Als je begint met het ketodieet, is je eerste zorg om in ketose te komen – de staat waarin je lichaam energie uit vet haalt in plaats van uit koolhydraten. Het ketodieet is is de beste manier om dat te doen en zal je ook helpen om in ketose te blijven. In dit artikel leggen we je alles uit dat je moet weten over ketose om een succes te maken van je keto-avontuur – wat je doel ook is; gewicht verliezen, je gezondheid een boost te geven of beter te presteren!
In dit artikel:
- Koolhydraatverbranding versus ketose – wat is het verschil
- Hoe kom je in ketose
- Hoe kom je erachter of je in ketose bent
- Ketonen meten is essentieel
- Ketose is natuurlijk en veilig (maar ketoacidose is gevaarlijk)
Koolhydraatverbranding: zo werkt het
In de meeste gangbare eetpatronen zijn koolhydraten de belangrijkste brandstof. Om precies te zijn – je eet dan voeding die veel koolhydraten bevat, waaruit je glucose (suikers) haalt en deze wordt snel in het bloed opgenomen. De aanwezigheid van glucose in het bloed brengt de aanmaak van insuline op gang. Dit hormoon is nodig om de glucose om te zetten in een vorm die je cellen van energie kan voorzien: glycogeen. Daarbij moeten we opmerken dat sommige organen altijd minimale hoeveelheden glycogeen nodig hebben om te functioneren; er wordt bovendien altijd een kleine reserve van glycogeen opgeslagen in je spierweefsels, om je meteen energie te voorzien als je moet reageren op plotseling gevaar of een noodsituatie. Je hebt daarom altijd nog rond de 20g koolhydraten per dag nodig, zelfs tijdens het ketodieet.
De Glycemische Index (GI)
De snelheid waarmee koolhydraten worden omgezet in energie hangt af van de zg. Glycemische Index (GI) van het et voedsel dat je eet. De GI wordt bepaald door verschillende factoren, zoals de concentratie van glucose in het voedsel en de aanwezigheid van andere stoffen zoals vet, eiwitten en vezels. Hoe hoger de GI, hoe sneller de insulinerespons en hoe sneller de energie wordt opgenomen. Pure, onverdunde glucose heeft een GI van 100, terwijl zilvervliesrijst met een GI van 55 als ‘gemiddeld’ wordt beschouwd. Koolhydraatvrije voedingsmiddelen zoals vetten en olie hebben een GI van 0.
Glucosepieken en -dalen
Het eten van veel koolhydraatrijke voedingsstoffen (met een hoge GI) kan op een gegeven moment problemen veroorzaken, omdat hierdoor je insuline- en glucoseniveaus te snel op en neer kunnen gaan. Dit kan leiden tot het volgende scenario voor aankomen in gewicht en verlies van energie: je hebt honger – je stopt je vol met koolhydraatrijk eten – je glucoseniveau piekt – je insulineniveau piekt – je glucose daalt razendsnel – je krijgt een dip en krijgt weer trek – je grijpt weer naar de zoetigheid – en daar ga je weer… Het lijkt wel of je niet meer kunt stoppen met eten! Als dit je bekend voorkomt, dan weet je precies wat we bedoelen. Ketose kan je glucoseniveaus verlagen en stabiliseren. Het is bekend dat hierdoor je eetlust beter gereguleerd kan raken, waardoor het een zeer goede manier is om deze vicieuze cirkel te doorbreken en gewicht te gaan verliezen.
Over ketose: wat is het?
Ketose is de staat waarin je je energie voornamelijk uit vet haalt. Dit werkt heel anders dan de koolhydraten/glucose-spijsvertering. Omdat je lichaam er de voorkeur aan geeft om energie uit koolhydraten te halen, kom je pas in ketose als je de glucosereserves vrijwel helemaal hebt opgebruikt. Als dat gebeurt, begint je lichaam met het omzetten van beschikbaar vet en vetreserves in vetzuren. De lever zet deze vetzuren vervolgens om in een bepaald soort wateroplosbare moleculen die ketonen worden genoemd – de technische naam is beta-Hydroxybutyraat (bHb). Wanneer ketonen in ruime hoeveelheden beschikbaar zijn, zullen ze je lichaam van energie voorzien. Wanneer dit proces op gang is gebracht, ben je in ketose.
