuse aux champignons 

Salade d’automne chaude  

Gaspacho d’avocat au saumon

Et n’oublions pas : avec les bons ingrédients céto, tel que l’édulcorant érythritol, la farine d’amande et le ghee, tu peux faire des merveilles dans la catégorie bonbons et pâtisseries : 

Gâteau aux noisettes à la crème au beurre au chocolat 

Muffins céto à la vanille Go-Keto MCT Energy Bomb 

Truffes céto au chocolate

Aliments céto et comment les trouver 

La base du céto propre est la nourriture complète non transformée disponible dans les épiceries (bio) conventionnelles que tu prépares selon tes propres préférences et macros. Il existe également certains types d’aliments qui peuvent être très bénéfiques pour ton parcours céto mais certains d’entre eux ne sont pas facilement disponibles dans les magasins conventionnels. Par exemple, l’huile MCT, la meilleure matière grasse pour le régime céto, te donne un coup de pouce énergétique de cétone ultra-rapide. Go-Keto l’a ! En outre, il est normal que tu veuilles te régaler de temps en temps, ou que tu aies envie d’un plat préparé pour les urgences, lorsque tu es pressé par le temps ou en déplacement. Et puisque de tels aliments céto ne sont pas si faciles à trouver, il est bon de savoir que tu peux trouver les meilleurs aliments et collations propres, vegan, sans gluten et adaptés au régime céto chez Go-Keto. Voici quelques-uns de nos best-sellers :

Comment savoir si tu es en cétose ? 

La cétose n’est pas quelque chose que tu peux voir ou ressentir avec certitude. Pour en être sûr, tu dois mesurer tes niveaux de cétone. Néanmoins, des signes physiques peuvent se produire lorsque tu es en cétose.

• Mictions fréquentes. Les glucides retiennent du liquide que tu perds lorsque tu commences à limiter les glucides. C’est souvent le premier signe que quelque chose change. 
• Certaines personnes peuvent ressentir une baisse d’énergie, des maux de tête ou des douleurs musculaires lorsqu’elles entrent en cétose. Cette étape est appelée « grippe cétogène », même s’il ne s’agit pas d’une grippe. Cela signifie qu’il peut être nécessaire de veiller à ton équilibre électrolytique. Avec le fluide, tu peux également perdre des minéraux (électrolytes) qui sont importants pour l’hydratation.  
• Attention à la constipation : les fibres alimentaires des produits céréaliers ont été éliminées et tu perds du fluide. Bois beaucoup d’eau, fais suffisamment d’exercice et mange tes légumes. Les noix peuvent également aider. 
• Tu auras envie d’aliments salés. Le sel est l’un des électrolytes les plus importants, que tu pourrais perdre, et il se peut donc que tu doives en prendre un peu plus que d’habitude. 
• Amélioration de la clarté mentale et de la concentration. C’est le résultat de taux de sucres stables et de carburant propre pour ton cerveau. Tu peux commencer à le remarquer après une semaine ou deux. 
• Énergie accrue. Tu te sentiras peut-être un peu léthargique au début mais une fois la grippe cétogène passée, ton énergie vas probablement augmenter.  
• Digestion améliorée. Outre le risque de constipation dès le départ, la digestion s’améliore généralement de manière significative en raison de la consommation d’aliments et de graisses propres et saines sans gluten. 
• Les fringales ont tendance à disparaître. La cétose stabilise ton taux de glucose et d’insuline, ce qui régule ton appétit. Remarques-tu comme tu oublies les collations et les bonbons ? 

