Chetosi: che cos’è e come funziona

Quando inizi la dieta chetogenica, il tuo primo obiettivo è entrare in chetosi, vale a dire quella condizione in cui il corpo trae energia dai grassi anziché dai carboidrati. La dieta chetogenica rappresenta la soluzione più indicata per porre in atto e mantenere lo stato di chetosi. In questo articolo ti spiegheremo tutto ciò che devi sapere sulla chetosi e sulla dieta chetogenica per perdere peso, rafforzare la salute o migliorare le tue prestazioni!

In questo articolo: 

• Combustione dei carboidrati e chetosi a confronto. 
• Come entrare in chetosi. 
• Come capire se sei in chetosi. 
• Il test dei chetoni è essenziale. 
• La chetosi è naturale e sicura (è la chetoacidosi a essere pericolosa). 

Combustione dei carboidrati: come funziona 

I carboidrati rappresentano il carburante principale della maggior parte delle diete. Per essere precisi, assumi alimenti ricchi di carboidrati, da cui si ricava il glucosio (zucchero), che entra rapidamente nel flusso sanguigno. Il glucosio nel sangue innesca la produzione dell’insulina, necessaria nella conversione del glucosio in glicogeno, fonte di energia primaria per le cellule. Va sottolineato che alcuni organi richiederanno sempre quantitativi minimi di glicogeno per funzionare; al contempo, il glicogeno rappresenta la riserva di energia prontamente utilizzabile che il tuo corpo immagazzina a livello muscolare per far fronte a un’emergenza o a una minaccia improvvisa. Questo è il motivo per cui l’organismo necessita in ogni caso di 20 g circa di carboidrati al giorno, anche durante la dieta chetogenica. 

L’indice glicemico (IG) 

La rapidità con cui i carboidrati vengono metabolizzati in energia dipende dal cosiddetto indice glicemico (IG) degli alimenti consumati. L’IG misura le concentrazioni di glucosio negli alimenti e la presenza di altre sostanze come grassi, proteine e fibre. Più è alto l’IG, più la risposta insulinica è veloce e più rapidamente viene rilasciata energia. Il glucosio puro e non diluito ha un IG pari a 100, mentre il riso integrale, con un IG di 55, rientra nella media. Gli alimenti privi di carboidrati, come grassi e oli, hanno un IG pari a 0.  

Livelli alti e bassi di glucosio 

L’assunzione di molti cibi ricchi di carboidrati (ad alto indice glicemico) può causare prima o poi dei problemi, come il repentino aumento o calo della glicemia e dei livelli di insulina. Ciò può portare a una condizione di aumento di peso e fabbisogno energetico come quella descritta di seguito: hai fame; ti riempi di cibo ricco di carboidrati; si manifestano picchi glicemici; i valori di insulina diventano elevati; i livelli di glucosio crollano rapidamente; avverti un calo e senti di nuovo fame; fai uno spuntino dolce; ed ecco che ricominci… Non ce la fai proprio a smettere di mangiare! Se ci sei passato, sai esattamente di cosa stiamo parlando. La chetosi, che può abbassare e stabilizzare i livelli di glucosio ed è nota per regolare l’appetito, può rappresentare un’ottima soluzione per trasformare questa corsa verso il fondo in un percorso di perdita di peso. 

Che cos’è la chetosi? 

La chetosi è il meccanismo attraverso cui è possibile ricavare energia dai grassi. Tale stato differisce e non poco dal metabolismo glucidico/dei carboidrati. Poiché il tuo corpo preferisce trarre energia dai carboidrati, la chetosi entrerà in funzione soltanto quando avrai esaurito la maggior parte delle tue riserve di glucosio. Quando ciò accade, il tuo corpo inizia a scomporre sia i grassi presenti sia le riserve di grasso in acidi grassi, i quali vengono a loro volta metabolizzati dal fegato in un tipo di molecole idrosolubili note come chetoni, il cui nome tecnico è quello di beta-idrossibutirrato (bHb). Quantità sufficienti di chetoni potranno fornire energia al tuo corpo. Sarai in chetosi una volta iniziato questo processo.  