In ketose komen: zo begin je met keto
Simpel gezegd moet je dit doen:
- Bijna geen koolhydraten meer eten.
- Je eiwitconsumptie gemiddeld houden.
- Veel meer vet eten.
Een van de aantrekkelijkste kanten van het ketodieet is dat je geen koolhydraten hoeft te tellen om gewicht te verliezen en je kunt eten zoveel je wilt, als je maar zorgt dat de verhouding tussen je macronutriënten (macro’s) – koolhydraten, eiwitten en vetten – in orde is. Het mooie van keto is dat je je veel beter voldaan voelt dan wanneer je koolhydraten eet, waardoor je niet meer eet dan je nodig hebt. Dat maakt dat je gemakkelijk en op een natuurlijke manier gewicht verliest.
| Koolhydraten | Eiwitten | Vetten | |
| Keto-macro’s | 5% | 25% | 70% |
| ‘Gewone’ macro’s | 50% | 25% | 25% |
Na ongeveer 2 tot 5 dagen keto eten, schakelt je lichaam over op ketose. Het is niet precies te zeggen hoe lang het precies duurt; het hangt af van hoe goed je erin slaagt om de koolhydraten te vermijden en het lijkt ook van persoon tot persoon te verschillen.
Wil je meer specifieke richtlijnen om zo goed mogelijk gewicht te verliezen, gebruik dan de Go-Keto Calculator elders in onze Academie om een idee te krijgen van je persoonlijke macro’s en de hoeveelheden die je van elke macronutriënt kunt eten. Onthoud in elk geval dat de verhouding tussen je macro’s veel belangrijker is dat de daadwerkelijke hoeveelheden die je eet – als je maar zorgt dat je de koolhydraten laag houdt.
Om je macro’s te halen, moet je voedsel met veel koolhydraten vermijden en in plaatse daarvan voedsel met veel vet gebruiken. De volgende lijst is een goed startpunt:
- Wel eten: vlees, (vette) vis, eieren, volvette kaas, boter, room, plantaardige olie, noten, zaden, low-carb groeten, bessen. Eet zoveel mogelijk onbewerkt, niet-ontstekingsbevorderend voedsel.
- Niet eten: suiker, snoep, brood, tarwe en graanproducten, pasta, rijst, aardappelen, peulvruchten, chips en zoutjes, koekjes en gebak, snacks en fastfood, het meeste fruit
Dit is natuurlijk een algemene lijst, bedoelt om je een indruk te geven van wat het betekent om keto te eten. Als je met het dieet begint, moet je veel preciezer zijn. Door telkens weer te controleren hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten er in je voeding zitten, leer je om de juiste keuzes te maken. Met name in het begin kink je heel veel hebben aan een voedingswaarden-app, zoals MyFitnessPal of Yazio. Verderop in je keto-reis zul je zo goed bewust worden van koolhydraten dat je nog maar een enkele keer iets na hoeft te kijken.
Clean keto, dat doe je zo!
