Al empezar una dieta cetogénica, el primer aspecto en el que centrarse es lograr la cetosis, el estado en el que tu cuerpo obtiene la energía de la grasa en lugar de los hidratos de carbono. La dieta cetogénica es la mejor manera de conseguirlo y te ayudará a mantener la cetosis. En este artículo explicamos todo lo que nececesitas saber sobre la cetosis para conseguir buenos resultados por tu progreso por la dieta cetogénica, no importa si se trata de perder peso, darle un impulso a tu salud o lograr un mejor rendimiento.
En este artículo:
- Quema de hidratos de carbono vs. cetosis: ¿cuál es la diferencia?
- Cómo alcanzar la cetosis
- Cómo saber si estás en cetosis
- Medir las cetonas es clave
- La cetosis es natural y segura (pero la cetoacidosis es peligrosa)
Quema de hidratos de carbono: cómo funciona
En la mayoría de dietas, los hidratos de carbono son el combustible principal. Precisemos: ingieres comidas ricas en hidratos de carbono, de las cuales obtienes glucosa (azúcar), que pasa con rapidez al flujo sanguíneo. La glucosa en la sangre desencadena la producción de la hormona insulina, que es necesaria para transformar la glucosa en una forma que tus células pueden utilizar como energía: el glucógeno. Cabe mencionar que algunos órganos requieren siempre una cantidad mínima de glucógeno para funcionar, y que el tejido muscular conserva siempre algo de glucógeno para darle energía instantánea en caso de amenaza imprevista o una emergencia. Por ese motivo sigues necesitando unos 20 g de hidratos de carbono, incluso en la dieta cetogénica.
El índice glucémico (GI)
La velocidad con la que se metabolizan los hidratos de carbono en energía depende del llamado índice glucémico (GI) del alimento consumido. El GI refleja factores tales como la concentración de glucosa en la comida y la presencia de otras sustancias como grasa, proteína y fibra. Cuanto más alto es el GI, más rápida es la respuesta de la insulina y con más rapidez se libera la energía. La glucosa pura sin diluir tiene un GI de 100, mientras que el arroz integral, con un GI de 55, se encuentra en un rango medio. Los alimentos sin hidratos de carbono como las grasas y los aceites tienen un GI de 0.
Niveles altos y bajos de glucosa
Comer muchos alimentos ricos en hidratos de carbono (con un IG alto) puede empezar a causar problemas en algún momento porque puede dar lugar a subidas y bajadas demasiado rápidas de los niveles de glucosa. Esto puede derivar en el siguiente escenario agotador que lleva a un aumento de peso: tienes hambre y comes alimentos ricos en hidratos de carbono – los niveles de glucosa suben, y descienden de nuevo con rapidez. Notas un bajón y el gusanillo vuelve a aparecer, de nuevo echas mano de un aperitivo dulce, y el círculo empieza de nuevo… ¡Parece que no puedes dejar de comer! Si lo has experimentado, sabes exactamente de lo que estamos hablando. La cetosis, que puede reducir y estabilizar los niveles de glucosa y se sabe que regula el apetito, puede ser una manera fantástica de poner fin a esta carrera a la baja y comenzar a perder peso de nuevo.
Acerca de la cetosis: ¿qué es?
La cetosis es el estado en el que obtienes tu energía principalmente de la grasa. Difiere enormemente del metabolismo centrado en la glucosa o hidratos de carbono. Tu cuerpo tiene una preferencia por conseguir su energía a partir de los hidratos de carbono, de modo que solo alcanzas la cetosis una vez que has agotado la mayor parte de tus reservas de glucosa. Cuando eso sucede, tu cuerpo comienza a descomponer en ácidos grasos la grasa y las reservas de grasa disponibles. El hígado metaboliza estos ácidos grasos en un tipo de moléculas solubles en agua conocidas como cetonas; su nombre técnico es beta-hidroxibutirato (bHb). Cuando todas las cetonas están disponibles, proveen al cuerpo con energía. Te encuentras en cetosis una vez que este proceso comienza.
Entrar en cetosis: cómo
Básicamente, esto es lo que tienes que hacer:
1. Reduce tus hidratos de carbono de forma sustancial.
2. Atente a una ingesta moderada de proteína.
3. Come mucha más grasa.
Una de las cosas más interesantes de la dieta cetogénica es que no tienes que contar calorías para perder peso y puedes comer tanto como quieras, siempre y cuando la proporción entre los macronutrientes (macros), esto es, los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas, sea correcta. El encanto de la cetona es que te sientes mucho más saciado cuandos come carne, lo que evita que comas en exceso y permite lograr una pérdida de peso fácil y natural.
| Hidratos de carbono | Proteína | Grasa | |
| Macros de la dieta cetogénica | 5 % | 25 % | 70 % |
| Macros «normales» | 50 % | 25 % | 25 % |
Tu cuerpo entra en cetosis cuando sigues la dieta cetogénica de 2 a 5 días.C No hay forma de calcular cuánto tiempo va a tardar exactamente, depende de lo bien que logres reducir los hidratos de carbono, y también parece variar de una persona a otra.