Come entrare in chetosi 

Ecco cosa devi fare: 

1. riduci drasticamente i carboidrati;
2. assumi quantità moderate di proteine;
3. mangia molti più grassi.

Uno degli aspetti più interessanti della dieta chetogenica è che non è necessario tenere il conto delle calorie per perdere peso e puoi mangiare quanto vuoi, a condizione che il rapporto tra i tuoi macronutrienti (macro) – carboidrati, proteine e grassi – sia corretto. Il bello della dieta chetogenica è che ti senti molto più sazio rispetto a quando assumi carboidrati, il che ti impedisce di mangiare più del necessario e rende la perdita di peso semplice e spontanea. 

Quando mangi chetogenico per 2-5 giorni, il tuo corpo entrerà in chetosi. Non si può dire esattamente quanto ci vorrà; certamente dipende dal modo in cui elimini i carboidrati, ma i tempi possono variare da persona a persona.  

Se sei alla ricerca di una guida più specifica su come ottimizzare la perdita di peso, puoi ricorrere al Go-Keto Calculator messo a disposizione dalla nostra Academy: tale strumento ti consente di avere un’indicazione dei tuoi macro personali e delle quantità di ciascun macronutriente che puoi assumere. Ti basta tenere a mente che il rapporto tra questi elementi è molto più importante delle quantità effettivamente assunte, a condizione che i livelli di carboidrati restino bassi. 

Per soddisfare le esigenze legate ai macro, è importante assumere cibi ricchi di grassi anziché di carboidrati. Il seguente elenco rappresenta un buon punto di partenza:

• Mangiare: carne, pesce (grasso), uova, formaggi grassi, burro, panna, olio vegetale, noci, semi, verdure a basso contenuto di carboidrati e frutti di bosco. Assumi quanti più alimenti non trasformati e anti-infiammatori possibili. 
• Evitare: zucchero, caramelle, pane, prodotti a base di grano e cereali, pasta, riso, patate, legumi, patatine fritte, torte, snack, cibi “fast food” e la maggior parte della frutta. 

Ovviamente questo è un elenco generico, concepito più che altro per darti un’idea di ciò che significa mangiare durante la dieta chetogenica. Quando inizi la dieta, dovrai essere più preciso. Monitorando costantemente la quantità di carboidrati, proteine e grassi delle tue pietanze, avrai modo di imparare a fare le scelte corrette. A tal proposito, il suggerimento è quello di ricorrere (specialmente all’inizio) a un’app che ti mostri i valori nutrizionali, come MyFitnessPal o Yazio. Man mano che avanzi nel tuo percorso chetogenico, la tua consapevolezza dei carboidrati aumenterà a tal punto che ti basterà dare giusto un’occhiata ai progressi di tanto in tanto.  

Dieta cheto pulita: la strada da percorrere! 

Ci avevi fatto caso? La dieta chetogenica è priva di glutine! Tenersi a distanza dal glutine equivale per molti ad aiutare la digestione e a ridurre le infiammazioni; queste ultime, infatti, costituiscono uno dei motivi per cui tante persone avvertono il bisogno di passare alla dieta chetogenica. Questo è il caso soprattutto di chi si concentra sulla cheto pulita, vale a dire la dieta basata sul consumo di un’ampia varietà di alimenti integrali non trasformati con molte verdure (bio), preferibilmente bio (al contrario della cheto sporca, che permette di mangiare qualsiasi cosa, anche cibo spazzatura, purché sia grasso e povero di carboidrati. Inutile dire che non la sosteniamo affatto!). La dieta chetogenica pulita non è solo un ottimo modo per perdere peso, ma anche per migliorare lo stato di salute, il benessere e le prestazioni! Ecco alcune ricette chetogeniche da cui puoi trarre ispirazione:

Zuppa cremosa di funghi 

Insalata calda autunnale  

Gazpacho di avocado con salmone 

Non dimenticare che con i giusti ingredienti chetogenici, come l’eritritolo, la farina di mandorle e il burro chiarificato, puoi fare miracoli anche nel reparto dolci e pasticceria: 

Torta alle nocciole con crema al cioccolato 

Muffin chetogenici alla vaniglia Go-Keto MCT Energy Bomb 

Tartufi al cioccolato chetogenici 

Alimenti chetogenici e dove trovarli 

La base della cheto pulita è costituita da alimenti integrali semplici, non trasformati e disponibili nei comuni negozi di alimentari (bio), che puoi preparare in base alle tue preferenze e ai tuoi macro. Sono diversi i prodotti che possono rivelarsi molto utili nel tuo percorso chetogenico, tuttavia alcuni di questi non sono prontamente disponibili nei soliti negozi. Ad esempio, l’olio MCT rappresenta il miglior grasso per la dieta chetogenica, poiché il suo contributo nella produzione di chetoni aiuta a entrare in chetosi più velocemente. Lo puoi trovare su Go-Keto! Al di là di ciò, è comprensibile che tu voglia concederti qualcosa di tanto in tanto, sia pure una soluzione comoda e già pronta per le emergenze, specialmente quando hai poco tempo o sei in viaggio. Dal momento che tali prodotti non sono così facili da trovare, qui su Go-Keto puoi trovare i migliori alimenti e snack puliti, vegani, senza glutine e sicuri dal punto di vista della dieta chetogenica. Dai un’occhiata ad alcuni dei nostri prodotti più ricercati:

Quand’è che puoi dire di essere in chetosi? 

La chetosi non è qualcosa che puoi percepire con certezza: se vuoi averne la conferma, devi misurare i livelli di chetoni. In ogni caso, esistono dei segnali fisici che potrebbero manifestarsi quando sei in chetosi.

• Minzione frequente. I carboidrati causano ritenzione di liquidi; questi ultimi diminuiscono quando inizi a limitare i carboidrati. Questo è molto spesso il primo segno che qualcosa sta cambiando. 
• Quando entrano in chetosi, alcune persone possono accusare un basso livello di energia, mal di testa o dolore muscolare. Questa fase è chiamata “influenza cheto”: anche se non ha nulla a che vedere con l’influenza vera e propria, potresti aver bisogno di controllare il tuo equilibrio elettrolitico. Insieme ai liquidi, potresti perdere anche minerali (elettroliti), che sono importanti per un’equilibrata idratazione.  
• Fai attenzione alla stitichezza: la carenza di liquidi potrebbe derivare dalla mancanza di fibre alimentari presenti nei prodotti a base di cereali. Bevi molta acqua, fai attività fisica e mangia verdura. Anche le noci possono tornare utili. 
• Hai voglia di sale. Il sale è uno degli elettroliti più importanti e in alcuni casi potresti averne bisogno un po’ più del solito. 
• Lucidità mentale e concentrazione. Ciò si verifica con livelli di zucchero stabili e fonti energetiche “pulite” per il tuo cervello. Potresti iniziare a notare dei miglioramenti dopo una o due settimane. 
• Energie maggiori. Potresti avvertire un po’ di pigrizia all’inizio, ma quando l’influenza cheto svanisce, è molto probabile che la tua energia aumenti.  
• Migliore digestione. A parte il rischio di stitichezza iniziale, di solito la digestione migliora significativamente per via del consumo di alimenti senza glutine e grassi sani e puliti. 
• I morsi della fame tendono a scomparire. La chetosi stabilizza i livelli di glucosio e insulina e tiene a bada l’appetito. Hai notato come sembri non importartene di snack e dolci? 

