Wenn du mit der Keto-Diät beginnst, musst du dich zunächst darauf konzentrieren, in die Ketose zu kommen. Dabei wird die Energie in deinem Körper aus Fett statt aus Kohlenhydraten gewonnen. Die Keto-Diät ist der beste Weg, um dies zu erreichen und um die Ketose einzuhalten. In diesem Artikel erklären wir dir alles, was du über die Ketose wissen musst, um erfolgreich in die Keto-Diät einzusteigen, egal, ob du abnehmen, deine Gesundheit stärken oder deine Leistung verbessern willst!

In diesem Artikel geht es um:

  • Kohlenhydratverbrennung vs. Ketose – was ist der Unterschied?
  • Wie kommt man in die Ketose?
  • Woher weiß man, ob man sich in Ketose befindet?
  • Das Messen von Ketonen ist entscheidend
  • Ketose ist sicher (aber Ketoazidose ist gefährlich)

Kohlenhydratverbrennung: wie sie funktioniert

Bei den meisten Diäten sind Kohlenhydrate der Hauptbrennstoff. Genauer gesagt: Man isst kohlenhydratreiche Lebensmittel, aus denen man Glukose (Zucker) gewinnt, die schnell in den Blutkreislauf gelangt. Die Glukose in deinem Blut löst die Produktion des Hormons Insulin aus, das benötigt wird, um die Glukose in eine Form umzuwandeln, die deine Zellen als Energie nutzen können: Glykogen. Einige Organe benötigen immer minimale Mengen an Glykogen, um zu funktionieren, und ein Teil des Glykogens wird immer in den Muskeln gespeichert, damit du im Falle einer plötzlichen Bedrohung oder eines Notfalls sofort Energie zur Verfügung hast. Aus diesem Grund benötigst du immer noch etwa 20 g Kohlenhydrate pro Tag, auch wenn du eine Keto-Diät machst.

Der glykämische Index (GI)

Wie schnell Kohlenhydrate in Energie umgewandelt werden, hängt vom so genannten glykämischen Index (GI) der verzehrten Lebensmittel ab. Der GI widerspiegelt Faktoren wie die Glukosekonzentration in der Nahrung und das Vorhandensein anderer Stoffe wie Fett, Eiweiß und Ballaststoffe. Je höher der GI, desto schneller reagiert das Insulin und desto schneller wird die Energie freigesetzt. Reine, unverdünnte Glukose hat einen GI von 100, während Vollkornreis mit einem GI von 55 einen mittleren Wert hat. Kohlenhydratfreie Lebensmittel wie Fette und Öle haben einen GI von 0.

Blutzuckerhochs und -tiefs

Der Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln (mit hohem GI) kann irgendwann zu Problemen führen, da der Insulin- und Blutzuckerspiegel zu schnell ansteigt und wieder sinkt. Das kann zu folgendem Problem führen: Du hast Hunger und stopfst dich mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln voll, dein Blutzuckerspiegel erreicht einen Höchststand, dein Insulinspiegel erreicht einen Höchststand, dein Blutzuckerspiegel sinkt schnell wieder, du bekommst wieder Hunger und greifst wieder zu etwas Süßen. Wenn du das schon einmal erlebt hast, weißt du genau, wovon wir sprechen. Die Ketose, die den Blutzuckerspiegel senken und stabilisieren kann und dafür bekannt ist, dass sie den Appetit reguliert, kann eine gute Möglichkeit sein, dieses ständige Auf und Ab zu beenden und mit dem Abnehmen zu beginnen.

Ketose: Was ist das eigentlich?

Ketose ist der Zustand, in dem man seine Energie hauptsächlich aus Fett gewinnt. Dieser Zustand unterscheidet sich stark von dem auf Glukose/Kohlenhydrate ausgerichteten Stoffwechsel. Da der Körper Energie bevorzugt aus Kohlenhydraten gewinnt, erreicht man die Ketose erst, wenn die Glukosereserven weitgehend aufgebraucht sind. In diesem Fall beginnt der Körper, vorhandenes Fett und Fettreserven in Fettsäuren aufzuspalten. Die Leber wandelt diese Fettsäuren dann in eine Art wasserlöslicher Moleküle um, die als Ketone bezeichnet werden, die technische Bezeichnung lautet Beta-Hydroxybutyrat (bHb). Wenn genügend Ketone vorhanden sind, versorgen sie den Körper mit Energie. Sobald dieser Prozess in Gang gekommen ist, befindet man sich in Ketose.