Si quieres recibir unas pautas más específicas para optimizar la pérdida de peso, puedes usar Go-Keto Calculator en nuestra Academia para encontrar información sobre tus macros personales y las cantidades que debes comer de cada macronutriente. Recuerda que la relación entre ellos es más importante que las cantidades actuales que ingieres, mientras mantengas el nivel de hidratos de carbono bajo.
Para cubrir tus macros, tienes que evitar los alimentos ricos en hidratos de carbono y consumir alimentos ricos en grasas. La siguiente lista es un buen lugar para empezar:
- Come: carne, pescado (graso), huevos, queso graso, mantequilla, nata, aceite vegetal, nueces, semillas, verduras con pocos hidrados de carbono, bayas. Toma alimentos no procesados y no inflamatorios en la medida de lo posible.
- Evita: azúcar, golosinas, pan, productos de trigo y cereales, pasta, arroz, patatas, legumbres, patatas fritas, pasteles, refrigerios y comida rápida, la mayoría de frutas
Esta es, sin duda, una lista muy general para que te hagas una primera idea de lo que significa comer según la dieta cetogénica. Cuando empieces con la dieta, necesitarás más precisión. Aprenderás a escoger correctamente al revisar de forma continuada las cantidades de hidratos de carbono, proteína y carne en tu comida. Sobre todo al comienzo puede ser de gran ayuda una aplicación que te muestre los valores nutricionales, como MyFitnessPal o Yazio. A medida que avanzas por el mundo de la dieta cetogénica, aumentará tu concienciación relativa a los hidratos de carbono y solo tendrás de hacer consultas de vez en cuando.
Dieta cetogénica limpia, ¡es la forma de hacerlo!
¿Te has dado cuenta? La dieta cetogénica no contiene gluten de forma natural. Para muchos, mantenerse alejados del gluten puede ayudarles a hacer la digestión y reducir la inflamación. La reducción de la inflamación es, de hecho, una de las razones por las que muchas personas se sienten tan bien en cetosis. En particular, si se centran en la dieta cetogénica limpia, basada en una amplia variedad de alimentos no procesados con un montón de verdura (ecológica preferentemente), en contraposición con la dieta cetogénica sucia, que permite comer cualquier cosa, también comida basura, siempre y cuando contenga grasa y pocos hidratos de carbono. No hace falta decir que nosotros no recomendamos esta última. La dieta cetogénica limpia no es solo una forma magnífica de perder peso, sino también de mejorar la salud y el bienestar, ¡así como tu rendimiento! Estas son algunas recetas cetogénicas estupendas para inspirarte:
Sopa cetogénica cremosa de champiñones
Gazpacho de aguacate con salmón
Recuerda: con ayudas como como el endulzante erythritol, harina de almendra y ghee, también puedes lograr postres y dulces maravillosos:
Pastel de avellana con crema de mantequilla y chocolate
Muffins cetogénicos de vainilla Go-Keto MCT Energy Bomb
Trufas cetogénicas de chocolate
Comida cetogénica y cómo encontrarla
La base de la dieta cetogénica limpia es sencilla: comida no procesada disponible en supermercados (ecológicos) normales que tú preparas de acuerdo con tus preferencias y macros. También hay algunos tipos de comida que pueden resultar muy beneficiosos en tu progreso en la dieta cetogénica, y algunos de estos no suelen estar disponibles en las tiendas habituales. Por ejemplo, el aceite MCT, que es la mejor grasa para la dieta cetogénica y de da un impulso de energía superrápido. ¡Go-Keto lo tiene! Además, es normal que te quieras dar algún capricho de vez en cuando, o una solución cómoda y lista para usar en emergencias, cuando tienes poco tiempo o no puedes parar. Puesto que esos alimentos cetogénicos no son fáciles de encontrar, es práctico saber que puedes encontrar la mejor comida y aperitivos limpios, sin gluten y seguros para la dieta cetogénica aquí en Go-Keto. Echa un vistazo a algunos de nuestros productos más vendidos:
¿Cómo saber si estás en cetosis?
La cetosis no es algo que puedas ver o sentir a ciencia cierta. Si quieres estar totalmente seguro, tienes que medir tus niveles de cetonas. No obstante, hay algunas señales físicas que podrían aparecer cuando estas en cetosis.
- Ganas de orinar con frecuencia. Los hidratos de carbono retienen líquidos, que puedes perder al comenzar a limitarlos. A menudo, este es el primer signo de que algo está cambiando.
- Algunas personas se sienten con poca energía, o tienen dolor de cabeza o muscular al entrar en cetosis. Esta etapa se llama «gripe cetogénica», pero en realidad no es ninguna gripe. Significa que podrías tener que echar un vistazo a tu balance electrolítico. Junto con los líquidos, puedes perder minerales (electrolitos), que son importantes para la hidratación.