Had je het al gezien? Het ketodieet is van nature glutenvrij! Voor velen is het vermijden van gluten een hele goede manier om de spijsvertering te bevorderen en ontstekingen te voorkomen. Dit ontstekingsremmende effect is dan ook een van de redenen waarom zoveel mensen opbloeien van het ketodieet. Dat geldt vooral als het accent ligt op ‘clean keto’, het ketodieet gebaseerd op het eten van een grote variëteit van onbewerkt voedsel, met veel (bio) groeten (de tegenhanger is ‘dirty keto’ waarbij je alles eet, zelfs junkfood, als het maar vet en low-carb is – misschien ten overvloede: daar staan wij niet achter!). Clean keto is niet alleen een hele goede manier om gewicht te verliezen, maar ook om je algehele gezondheid en je prestaties te verbeteren. Hier zijn een paar heerlijke keto-recepten ter inspiratie:
Keto-voeding en waar je het kunt vinden
De basis van clean keto is eerlijk, onbewerkt voedsel dat je gewoon in de (bio) winkel kunt vinden en dat je klaarmaakt aan de hand van je eigen smaak en macro’s. Er zijn ook een paar speciale voedingsmiddelen die extra voordelen hebben voor je keto-reis en een aantal daarvan is niet zomaar in elke winkel te krijgen. Zoals bijvoorbeeld MCT olie, het beste soort vet voor keto, waarvan je een supersnelle boost ketonenenergie krijgt. Go-Keto heeft het! Daarnaast is het alleen maar logisch dat je soms een extraatje wilt, of behoefte hebt aan een kant-en-klare gemakkelijke oplossing voor noodgevallen, bijvoorbeeld als je weinig tijd hebt of als je onderweg bent. En omdat zulke keto-voeding niet gemakkelijk te vinden is, is het goed om te weten dat je het beste pure, vegan, glutenvrije keto-eten en keto-snacks gewoon bij Go-Keto kunt vinden. Kijk maar eens naar deze bestsellers:
Hoe kom je erachter of je in ketose bent?
Ketose is niet iets dat je met enige zekerheid kunt zien of voelen. Als je het zeker zilt weten, zul je je ketonenniveaus moeten meten. Wel zijn er een paar lichamelijke verschijnselen die kunnen optreden als je in ketose bent.
- Vaak moeten plassen. Koolhydraten houden vocht vast en dat verlies je als je de koolhydraten mindert. Dit is vaak het eerste teken dat er iets verandert.
- Sommige mensen hebben weinig energie en krijgen hoofdpijn of spierpijn als ze in ketose raken. Dit stadium wordt ook wel de ‘keto-flu’ genoemd, maar er komt geen griep aan te pas. Het betekent dat je waarschijnlijk iets moet doen aan je elektrolytenbalans. Met het vocht dat je verliest, raak je namelijk ook mineralen (elektrolyten) kwijt, en die zijn belangrijk voor de hydratatie.
- Pas op voor verstopping: je mist nu de vezels die je uit graanproducten haalde en je verliest vocht. Drink veel water, beweeg voldoende en eet je groenten. Noten kunnen ook goed helpen.
- Je krijgt zin in zout. Zout is een van de belangrijkste elektrolyten en die verlies je misschien op dit moment. Je hebt nu misschien wat meer nodig dan anders.
- Je voelt je mentaal helderder en je concentratievermogen wordt beter. Dat is het resultaat van een stabiele suikerspiegel en schone brandstof voor je hersenen. Dit kun je beginnen te merken na een week of twee.
- Meer energie. In het begin voel je je misschien wat slapjes en traag, maar als de keto flu verdwijnt, bruis je waarschijnlijk van de energie.
- Betere spijsvertering. Afgezien van wat meer kans op verstopping in het begin, gaat de spijsvertering gewoonlijk enorm vooruit door het eten van schone, gezonde en glutenvrije voeding en vetten.
- Eetbuien nemen af en verdwijnen meestal. In ketose stabiliseren je glucose- en insulineniveaus en dit reguleert je eetlust. Let maar eens op, je denkt eigenlijk haast nooit meer aan snacks en zoetigheid!
Het meten van je ketonenniveaus
Het is je vast opgevallen dat deze tekenen niet erg specifiek zijn – het kan ook toeval zijn, of andere oorzaken hebben. Dus als je wilt weten of je in ketose bent, is er maar één manier zekerheid te krijgen: je moet je ketonenniveaus meten. Dit kun je doen met behulp van urinestrips (betaalbaar en gemakkelijk, maar niet erg precies), maar als je serieus werk wilt maken van je ketodieet, raden we je sterk aan om je zelf de Go-Keto Kickstart Set cadeau te doen, met de handige en zeer precieze Go-Keto bloed-ketonen en -glucosemeter. Gebruik hem samen met Go-Keto App. Zo kun je je dieet echt finetunen en het is erg goed voor je motivatie om duidelijk de resultaten van je inspanningen te zien!