In die Ketose kommen: Wie es funtioniert

Im Wesentlichen geht man folgendermaßen vor:

  1. Reduziere deine Kohlenhydrate drastisch.
  2. Halte dich an eine moderate Zufuhr von Eiweiß ein.
  3. Iss viel mehr Fett.

Das Schöne an der Keto-Diät ist, dass man keine Kalorien zählen muss, um Gewicht zu verlieren, und dass man so viel essen kann, wie man will, vorausgesetzt, das Verhältnis zwischen den Makronährstoffen (Makros)wie Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett – stimmt. Das Schöne an der Keto-Diät ist, dass man sich satter fühlt als beim Verzehr von Kohlenhydraten, was ein Heißhungergefühl verhindert und das Abnehmen einfach und natürlich macht.

 KohlenhydrateEiweißFett
Keto-Makros5%25%70%
‘Normale ‘Makros50%25%25%

Wenn du dich 2 bis 5 Tage lang ketogen ernährst, wird dein Körper in die Ketose übergehen. Wie lange das genau dauert, lässt sich nicht sagen; es hängt davon ab, wie erfolgreich du die Kohlenhydrate reduzierst, und es scheint auch von Person zu Person unterschiedlich zu sein.

Wenn du genauere Richtlinien für eine optimale Gewichtsabnahme haben möchtest, kannst du den Go-Keto-Kalkulator in unserer Akademie verwenden, um einen Anhaltspunkt für deine persönlichen Makros und die Mengen zu finden, die du von jedem Makronährstoff essen könntest. Dabei ist das Verhältnis zwischen den Makronährstoffen weitaus wichtiger als die tatsächliche Menge, die du zu dir nimmst so lange du einen niedrigen Kohlenhydratanteil einhältst.

Um deine Makronährstoffmenge zu erreichen, musst du kohlenhydratreiche Lebensmittel vermeiden und stattdessen fettreiche Lebensmittel verwenden. Die nachfolgende Liste ist eine gute Ausgangsbasis:

  • Iss: Fleisch, (fetter) Fisch, Eier, Vollfettkäse, Butter, Sahne, Pflanzenöl, Nüsse, Samen, kohlenhydratarmes Gemüse, Beeren. Iss so viel wie möglich unverarbeitete, nicht-entzündliche Lebensmittel.
  • Vermeide: Zucker, Süßigkeiten, Brot, Weizen und Getreideprodukte, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Chips, Kuchen, Snacks und Fast Food, die meisten Obstsorten

Natürlich ist dies eine sehr allgemeine Liste, die dazu dient, dir einen Eindruck davon zu geben, was es bedeutet, sich ketogen zu ernähren. Wenn du mit der Diät beginnst, musst du noch genauer darauf achten. Wenn du die Mengen an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett in deinen Lebensmitteln immer wieder überprüfst, wirst du lernen, die richtigen Entscheidungen zu treffen. Besonders am Anfang kann eine App, die die Nährwerte anzeigt, wie MyFitnessPal oder Yazio, eine große Hilfe sein. Im Laufe deiner Keto-Reise wird dein Bewusstsein für Kohlenhydrate so weit wachsen, dass du nur noch ab und zu nachsehen musst.

Clean Keto, der Weg zum Erfolg!

Hast du das bemerkt? Die Keto-Diät ist natürlich glutenfrei! Für viele Menschen kann der Verzicht auf Gluten die Verdauung fördern und Entzündungen reduzieren. Die Verringerung von Entzündungen ist einer der Gründe, warum so viele Menschen das Gefühl haben, dass es ihnen mit Keto gut geht. Vor allem, wenn sie sich auf Clean Keto konzentrieren, die Keto-Diät, die auf dem Verzehr einer großen Vielfalt unverarbeiteter Vollwertkost mit viel (Bio-)Gemüse, vorzugsweise Bio, basiert (im Gegensatz zu Dirty Keto, bei dem man einfach alles isst, sogar Junk Food, solange es fett- und kohlenhydratarm ist im Gegensatz zu Dirty Keto, das wir natürlich nicht befürworten). Clean Keto ist nicht nur eine großartige Methode, um Gewicht zu verlieren, sondern verbessert auch deine Gesundheit und dein Wohlbefinden sowie deine Leistung! Hier sind einige tolle Keto-Rezepte, die dich inspirieren werden:

Cremige Keto-Pilzsuppe

Warmer Herbstsalat 

Avocado-Gazpacho mit Lachs

Und nicht zu vergessen: Mit den richtigen Keto-Zutaten wie dem Süßstoff Erythrit, Mandelmehl und Ghee lassen sich auch in der eigenen Backstube Wunder vollbringen:

Haselnusskuchen mit Schokoladenbuttercreme

Go-Keto MCT Energiebombe Vanille-Keto-Muffins

Keto-Schokoladen-Trüffel

Keto-Lebensmittel und wo man sie findet

Die Basis von Clean Keto sind unverarbeitete Vollwertprodukte, die in normalen (Bio-)Lebensmittelläden erhältlich sind und die du nach deinen eigenen Vorlieben und Makros zubereiten kannst. Es gibt auch einige Lebensmittel, die für deine Keto-Reise sehr nützlich sein können. Einige davon sind in den üblichen Geschäften nicht leicht erhältlich. Zum Beispiel MCT-Öl, das beste Fett für Keto, das einen superschnellen Keton-Energieschub liefert. Go-Keto hat es! Abgesehen davon ist es ganz normal, dass man sich ab und zu eine Leckerei gönnen möchte, oder eine fertige Notlösung für Notfälle, wenn man unter Zeitdruck steht oder unterwegs ist. Und da solche Keto-Lebensmittel nicht so leicht zu finden sind, ist es gut zu wissen, dass du die besten sauberen, veganen, glutenfreien und keto-sicheren Lebensmittel und Snacks genau hier bei Go-Keto findest. Schau dir einige unserer Bestseller an:

  • Bio Keto Crunch Mandel Doppel Schokolade Orange Go-Keto x10

     26,00
    (13)
  • Bio Keto Crunch Mandel Doppel Schokolade Vanille Go-Keto x10

     26,00
    (13)

Wie kann man feststellen, ob man in Ketose ist?

Ketose kann man nicht mit Sicherheit sehen oder fühlen. Wenn du ganz sicher sein willst, musst du deinen Ketonspiegel messen. Es gibt jedoch einige körperliche Anzeichen, die auftreten können, wenn man sich in Ketose befindet.

  • Häufiges Wasserlassen. Kohlenhydrate binden Flüssigkeit, die man verliert, wenn man anfängt, die Kohlenhydrate zu reduzieren. Dies ist oft das erste Anzeichen dafür, dass sich etwas verändert.
  • Manche Menschen leiden unter Energiemangel, Kopfschmerzen oder Muskelschmerzen, wenn sie in die Ketose kommen. Diese Phase wird als “Keto-Grippe” bezeichnet, aber es handelt sich nicht um eine Grippe. Es bedeutet, dass man sich um sein Elektrolyt-Gleichgewicht kümmern muss. Zusammen mit der Flüssigkeit verliert man nämlich auch Mineralien (Elektrolyte), die wichtig für die Hydratation sind.
  • Achte auf Verstopfung: Dir fehlen die Ballaststoffe aus Getreideprodukten und du verlierst Flüssigkeit. Trinke viel Wasser, treibe ausreichend Sport und esse viel Gemüse. Auch Nüsse können hilfreich sein.
  • Appetit auf Salz. Salz ist eines der wichtigsten Elektrolyte, das du möglicherweise verlierst, so dass du vielleicht etwas mehr brauchst als sonst.
  • Bessere Konzentrationsfähigkeit und Denkfähigkeit. Dies wird durch einen stabilen Zuckerspiegel und sauberen Brennstoff für das Gehirn erreicht. Vielleicht fällt dir das schon nach ein oder zwei Wochen auf.
  • Mehr Energie. Am Anfang fühlt man sich vielleicht etwas träge, aber wenn die Keto-Grippe nachlässt, steigt die Energie schnell wieder an.
  • Verbesserte Verdauung. Abgesehen von der anfänglichen Gefahr einer Verstopfung verbessert sich die Verdauung durch den Verzehr sauberer, gesunder, glutenfreier Lebensmittel und Fette in der Regel erheblich.
  • Heißhungerattacken verschwinden in der Regel. Die Ketose stabilisiert den Glukose- und Insulinspiegel und reguliert so auch den Appetit. Merkst du, wie du Snacks und Süßigkeiten einfach zu vergessen scheinst?