Mesurer tes niveaux de cétones 

Comme tu l’auras remarqué, ces signes ne sont pas très spécifiques et peuvent être simplement accidentels ou dus à d’autres causes. Si tu veux savoir si tu es en cétose, il n’y a qu’une seule façon de le savoir avec certitude : mesurer tes niveaux de cétone. Tu peux le faire en utilisant des bandelettes d’urine (abordables et pratiques, mais pas très précises), mais si tu prends ton régime céto au sérieux, nous te conseillons fortement de te procurer le Go-Keto Kickstart Set avec la mesure de cétone dans le sang et le glucomètre Go-Keto très facile et précis et de l’utiliser avec l’application Go-Keto. Il t’aidera à vraiment peaufiner ton alimentation et à te garder motivé en te montrant les résultats clairs de tes efforts ! 

Tu veux en savoir plus sur les meilleures façons de suivre ton parcours céto ? Consulte les articles de notre Académie sur les options de mesure des cétones et le avantages du suivi de ton indice de cétone du glucose (Glucose Ketone Index GKI). Ou regarde cette vidéo dans laquelle Ben Nordemann, fondateur de Go-Keto, explique comment utiliser le compteur Go-Keto.

Rester en état de cétose 

Pour rester en état de cétose, il suffit de s’en tenir à l’alimentation. Rappelle-toi toujours que la rigueur finit par payer. Ce n’est pas un régime au cours duquel tu peux « tricher » avec un seul cookie ou une collation sucrée, comme la plupart des autres régimes. Manger des aliments riches en glucides te sortira inévitablement de la cétose, ce qui signifie que tu seras de retour à la case départ. Ta perte de poids s’arrêtera et comme nous l’avons vu, entrer en cétose prend du temps et de l’énergie. Ça n’en vaut pas le coup ! Garde à l’esprit que les envies sucrées appartiendront probablement très vite au passé. Une fois habitué à être en état de cétose, cela deviendra plus facile et plus confortable que tu ne peux l’imaginer. 

Un état métabolique naturel 

La cétose est un moyen naturel et pratique d’obtenir de l’énergie. Elle montre la flexibilité de notre métabolisme humain. Avec la grande disponibilité de toutes sortes d’aliments dans notre culture moderne, nous sommes vraiment une espèce en vacances. Nos corps, cependant, sont encore capables de s’adapter à toutes sortes de circonstances et de survivre à une grande variété de sources de nourriture. Nous pouvons même nous en passer dans une certaine mesure. La cétose, par exemple, se produira tout naturellement lorsque nous jeûnerons pendant un certain temps. Notre système peut également y revenir occasionnellement pendant des périodes plus longues d’activité soutenue, comme les sports d’endurance, ce qui permet de maintenir l’énergie et de fonctionner en douceur sur nos réserves de graisse.  

La cétose peut-elle être dangereuse ?  

Évidemment, la cétose est un état métabolique sûr et naturel pour les personnes en bonne santé. La question du danger semble se poser en raison de l’association avec ce qu’on appelle l’acidocétose, une affection grave qui n’affecte que les diabétiques de type 1 (et très rarement les personnes atteintes du diabète de type 2). Elle peut survenir lorsque l’équilibre glycémique et insulinique d’un diabétique est gravement perturbé par une maladie ou d’autres facteurs perturbateurs. Dans un effort vain pour obtenir de l’énergie, le corps va commencer à décomposer les muscles et les tissus adipeux, ce qui produit d’énormes quantités de cétones et d’autres acides comme l’acétone, empoisonnant le patient. L’acidocétose est potentiellement mortelle et doit immédiatement être traitée à l’hôpital. Comme tu peux le voir, elle est très différente de la cétose en tant qu’état métabolique. 

Quand éviter le régime céto 

Bien que le régime céto puisse être bénéfique pour les diabétiques de type 2 s’il est correctement géré, il n’est généralement pas recommandé pour le diabète de type 1. En règle générale, les diabétiques de l’un ou l’autre type ne devraient pas suivre de régime, céto inclus, sans consulter au préalable leur médecin. En outre, le régime céto ne convient pas aux : 

• femmes enceintes ou allaitantes 
• personnes atteintes de troubles de la vésicule biliaire, hépatiques ou rénaux 
• enfants en pleine croissance.