- Cuidado con el estreñimiento: pierdes la fibra dietética de los productos de grano y también líquido. Bebe mucho agua, haz suficiente deporte y come verdura. Las nueces también pueden ayudar.
- Tendrás ganas de tomar sal. Es uno de los electrolitos más importanes que podrías estar perdiendo así que podrías necesitar algo más de lo habitual.
- Mayor claridad mental y concentración. Esto está relacionado con unos niveles de azúcar estables y combustible limpio para el cerebro. Puedes empezar a notarlo tras una o dos semanas.
- Más energía. Puedes sentirte un poco flojo al comienzo, pero cuando desaparece la gripe cetogénica, es probable que tu energía resurja.
- Mejores digestiones. Además del riesgo de estreñimiento al comienzo, las digestiones suelen mejorar mucho como resultado de los alimentos limpios y sin gluten, y las grasas.
- El hambre tiende a disappear. La cetosis estabiliza los niveles de glucosa e insulina, y regula el apetito. ¿Te has dado cuenta de cómo pareces olvidarte de los aperitivos y dulces?
Medir los niveles de cetonas
Como habrás observado, estas señales no son muy concretas y podrían ser fortuitas o tener otras causas. Si quieres saber si estás en cetosis, solo hay una forma de estar seguro: medir los niveles de cetonas. Para ello, puedes usar tiras de análisis de orina (baratas y prácticas, pero no muy precisas). Sin embargo, si vas en serio con tu dieta cetogénica, te recomendamos encarecidamente que te hagas con el Go-Keto Kickstart Set con el medidor de glucosa y cetonas en sangre Go-Keto, muy sencillo de usar y preciso, que puedes usar junto con la aplicación Go-Keto. ¡Te ayudará a adaptar la dieta y mantener la motivación al ver los resultados de tus esfuerzos!
¿Quieres saber más sobre las mejores formas de supervisar tu dieta cetogénica? Echa un vistazo a los artículos de nuestra Academia sobre las opciones para medir las cetonas y las ventajas de hacer un seguimiento del nivel de glucosa en sangre en cetosis (GKI). También puedes ver este vídeo, en el que el fundador de Go-Keto, Ben Nordemann, explica cómo usar el medidor Go-Keto.
Permanecer en cetosis
Para permanecer en cetosis, solo tienes que seguir la dieta, recuerda que el rigor se ve recompensado. No es una dieta en la que te puedas permitir un capricho con una galleta o un aperitivo dulce, como en la mayoría de dietas. Comer alimentos ricos en hidratos de carbono te saca inevitablemente de la cetosis, lo que significa que vuelves a la casilla de salida. La pérdida de peso se detiene y, como hemos visto, llegar a la cetosis requiere tiempo y energía. ¡No merece la pena! No te olvides de que es probable que los antojos dulces sean pronto algo del pasado. Una vez que te acostumbres a estar en cetosis, te resultará más fácil y cómodo de lo que te imaginas.
Un estado metabólico natural
La cetosis es una forma natural y práctica de obtener energía. Muestra la flexibilidad del metabolismo humano. Con la enorme disponibilidad de todo tipo de alimentos en nuestra cultura moderna, somos sin duda una especie de vacaciones. Nuestros cuerpos, sin embargo, todavía son capaces de adaptarse a todo tipo de circunstancias y sobrevivir con una amplia gama de fuentes de alimento; incluso podemos en cierta medida hacer frente a la ausencia de estos. Por ejemplo, la cetosis ocurre de forma natural cuando ayunamos durante un tiempo. Nuestro sistema puede recurrir a este estado durante períodos largos de actividad mantenida como deportes de resistencia, lo que permite mantener la energía y proveernos de nuestras reservas de grasa.
¿Puede ser peligrosa la cetosis?
La cetosis es un estado metabólico natural y seguro para las personas sanas. La pregunta relativa al peligro aparece por la asociación con la llamada cetoacidosis, una enfermedad grave que solo afecta a los diabéticos de tipo 1 (y, muy raramente, a personas con diabetes de tipo 2). Puede producirse cuando la glucosa de un diabético y el equilibrio de la insulina se alteran mucho debido a una enfermedad u otros factores disruptivos. En un esfuerzo vano por obtener energía, el cuerpo empieza a descomponer los músculos y el tejido graso, lo que produce una inmensa cantidad de cetonas y otros ácidos como acetona, que envenenan al paciente. La cetoacidosis es potencialmente mortal y debe tratarse en el hospital sin demora. Como puedes ver, es muy distinta de la cetosis como estado metabólico.
Cuándo no es adecuada la dieta cetogénica
Si bien la dieta cetogénica puede ser beneficiosa para los diabéticos de tipo 2 si se gestiona correctamente, por lo general no se recomienda para el tipo 1. Como norma, los diabéticos de ambos tipos no deberían comenzar ninguna dieta, incluida la cetogénica, sin consultar antes a su médico. La dieta ceto tampoco es adecuada para:
- mujeres embarazadas o que dan el pecho,
- personas con problemas de vesícula, hígado o riñón,
- niños en fase de crecimiento.