Messung des Ketonspiegels

Wie du sicher bemerkt hast, sind diese Anzeichen nicht sehr eindeutig und können zufällig oder durch andere Ursachen hervorgerufen sein. Wenn du wissen willst, ob du dich in Ketose befindest, gibt es nur eine Möglichkeit, dies mit Sicherheit festzustellen: die Messung deines Ketonspiegels. Du kannst dies mit Urinstreifen tun (günstig und bequem, aber nicht sehr genau), aber wenn du es mit deiner Keto-Diät ernst meinst, raten wir dir dringend, dir das Go-Keto Kickstart Set mit dem sehr einfachen und genauen Go-Keto Blutketon- und Glukosemessgerät zu kaufen und es zusammen mit der Go-Keto App zu verwenden. Es wird dir helfen, deine Ernährung wirklich zu optimieren und dich motivieren, weil es dir klare Ergebnisse deiner Bemühungen zeigt!

Möchtest du mehr darüber erfahren und herausfinden, wie du deine Keto-Reise am besten überwachen kannst? Schau dir die Artikel in unserer Akademie über die Möglichkeiten der Ketonmessung und die Vorteile der Überwachung deines Glukose-Keton-Index (GKI) an. Oder sieh dir dieses Video an, in dem Go-Keto-Gründer Ben Nordemann erklärt, wie man das Go-Keto-Messgerät verwendet.

In der Ketose bleiben

Um in der Ketose zu bleiben, muss man sich einfach an die Diät halten und daran denken, dass sich Strenge auszahlt. Bei dieser Diät kann man nicht wie bei den meisten anderen Diäten mit einem einzigen Keks oder einem süßen Snack “schummeln”. Der Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln wird unweigerlich dazu führen, dass man aus der Ketose gerät, was bedeutet, dass man wieder am Anfang steht. Die Gewichtsabnahme wird gestoppt, und wie wir gesehen haben, kostet es Zeit und Energie, wieder in die Ketose zu kommen. Das ist es nicht wert! Denk daran, dass der Heißhunger auf Süßes wahrscheinlich sehr bald der Vergangenheit angehören wird. Wenn man sich erst einmal an die Ketose gewöhnt hat, wird es leichter und angenehmer, als man es sich vielleicht vorstellen kann.

Ein natürlicher Stoffwechselzustand

Die Ketose ist ein natürlicher und praktischer Weg, um Energie zu gewinnen. Sie beweist die Anpassungsfähigkeit des menschlichen Stoffwechsels. Durch die große Verfügbarkeit aller Arten von Lebensmitteln in unserer modernen Gesellschaft sind wir eigentlich eine Spezies im Dauerurlaub. Unser Körper ist jedoch immer noch in der Lage, sich an alle möglichen Umstände anzupassen und mit einer Vielzahl von Nahrungsquellen zu überleben und sogar bis zu einem gewissen Grad mit einem Mangel an Nahrungsmitteln zurechtzukommen. Die Ketose tritt zum Beispiel ganz natürlich ein, wenn wir eine Zeit lang fasten. Auch bei länger anhaltenden Aktivitäten wie Ausdauersport kann unser System gelegentlich in die Ketose zurückkehren, so dass wir unsere Energie aufrechterhalten und reibungslos mit unseren Fettreserven arbeiten können.

 Kann die Ketose schädlich sein? 

Offensichtlich ist die Ketose ein sicherer und natürlicher Stoffwechselzustand für gesunde Menschen. Die Frage nach der möglichen Gesundheitsgefährdung scheint durch die Beziehung zur so genannten Ketoazidose entstanden zu sein, einem ernsten Zustand, der nur bei Typ-1-Diabetikern (und äußerst selten bei Typ-2-Diabetikern) auftritt. Sie kann auftreten, wenn der Glukose- und Insulinhaushalt eines Diabetikers durch eine Krankheit oder andere Störfaktoren schwer gestört wird. Um Energie zu gewinnen, beginnt der Körper mit dem Abbau von Muskel- und Fettgewebe, wobei enorme Mengen an Ketonen und anderen Säuren wie Aceton entstehen, die den Patienten effektiv vergiften. Die Ketoazidose ist potenziell tödlich und muss unverzüglich im Krankenhaus behandelt werden. Wie man sieht, unterscheidet sie sich stark von der Ketose als Stoffwechselzustand.

Wann sollte man nicht auf Keto umsteigen?

Während die Ketose für Typ-2-Diabetiker bei richtiger Einstellung von Vorteil sein kann, wird sie für Typ-1-Diabetiker normalerweise nicht empfohlen. In der Regel sollten Diabetiker beider Typen keine Diät, auch keine Keto-Diät, machen, ohne vorher ihren Arzt zu konsultieren. Außerdem ist die Keto-Diät nicht geeignet für:

  • Schwangere oder stillende Frauen
  • Menschen mit Gallenblasen-, Leber- oder Nierenleiden
  • Für Kinder im Wachstum.