Misurare i livelli di chetoni 

Come avrai notato, questi segnali potrebbero essere solo delle coincidenze eventualmente dovute ad altri motivi. Se vuoi scoprire se sei in chetosi, l’unico modo per saperlo con certezza è misurare i livelli di chetoni. Per fare ciò, puoi ricorrere a delle strisce reattive per urine (economiche e convenienti, ma non sempre precise). Se invece sei disposto a investire seriamente sulla tua dieta chetogenica, ti consigliamo di procurarti il Go-Keto Kickstart Set per misurare i livelli di glucosio e chetoni (utilizzabile in combinazione con l’app Go-Keto). Questo strumento ti aiuterà a perfezionare la dieta e a mantenere la giusta motivazione mostrandoti tutti i risultati dei tuoi sforzi! 

Vuoi saperne di più sui modi migliori per monitorare il tuo percorso chetogenico? Dai un’occhiata agli articoli della nostra Academy ideati per misurare i chetoni e ai vantaggi derivanti dal monitoraggio dell’indice glucosio-chetone (GKI).

Rimanere in chetosi 

Per rimanere in chetosi, devi semplicemente attenerti alla dieta: ricorda sempre che la fermezza ripaga. Questa non è una dieta come la maggior parte delle altre in cui puoi “barare” concedendoti un biscotto o uno spuntino dolce. I cibi ricchi di carboidrati ti faranno uscire inevitabilmente dalla chetosi, rispedendoti direttamente al punto di partenza. La tua perdita di peso si arresterà e, come abbiamo visto, rientrare in chetosi richiederebbe tempo ed energie. Non ne vale la pena! Non dimenticare che le voglie dolci diventeranno presto un ricordo del passato. Una volta che ti sarai abituato alla chetosi, tutto sarà più facile e agevole. 

Uno stato metabolico naturale 

La chetosi è un modo naturale e pratico per ricavare energia che evidenzia la flessibilità del nostro metabolismo. Grazie all’ampia disponibilità di alimenti nella nostra società moderna, possiamo tranquillamente definirci come una specie costantemente in vacanza. Tuttavia, i nostri corpi sono ancora in grado di adattarsi a tutte le circostanze e di sopravvivere ricorrendo a una vasta gamma di fonti alimentari: entro certi limiti, possiamo persino farne a meno. La chetosi, ad esempio, si manifesta in modo del tutto naturale quando digiuniamo per un po’ di tempo. Il nostro organismo può anche ritornarvi occasionalmente durante periodi più lunghi di attività sostenuta, come ad esempio nel caso degli sport di resistenza, consentendoci in tal modo di conservare l’energia e di procedere senza impedimenti grazie alle nostre riserve di grassi.  

La chetosi può essere pericolosa?  

Viene da sé che la chetosi rappresenta uno stato metabolico sicuro e naturale per le persone sane. I rischi associati alla dieta chetogenica sembrano più che altro sorgere in presenza della cosiddetta chetoacidosi, una grave complicanza metabolica che colpisce i diabetici di tipo 1 (e, in casi estremamente rari, le persone affette da diabete di tipo 2). La chetoacidosi può manifestarsi quando i livelli di glucosio e insulina di un diabetico subiscono notevoli alterazioni causate da malattie o altri fattori. In un vano sforzo di incamerare energia, il corpo inizia a bruciare la massa muscolare e il tessuto adiposo: producendo enormi quantità di chetoni e altri acidi come l’acetone, tale stato equivale a un vero e proprio avvelenamento. La chetoacidosi è potenzialmente letale, pertanto deve essere trattata in ospedale senza alcun indugio; tuttavia, come puoi notare, essa è molto diversa dalla chetosi. 

Quali sono i casi in cui la cheto non è indicata? 

Se da una parte può essere utile per i diabetici di tipo 2 (purché attuata in modo corretto), di solito la dieta chetogenica non è raccomandata in presenza di diabete di tipo 1. Di norma, i pazienti affetti da uno qualsiasi dei due tipi di diabete non dovrebbero seguire alcuna dieta (inclusa la chetogenica) senza previo consulto medico. Dunque, la dieta chetogenica non è adatta per: 

• donne in gravidanza o in allattamento; 
• persone affette da malattie della cistifellea, del fegato o dei reni; 
• bambini in fase di crescita.