Wil je meer weten over de beste manieren om je keto-reis te volgen? Leest de artikelen in onze Academie over de opties voor het meten van ketonen en de voordelen van het volgen van je Glucose Ketonen Index (GKI). Of bekijk deze video waarin de oprichter van Go-Keto Ben Nordemann uitlegt hoe je de Go-Keto Meter gebruikt.
In ketose blijven
Om in ketose te blijven, moet je simpelweg het dieet volhouden – onthoud goed dat het echt helpt om strikt te zijn. Dit is niet een dieet waarbij je af en toe eens kunt ‘zondigen’ met één koekje of snack, zoals bij de meeste diëten. Als je koolhydraatrijke dingen eet, raak je onvermijdelijk uit ketose en dan ben je terug bij af. Je houdt op met gewicht verliezen en zoals we hebben gezien, kost het tijd en energie om weer in ketose te komen. Het is de zonde niet waard! Onthoud dat de lekkere trek waarschijnlijk heel snel tot het verleden behoort. Als je eenmaal gewend bent aan in ketose zijn, wordt het gemakkelijker en prettiger dan je je nu kunt voorstellen.
Een natuurlijke metabolische staat
Ketose is een natuurlijke en praktische manier om aan energie te komen. Het laat zien hoe flexibel het menselijke metabolisme is. Met de ruime beschikbaarheid van allerlei soorten voedsel in onze hedendaagse cultuur, zijn we als soort feitelijk permanent op vakantie. Toch is ons lichaam nog steeds in staat om zich aan te passen aan allerlei omstandigheden en om te overleven met gebruik van de meest uiteenlopende bronnen van voedsel – we kunnen zelfs overweg met een gebrek eraan, tot op zekere hoogte. Ketose kan bijvoorbeeld heel natuurlijk ontstaan als we een poosje vasten. Ons systeem kan er bijvoorbeeld ook op terugvallen tijdens lange perioden van aanhoudende activiteit, zoals duursporten, waardoor onze energie op peil blijft en onze motor prima blijft draaien op onze vetreserves.
Kan ketose gevaarlijk zijn?
Ketose is dus een veilige en natuurlijke staat voor gezonde mensen. De vraag of er gevaar bij is, komt waarschijnlijk naar voren door de associatie met zg. ketoacidose, een ernstige aandoening die alleen voorkomt bij mensen met type 1 diabetes (bij type 2 is het extreem zeldzaam). Het kan ontstaan wanneer het glucose-insuline-evenwicht bij de diabeet volledig ontregeld raakt door bijvoorbeeld ziekte of andere verstorende factoren. In een wanhopige poging om aan energie te komen, begint het lichaam in hoog tempo spier- en vetweefsel af te breken, waarbij enorme hoeveelheden ketonen en andere zuren zoals aceton vrijkomen, waardoor de patiënt wordt vergiftigd. Ketoacidose kan dodelijk zijn en moet meteen in het ziekenhuid worden behandeld. Het mag duidelijk zijn dat het iets heel anders is dan ketose als een metabolische staat.
Wanneer is keto ongeschikt
Met de juiste begeleiding kan keto zeer gunstig zijn voor type 2-diabeten, maar het wordt over het algemeen niet aanbevolen bij type 1. Hoe dan ook dienen diabeten, ongeacht of het gaat om type 1 of 2, niet te starten met welk dieet dan ook, inclusief keto, zonder dit eerst te overleggen met hun specialist of verpleegkundige. Daarnaast is het ketodieet ongeschikt voor:
- Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven
- Mensen met aandoeningen van de gal, lever of nieren
- Kinderen in de groei.
